Sumo Deadlift High Pull

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Sumo Deadlift High Pull είναι μια άσκηση δύναμης με μπάρα που βασίζεται σε μια ευρεία στάση σούμο, μια άρση θανάτου από το έδαφος και μια εκρηκτική έλξη μέχρι το ύψος του στήθους. Η ευρεία στάση μειώνει τη διαδρομή της μπάρας και δίνει χώρο στους γοφούς να ανοίξουν, ενώ το όρθιο τελείωμα μετατοπίζει την έμφαση προς τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια. Είναι μια χρήσιμη κίνηση όταν θέλετε μια άσκηση που εκπαιδεύει την ώθηση των ποδιών, την έκταση των γοφών και μια επιθετική έλξη του πάνω μέρους του σώματος στην ίδια επανάληψη.

Αυτή η άσκηση δεν αφορά μόνο την ανύψωση της μπάρας από το έδαφος. Το στήσιμο καθορίζει αν η επανάληψη θα είναι δυναμική και οργανωμένη ή απότομη και υπερεκτεταμένη. Με τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος, τα χέρια μέσα από τα γόνατα και το στήθος ανασηκωμένο, ο ασκούμενος μπορεί να κρατήσει τη μπάρα κοντά και να χρησιμοποιήσει τα πόδια για να ξεκινήσει την έλξη. Η εικόνα δείχνει μια βαθιά εκκίνηση σούμο και ένα ψηλό τελείωμα, πράγμα που σημαίνει ότι οι γοφοί και τα γόνατα πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς πριν ανέβουν οι αγκώνες.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τον συνδυασμό της ώθησης του κάτω μέρους του σώματος και ενός ψηλού τελειώματος έλξης. Τα πόδια και οι γοφοί δημιουργούν τη δύναμη, στη συνέχεια οι τραπεζοειδείς και οι δελτοειδείς ολοκληρώνουν την έλξη καθώς οι αγκώνες ταξιδεύουν ψηλά και έξω. Αυτό καθιστά την κίνηση πιο απαιτητική από μια τυπική άρση θανάτου ή μια απλή όρθια κωπηλατική, επειδή απαιτεί συντονισμό, χρονισμό και έλεγχο κατά τη μετάβαση από το έδαφος στην όρθια θέση.

Η εκτέλεση έχει σημασία γιατί η μπάρα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα καθ' όλη τη διάρκεια. Αν η μπάρα παρασυρθεί προς τα εμπρός, οι ώμοι χάνουν τη μόχλευση και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να σταθεροποιήσει περισσότερο από όσο θα έπρεπε. Αν τα χέρια λυγίσουν πολύ νωρίς, η άρση μετατρέπεται σε ένα τράβηγμα που μοιάζει με κάμψη δικεφάλων αντί για μια ισχυρή έκταση. Η καθαρή επανάληψη ξεκινά με πίεση μέσω του εδάφους, στη συνέχεια τελειώνει με ένα δυνατό ανασήκωμα των ώμων και ώθηση των αγκώνων αφού οι γοφοί έχουν ήδη εκταθεί.

Χρησιμοποιήστε το Sumo Deadlift High Pull για αθλητική προετοιμασία, συμπληρωματική εργασία εστιασμένη στη δύναμη ή προπονήσεις ολόκληρου του σώματος όπου μια ελεγχόμενη εκρηκτική άρση έχει νόημα. Εκτελείται καλύτερα με ένα φορτίο που μπορείτε να κινήσετε με ακρίβεια για επαναλαμβανόμενες επαναλήψεις παρά με ένα βάρος που σας αναγκάζει να ζορίζεστε. Οι αρχάριοι μπορούν να το μάθουν με μια ελαφριά μπάρα, αλλά το μοτίβο πρέπει να παραμένει ομαλό, χωρίς πόνο και τεχνικά καθαρό. Εάν οι ώμοι αισθάνονται τσιμπημένοι ή το κάτω μέρος της πλάτης αναλαμβάνει την κίνηση, μειώστε το φορτίο, συντομεύστε την έλξη ή μεταβείτε σε μια απλούστερη άρση θανάτου σούμο μέχρι το στήσιμο και ο χρονισμός να είναι συνεπή.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω και τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κάντε άρθρωση στους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε τα γόνατα και πιάστε τη μπάρα ακριβώς μέσα από τα γόνατά σας με τεντωμένα χέρια.
• Ανασηκώστε το στήθος, κρατήστε την πλάτη ίσια και αφήστε τις κνήμες σας αρκετά κοντά στη μπάρα ώστε να μπορεί να κινηθεί ευθεία προς τα πάνω.
• Σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσει η επανάληψη, ώστε τα πλευρά σας να παραμείνουν κάτω και η σπονδυλική στήλη σταθερή.
• Ωθήστε μέσα από το έδαφος, σπρώχνοντας τα γόνατά σας προς τα έξω καθώς η μπάρα φεύγει από το έδαφος.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια σας καθώς περνά από τα γόνατα και κινείται προς το μέσο του μηρού.
• Εκτείνετε εκρηκτικά τους γοφούς και τα γόνατα, στη συνέχεια ανασηκώστε τους ώμους και τραβήξτε τους αγκώνες ψηλά και έξω καθώς η μπάρα φτάνει στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στην αρχική θέση, επαναφέρετε τη στάση σας αν χρειάζεται και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Εισπνεύστε και σφίξτε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη, στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ολοκληρώνετε την έλξη και επιστρέφετε στο έδαφος με έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος, όχι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, ώστε η πρώτη έλξη να παραμένει κάθετη.
• Κρατήστε τα χέρια σας μέσα από τα γόνατα· αν η λαβή είναι πολύ ανοιχτή, η μπάρα θα παρασυρθεί και η έλξη θα γίνει ακατάστατη.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το έδαφος προς τα έξω με τα πόδια σας για να βοηθήσετε τα γόνατα να καθαρίσουν τη μπάρα κατά την άνοδο.
• Τα χέρια πρέπει να παραμένουν μακριά μέχρι οι γοφοί να ανοίξουν απότομα· το πρόωρο λύγισμα των χεριών μετατρέπει την άρση σε μια αδύναμη όρθια κωπηλατική.
• Αφήστε τη μπάρα να γλιστράει πάνω από τους μηρούς αντί να αιωρείται μακριά από το σώμα.
• Τελειώστε ψηλά με τους γλουτούς σφιγμένους και το στήθος προτεταμένο, όχι με μια κλίση προς τα πίσω και τόξο στη μέση.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ έως μέτριο φορτίο που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια από το έδαφος μέχρι τη θέση ραφιού.
• Αν η πάνω θέση αισθάνεται στενάχωρη στους ώμους, χαμηλώστε ελαφρώς το ύψος της έλξης και κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται έξω από τα χέρια.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και το σφίξιμο σε κάθε επανάληψη αν το σετ αρχίσει να γίνεται γρήγορο ή ασύνδετο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το Sumo Deadlift High Pull;

Συνδυάζει ένα μοτίβο άρσης θανάτου σούμο με μια εκρηκτική έλξη του πάνω μέρους του σώματος, επομένως εκπαιδεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς, τους τραπεζοειδείς, τους δελτοειδείς, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε στάση σούμο αντί για κανονική στάση άρσης θανάτου;

Η ευρύτερη στάση ανοίγει τους γοφούς, μειώνει τη διαδρομή της μπάρας και δίνει στη μπάρα χώρο να ταξιδέψει κοντά στο σώμα χωρίς να ξύνει τα πόδια.

Πού πρέπει να κινείται η μπάρα κατά τη διάρκεια της έλξης;

Η μπάρα πρέπει να ανεβαίνει σχεδόν ευθεία προς τα πάνω, να παραμένει κοντά στις κνήμες και τους μηρούς και να τελειώνει κοντά στο ύψος του κάτω μέρους του στήθους χωρίς να αιωρείται μακριά από το σώμα.

Πότε πρέπει να ανεβαίνουν οι αγκώνες μου;

Οι αγκώνες πρέπει να έρχονται ψηλά και έξω μόνο αφού οι γοφοί και τα γόνατα έχουν ολοκληρώσει την έκταση. Αν οι αγκώνες ξεκινήσουν νωρίς, η άρση χάνει τη δύναμή της.

Είναι αυτή η άσκηση περισσότερο σαν άρση θανάτου ή όρθια κωπηλατική;

Ξεκινά σαν άρση θανάτου από στάση σούμο και τελειώνει με μια ψηλή έλξη. Το μέρος της άρσης θανάτου δημιουργεί τη δύναμη· η πάνω έλξη είναι μόνο η φάση ολοκλήρωσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με μια ελαφριά μπάρα και ελεγχόμενο ρυθμό. Πολλοί αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να μάθουν την άρση θανάτου σούμο και την ψηλή έλξη ξεχωριστά πριν τις συνδυάσουν.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι να αφήνετε τη μπάρα να παρασύρεται προς τα εμπρός, να λυγίζετε τα χέρια πολύ νωρίς, να χάνετε τη θέση του στήθους από το έδαφος και να υπερεκτείνετε το κάτω μέρος της πλάτης στην κορυφή.

Πόσο βαρύ πρέπει να το φορτώσω;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει καθαρή έκταση των γοφών και μια καθαρή έλξη μέχρι το ύψος του στήθους. Αν η μπάρα επιβραδύνει ή οι ώμοι ανασηκωθούν νωρίς, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Τι πρέπει να κάνω αν οι ώμοι μου αισθάνονται ερεθισμένοι;

Μειώστε το ύψος της έλξης, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς χαμηλότερα ή μεταβείτε σε μια άρση θανάτου σούμο ή μια απλούστερη παραλλαγή ψηλής έλξης μέχρι η θέση των ώμων να είναι άνετη.