Κάθισμα (Squat)

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το κάθισμα που παρουσιάζεται εδώ είναι ένα κάθισμα με το βάρος του σώματος: τα πέλματα είναι σταθερά στο πάτωμα, τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός για αντίβαρο, οι γοφοί κινούνται προς τα πίσω και κάτω, και ο κορμός παραμένει σε ευθεία καθώς τα γόνατα λυγίζουν και οι μηροί αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας. Πρόκειται για ένα απλό αλλά απαιτητικό μοτίβο κίνησης του κάτω μέρους του σώματος που εκπαιδεύει την κάμψη γονάτων και ισχίων ταυτόχρονα, έτσι ώστε οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί και οι προσαγωγοί να πρέπει να συντονιστούν ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός.

Επειδή η άσκηση δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο, η αρχική θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Μια σταθερή στάση, η ομοιόμορφη πίεση στα πέλματα και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη σάς επιτρέπουν να φτάσετε σε χρήσιμο βάθος χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να καταρρέουν τα γόνατα προς τα μέσα. Η έκταση των χεριών προς τα εμπρός στην εικόνα δεν είναι διακοσμητική· βοηθά να κρατήσετε το στήθος ψηλά, να εξισορροπήσετε τους γοφούς και να κάνετε την κάθοδο πιο ομαλή. Όταν αυτή η θέση είναι συνεπής, κάθε επανάληψη γίνεται πιο εύκολο να εκτελεστεί με την ίδια μηχανική.

Κατά την κάθοδο, το κάθισμα πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο κάθισμα προς τα πίσω και κάτω, αντί για μια απότομη πτώση. Οι γοφοί κινούνται πρώτα προς τα πίσω, μετά τα γόνατα λυγίζουν και ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων καθώς το σώμα χαμηλώνει με έλεγχο. Στο κάτω μέρος, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με το μέσο του πέλματος πριν σπρώξετε προς τα πάνω. Μια καθαρή επανάληψη ολοκληρώνεται όταν οι γοφοί και τα γόνατα εκτείνονται μαζί και τα χέρια παραμένουν σταθερά αντί να αιωρούνται για ορμή.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης και προπόνηση δύναμης για αρχάριους ή έμπειρους αθλητές που χρειάζονται ένα μοτίβο με το βάρος του σώματος που μπορούν να επαναλάβουν σωστά. Μπορεί επίσης να αποκαλύψει γρήγορα περιορισμούς στην κινητικότητα ή διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών, γεγονός που την καθιστά πολύτιμη για αυτοαξιολόγηση. Το βάθος πρέπει να κερδίζεται με έλεγχο, όχι να επιβάλλεται με καμπούριασμα της μέσης ή ανασήκωμα των φτερνών. Εάν η τεχνική σας αλλάζει πριν ολοκληρωθεί το σετ, μειώστε το εύρος κίνησης και διατηρήστε τις επαναλήψεις ποιοτικές.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάκτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας.
• Κατανείμετε το βάρος σας σε ολόκληρο το πέλμα, ώστε η φτέρνα, το μεγάλο δάκτυλο και το μικρό δάκτυλο να παραμένουν σε επαφή με το πάτωμα.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και εστιάστε το βλέμμα σας μπροστά πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας πρώτα προς τα πίσω, μετά λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε στο κάθισμα με έλεγχο.
• Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάκτυλα των ποδιών σας καθώς κατεβαίνετε και αποφύγετε να τα αφήσετε να κλείσουν προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν τουλάχιστον παράλληλα με το πάτωμα, ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος αν μπορείτε να διατηρήσετε την ένταση και την ισορροπία χωρίς να αναπηδήσετε.
• Σπρώξτε μέσα από το πάτωμα για να σηκωθείτε, φέρνοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας σε πλήρη έκταση ενώ τα χέρια σας παραμένουν ανασηκωμένα.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε, εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε και διορθώστε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη εάν η θέση σας μετατοπιστεί.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, σταματήστε λίγο πιο ψηλά και δουλέψτε τον έλεγχο των αστραγάλων πριν επιδιώξετε μεγαλύτερο βάθος.
• Διατηρήστε την πίεση στο μέσο του πέλματος, όχι μόνο στα δάκτυλα, ώστε το κάθισμα να μην σας γέρνει προς τα εμπρός.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν φυσικά προς τα εμπρός, αρκεί να παραμένουν στην ευθεία των δακτύλων· μην τα αναγκάζετε να μένουν άκαμπτα πίσω από τις κνήμες.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια ως αντίβαρο, όχι για αιώρηση· αν τα χέρια παρασύρονται, συνήθως ακολουθεί και ο κορμός.
• Κατεβείτε με σταθερό ρυθμό ώστε η κάτω θέση να είναι ελεγχόμενη και όχι αποτέλεσμα αναπήδησης.
• Μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση συχνά βολεύει περισσότερο άτομα με μακρύτερα μηριαία οστά ή πιο σφιχτούς γοφούς.
• Σταματήστε το σετ όταν η μέση αρχίζει να καμπουριάζει ή το στήθος να καταρρέει, ακόμα κι αν τα πόδια σας θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερα.
• Για φυσική κατάσταση, κρατήστε τις επαναλήψεις ομαλές και επαναλήψιμες αντί να κυνηγάτε την ταχύτητα σε κάθε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο τα καθίσματα με το βάρος του σώματος;

Οι κύριοι μυς που εργάζονται είναι οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί, με τους προσαγωγούς και τους μυς του κορμού να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας στην κάτω θέση.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου για αυτό το κάθισμα;

Ξεκινήστε περίπου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάκτυλα ελαφρώς προς τα έξω, και στη συνέχεια προσαρμόστε λίγο πιο ανοιχτά ή πιο κλειστά μέχρι να μπορείτε να κρατάτε τις φτέρνες κάτω και τα γόνατα να κινούνται σωστά.

Γιατί τα χέρια κρατούνται τεντωμένα μπροστά;

Η έκταση προς τα εμπρός λειτουργεί ως αντίβαρο ώστε να μπορείτε να κρατάτε τον κορμό πιο όρθιο ενώ οι γοφοί κινούνται προς τα πίσω και κάτω.

Πόσο βαθιά πρέπει να κατεβαίνω;

Χαμηλώστε όσο μπορείτε διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, επίπεδες φτέρνες και γόνατα που παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα δάκτυλα· το παράλληλο επίπεδο είναι ένας καλός στόχος για πολλούς ανθρώπους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο κάθισμα με το βάρος του σώματος;

Οι άνθρωποι συνήθως βιάζονται στην κάθοδο και αφήνουν το στήθος να καταρρεύσει, γεγονός που μετατοπίζει την πίεση στα δάκτυλα και κάνει τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω ως παραλλαγή καθίσματος για αρχάριους;

Ναι. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μάθετε τη μηχανική του καθίσματος, επειδή η έκδοση με το βάρος του σώματος καθιστά την ισορροπία, το βάθος και την κίνηση των γονάτων εύκολα παρατηρήσιμα.

Πρέπει τα γόνατά μου να ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών;

Μια μικρή κίνηση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική και συχνά απαραίτητη. Το σημαντικό είναι ότι τα γόνατα κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάκτυλα και οι φτέρνες παραμένουν σταθερές στο έδαφος.

Πώς μπορώ να κάνω το κάθισμα πιο εύκολο ή πιο δύσκολο;

Κάντε το πιο εύκολο μειώνοντας το βάθος ή χρησιμοποιώντας ένα κουτί ως στόχο, και κάντε το πιο δύσκολο επιβραδύνοντας την κάθοδο, προσθέτοντας μια παύση στο κάτω μέρος ή αυξάνοντας την ποιότητα και το εύρος των επαναλήψεων.