Push Press

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Push Press είναι μια όρθια άσκηση δύναμης πάνω από το κεφάλι, η οποία ξεκινά με την μπάρα στην μπροστινή θέση (front rack) και χρησιμοποιεί μια σύντομη ώθηση των ποδιών για να στείλει το βάρος πάνω από το κεφάλι. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε να προπονήσετε ταυτόχρονα τη δύναμη των ώμων, την ισχύ των τρικεφάλων και τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος. Επειδή η κίνηση ξεκινά από τα πόδια και ολοκληρώνεται με τα χέρια, η αρχική θέση έχει τόση σημασία όση και η ίδια η πίεση.

Η μπάρα πρέπει να ακουμπά στο μπροστινό μέρος των ώμων με τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός, το στήθος ψηλά και τα πόδια τοποθετημένα περίπου στο άνοιγμα των γοφών. Αυτή η θέση (front rack) σας δίνει μια σταθερή βάση για την μπάρα και διατηρεί την τροχιά αποτελεσματική όταν κάνετε το βύθισμα και την ώθηση. Εάν η θέση της μπάρας είναι χαλαρή ή ο κορμός γέρνει πίσω νωρίς, η μπάρα συνήθως μετατοπίζεται προς τα εμπρός και η πίεση μετατρέπεται σε μια σειρά από αντισταθμιστικές κινήσεις αντί για μια καθαρή επανάληψη πάνω από το κεφάλι.

Ένα καλό Push Press χρησιμοποιεί μόνο ένα ρηχό βύθισμα. Λυγίστε τα γόνατα ακριβώς όσο χρειάζεται για να προφορτίσετε τα πόδια, κρατήστε τον κορμό όρθιο και στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση επιθετικά, ώστε η δύναμη να ταξιδέψει μέσα από την μπάρα σε μια γρήγορη ευθεία γραμμή. Μόλις η μπάρα περάσει το πρόσωπο, μετακινήστε το κεφάλι ελαφρώς προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός για να ολοκληρώσετε με την μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος, τους αγκώνες κλειδωμένους και τα πλευρά υπό έλεγχο. Ο στόχος δεν είναι να πετάξετε το βάρος, αλλά να μεταφέρετε την ώθηση των ποδιών σε ένα δυνατό τελείωμα πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για προπόνηση δύναμης, ισχύος και αθλητική προπόνηση, επειδή διδάσκει το πάνω μέρος του σώματος να δέχεται και να ολοκληρώνει τη δύναμη αποτελεσματικά. Μπορεί επίσης να αποτελέσει μια χρήσιμη γέφυρα μεταξύ της αυστηρής πίεσης (strict press) και πιο εκρηκτικών ασκήσεων με μπάρα. Τα μέτρια φορτία συνήθως λειτουργούν καλύτερα από το μέγιστο βάρος, καθώς η ποιότητα του βυθίσματος, της ώθησης και του κλειδώματος έχει μεγαλύτερη σημασία από το καθαρό φορτίο στην μπάρα.

Η ασφάλεια εξαρτάται από τη διατήρηση της οργάνωσης του κορμού και τη χρήση μιας τροχιάς της μπάρας που παραμένει κοντά στο σώμα. Εάν η μέση καμπυλώνει έντονα, οι αγκώνες πέφτουν ή τα γόνατα λυγίζουν πολύ βαθιά, η πίεση γίνεται λιγότερο σταθερή και πιο επιβαρυντική για τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη. Κρατήστε την επανάληψη καθαρή, επαναφέρετε τη θέση της μπάρας μετά από κάθε επανάληψη και σταματήστε το σετ όταν η μπάρα δεν καταλήγει πλέον απευθείας πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε την μπάρα στην μπροστινή θέση (front rack) στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κρατήστε την μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από την μπάρα και δείξτε με τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να τους αφήσετε να πέσουν.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας προς τα κάτω, τους γλουτούς ελαφρώς σφιγμένους και το στήθος σας πάνω από τη λεκάνη σας πριν από κάθε επανάληψη.
• Πάρτε μια σύντομη ανάσα και βυθιστείτε μερικά εκατοστά λυγίζοντας τα γόνατά σας, διατηρώντας τον κορμό σας σχεδόν κάθετο.
• Αντιστρέψτε το βύθισμα αμέσως και σπρώξτε δυνατά το πάτωμα ώστε η μπάρα να αρχίσει να κινείται προς τα πάνω από τη δύναμη των ποδιών.
• Καθώς η μπάρα περνά από το πρόσωπό σας, μετακινήστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός, ώστε η μπάρα να μπορεί να ταξιδέψει σε ευθεία γραμμή πάνω από το κεφάλι.
• Ολοκληρώστε με τους αγκώνες σας κλειδωμένους, τους δικεφάλους κοντά στα αυτιά σας και την μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος.
• Χαμηλώστε την μπάρα πίσω στην μπροστινή θέση με έλεγχο, απορροφήστε την υποδοχή με μαλακά γόνατα και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το βύθισμα ρηχό· αν οι μηροί σας πέσουν σε πλήρες κάθισμα, η τροχιά της μπάρας συνήθως γίνεται πιο αργή και πιο δύσκολη στον έλεγχο.
• Αφήστε την μπάρα να παραμείνει κοντά στο πρόσωπό σας κατά την άνοδο και μετά μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός μόλις περάσει το μέτωπό σας.
• Διατηρήστε πίεση σε όλο το πέλμα, ειδικά στη φτέρνα και το μεγάλο δάχτυλο, ώστε η ώθηση να παραμένει ισορροπημένη αντί να γέρνει προς τα εμπρός.
• Η μπροστινή θέση (front rack) πρέπει να μοιάζει με ράφι στους ώμους, όχι με κράτημα από τους καρπούς· αν οι καρποί αναλαμβάνουν το βάρος, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη λαβή.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με την μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σας, όχι μπροστά από το κεφάλι σας.
• Χρησιμοποιήστε τα πόδια για να ξεκινήσετε την επανάληψη, αλλά μην το μετατρέψετε σε όρθια επικλινή πίεση γέρνοντας πίσω στο πάνω μέρος.
• Εάν η μέση καμπυλώνει έντονα, μειώστε το φορτίο και κρατήστε τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα κάτω κατά το κλείδωμα.
• Σταματήστε το σετ όταν το βύθισμα γίνει πιο αργό από την πίεση ή η μπάρα αρχίσει να απομακρύνεται από το πρόσωπό σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Push Press;

Το Push Press στοχεύει πιο άμεσα στους πρόσθιους και πλάγιους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα πόδια να βοηθούν στην ώθηση και τη σταθεροποίηση της μπάρας.

Είναι το Push Press το ίδιο με την αυστηρή πίεση πάνω από το κεφάλι (strict overhead press);

Όχι. Το Push Press προσθέτει ένα σύντομο βύθισμα των γονάτων και ώθηση των ποδιών για να μετακινηθεί η μπάρα, ενώ η αυστηρή πίεση χρησιμοποιεί μόνο τους ώμους και τα χέρια.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα πριν ξεκινήσω το Push Press;

Πρέπει να ακουμπά στην μπροστινή θέση (front rack) στο μπροστινό μέρος των ώμων σας, με τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το βύθισμα στο Push Press;

Μόνο μερικά εκατοστά. Σκεφτείτε σύντομα και γρήγορα, όχι σε βάθος καθίσματος, ώστε η μπάρα να πάρει μια γρήγορη ώθηση από τα πόδια αντί για μια αργή πτώση.

Γιατί η μπάρα μου μετατοπίζεται προς τα εμπρός όταν πιέζω;

Συνήθως οι αγκώνες πέφτουν, ο κορμός γέρνει πίσω ή η μπάρα κάνει κύκλο γύρω από το πρόσωπο. Κρατήστε τη θέση της μπάρας ψηλά και σπρώξτε την μπάρα σε ευθεία γραμμή προς τα πάνω.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν το Push Press με ασφάλεια;

Ναι, αν γνωρίζουν ήδη την μπροστινή θέση (front rack) και μπορούν να κρατήσουν το βύθισμα σύντομο. Τα ελαφριά φορτία και μια βάση ή ένας βοηθός είναι έξυπνες επιλογές μέχρι η τροχιά της μπάρας να γίνει σταθερή.

Πρέπει τα γόνατά μου να λυγίζουν πολύ κατά τη διάρκεια του Push Press;

Όχι. Τα γόνατα λυγίζουν μόνο όσο χρειάζεται για να προφορτίσουν τα πόδια· το υπερβολικό λύγισμα μετατρέπει την άσκηση σε μοτίβο καθίσματος και μειώνει την καθαρή ώθηση πάνω από το κεφάλι.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο κλείδωμα;

Η έλλειψη σωστής ευθυγράμμισης στο τελείωμα. Η μπάρα πρέπει να καταλήγει πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος, με το κεφάλι να έχει περάσει μπροστά και τα πλευρά να μην είναι προτεταμένα προς τα εμπρός.