Κάθετες Πιέσεις Pallof Με Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι Κάθετες Πιέσεις Pallof με Τροχαλία είναι μια άσκηση κορμού που βασίζεται στην αντίσταση κατά της περιστροφής και της πλάγιας κάμψης, καθώς πιέζετε μια λαβή από το ύψος του στήθους προς τα πάνω. Το καλώδιο προσπαθεί να σας τραβήξει στο πλάι, επομένως κάθε επανάληψη απαιτεί από τους λοξούς κοιλιακούς, τους εν τω βάθει κοιλιακούς και τους σταθεροποιητές του κορμού να διατηρούν τα πλευρά, τη λεκάνη και τους ώμους ευθυγραμμισμένα ενώ τα χέρια κινούνται κατακόρυφα.

Η προετοιμασία είναι ολόκληρη η άσκηση. Στέκεστε στο πλάι από το μηχάνημα τροχαλίας με τη λαβή συνδεδεμένη σε χαμηλή τροχαλία, κρατάτε τη λαβή κοντά στο στέρνο πριν την πιέσετε ευθεία πάνω. Εάν η στάση σας είναι πολύ στενή, το καλώδιο είναι πολύ χαλαρό ή ο κορμός σας γέρνει ήδη προς το μηχάνημα, η επανάληψη μετατρέπεται σε άσκηση αντιστάθμισης αντί για άσκηση ενδυνάμωσης κορμού. Μια σταθερή βάση και μια σωστή αρχική γωνία επιτρέπουν στον κορμό να κάνει τη δουλειά.

Κατά την πίεση, η λαβή πρέπει να κινείται σε μια ελεγχόμενη γραμμή πάνω από το κεφάλι αντί να παρασύρεται προς τα εμπρός ή προς το πλάι. Διατηρήστε τους γλουτούς ελαφρώς ενεργοποιημένους, τα πλευρά χαμηλά και το πηγούνι σε ουδέτερη θέση, ώστε η μέση να μην κάνει τόξο για να «κλέψει» εύρος κίνησης. Ο στόχος δεν είναι μόνο να μετακινήσετε το βάρος προς τα πάνω, αλλά να διατηρήσετε το σώμα ακίνητο ενώ το καλώδιο προσπαθεί να σας περιστρέψει και να σας λυγίσει μακριά από το μηχάνημα.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, πρόγραμμα κορμού ή ως συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε δύναμη κατά της περιστροφής που μεταφέρεται σε πιέσεις, μεταφορές φορτίων, προβολές και ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί με ελαφρύτερη αντίσταση και μικρότερο εύρος κίνησης, αλλά θα πρέπει να παραμένει αυστηρή και στις δύο πλευρές. Εάν οι ώμοι ανασηκώνονται, ο κορμός γέρνει ή οι γοφοί στρίβουν για να ολοκληρωθεί η επανάληψη, μειώστε το φορτίο και ελέγξτε ξανά τη γωνία του καλωδίου πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια μονή λαβή σε μια χαμηλή τροχαλία και σταθείτε στο πλάι από το μηχάνημα σε απόσταση ενός χεριού από το βάρος.
• Κρατήστε τη λαβή στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους με τα δύο χέρια, τους αγκώνες κοντά στο σώμα και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.
• Κάντε ένα βήμα έξω μέχρι το καλώδιο να έχει σταθερή τάση και ο κορμός σας να παραμένει όρθιος χωρίς να γέρνει προς το μηχάνημα.
• Σφίξτε την κοιλιακή χώρα, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Πιέστε τη λαβή ευθεία πάνω από το κεφάλι σε μια κατακόρυφη γραμμή, αντιστεκόμενοι στο πλάγιο τράβηγμα του καλωδίου.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τους ώμους στο ίδιο επίπεδο και χωρίς στρίψιμο στους γοφούς ή στο θώρακα.
• Χαμηλώστε τη λαβή πίσω στο στήθος ακολουθώντας την ίδια διαδρομή με έλεγχο.
• Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά γυρίστε και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το καλώδιο σας τραβάει στο πλάι στην αρχή, κάντε ένα μικρό βήμα πιο έξω πριν ξεκινήσετε τις πιέσεις.
• Διατηρήστε τη διαδρομή της λαβής κατακόρυφη. Αν παρασύρεται προς τα εμπρός, μετατρέπετε την άσκηση σε πίεση ώμων.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν στο πάνω μέρος της κίνησης, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει ότι η μέση αναλαμβάνει το τελείωμα.
• Σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς ώστε η λεκάνη να παραμένει επίπεδη ενώ τα χέρια κινούνται.
• Πιέστε με αργό, σταθερό ρυθμό. Αυτή η άσκηση αφορά την αντίσταση στην περιστροφή, όχι την εκτέλεση γρήγορων επαναλήψεων.
• Χρησιμοποιήστε φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό σταθερό τόσο στη φάση της πίεσης όσο και στην επαναφορά.
• Εκπνεύστε καθώς η λαβή ανεβαίνει πάνω από το κεφάλι και εισπνεύστε καθώς τη χαμηλώνετε πίσω στο στήθος.
• Σταματήστε το σετ αν ο ώμος που βρίσκεται πιο κοντά στο μηχάνημα ανασηκώνεται ή αν ο κορμός αρχίζει να στρίβει.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Κάθετες Πιέσεις Pallof με Τροχαλία;

Γυμνάζουν κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς και τους εν τω βάθει μύες του κορμού για να αντιστέκονται στην περιστροφή και την πλάγια κάμψη ενώ τα χέρια πιέζουν πάνω από το κεφάλι.

Γιατί στέκομαι στο πλάι από το μηχάνημα τροχαλίας;

Το να στέκεστε στο πλάι δημιουργεί το πλάγιο τράβηγμα στο οποίο πρέπει να αντισταθεί ο κορμός σας. Αυτή η δύναμη είναι που κάνει την άσκηση αποτελεσματική.

Πρέπει η λαβή να κινείται σε ευθεία γραμμή πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Η λαβή πρέπει να κινείται κατακόρυφα από το στήθος προς τα πάνω χωρίς να παρασύρεται προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς το μηχάνημα.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την παραλλαγή;

Ναι. Ξεκινήστε με ελαφρύ φορτίο και σταθερή στάση, και μειώστε το εύρος κίνησης αν η θέση πάνω από το κεφάλι είναι δύσκολο να ελεγχθεί.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη στάση σώματος;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το γέρσιμο ή το στρίψιμο για να ολοκληρωθεί η πίεση αντί για τη διατήρηση των πλευρών και της λεκάνης σε ευθυγράμμιση.

Γιατί αυτή η άσκηση μερικές φορές μοιάζει και με άσκηση ώμων;

Οι ώμοι σας πρέπει να πιέσουν τη λαβή πάνω από το κεφάλι, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμείνει ακίνητος. Αν οι ώμοι κάνουν όλη τη δουλειά και ο κορμός καταρρέει, το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο της τροχαλίας;

Ελαφρύ έως μέτριο. Θα πρέπει να μπορείτε να πιέζετε ομαλά χωρίς το βάρος να σας βγάζει εκτός θέσης ή να σας αναγκάζει να ανοίξετε τα πλευρά.

Τι πρέπει να κάνω αν η μέση μου κάνει τόξο στο πάνω μέρος;

Μειώστε το φορτίο, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και σταματήστε λίγο πριν ο κορμός σας αρχίσει να εκτείνεται. Η επανάληψη πρέπει να τελειώνει με τον κορμό ευθυγραμμισμένο, όχι με τόξο.