Εμπροσθολαίμιες Έλξεις Τροχαλίας Με Ανοιχτή Λαβή Πίσω Από Τον Αυχένα

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή πίσω από τον αυχένα είναι μια καθιστή άσκηση πλάτης στην τροχαλία που δίνει έμφαση στους πλατύς ραχιαίους, ενώ απαιτεί από το πάνω μέρος της πλάτης και τους πίσω ώμους να σταθεροποιήσουν τη μπάρα. Η ανοιχτή λαβή με τις παλάμες προς τα εμπρός και η διαδρομή πίσω από το κεφάλι καθιστούν τη θέση εκκίνησης πιο σημαντική από ό,τι σε μια τυπική έλξη, επειδή ο κορμός, ο αυχένας και η θέση των ώμων πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη. Όταν ο σταθμός ρυθμιστεί σωστά, η κίνηση γίνεται μια ελεγχόμενη έλξη που εκπαιδεύει τη δύναμη σε ένα μεγάλο, σκόπιμο εύρος κίνησης αντί για ένα βιαστικό τράβηγμα της λαβής.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε την πλάτη με μια σταθερή διαδρομή τροχαλίας και μια ανοιχτή γωνία αγκώνων. Οι πλατείς ραχιαίοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, αλλά οι ρομβοειδείς, οι μέσοι τραπεζοειδείς, οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν στον έλεγχο της καθόδου και στη διατήρηση της σταθερότητας της μπάρας πίσω από το κεφάλι. Μπορεί να είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση για αθλητές που έχουν ήδη την απαραίτητη κινητικότητα στους ώμους και μπορούν να εμποδίσουν το θώρακα να προεξέχει καθώς η μπάρα κατεβαίνει.

Η προετοιμασία ξεκινά με τους μηρούς κλειδωμένους κάτω από τα μαξιλαράκια, τα πόδια επίπεδα στο έδαφος και το στήθος ψηλά με τον κορμό σε σχεδόν όρθια θέση. Πιάστε τη μπάρα με μια ανοιχτή λαβή και αφήστε τους ώμους να σταθεροποιηθούν πριν τραβήξετε. Μια μικρή κλίση προς τα πίσω είναι αποδεκτή, αλλά η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με κάθετη έλξη, όχι με κωπηλατική ή αιώρηση του σώματος. Η διατήρηση του κεφαλιού σε ουδέτερη θέση είναι σημαντική εδώ, επειδή η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι αντί για μπροστά από το πρόσωπο.

Κατά την κάθοδο, οδηγήστε τους αγκώνες προς το πάτωμα και ελαφρώς προς τα έξω, ενώ η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι προς την κορυφή των ώμων ή τους άνω τραπεζοειδείς. Το τελείωμα πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι οι πλατείς ραχιαίοι βραχύνονται, όχι ότι ο αυχένας πιέζεται προς τα εμπρός. Η επιστροφή πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη μέχρι τα χέρια να ισιώσουν και η πλάτη να τεντωθεί ξανά, με τους ώμους να παραμένουν σταθεροί και όχι χαλαροί.

Χρησιμοποιήστε τις εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή πίσω από τον αυχένα ως συμπληρωματική άσκηση για προπονήσεις εστιασμένες στην πλάτη, για δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος ή για ελεγχόμενη προπόνηση υπερτροφίας. Λειτουργεί καλύτερα όταν το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός ακίνητος και οι ώμοι άνετοι σε όλη την επανάληψη. Εάν η διαδρομή πίσω από τον αυχένα προκαλεί ενόχληση, μειώστε το εύρος κίνησης ή αλλάξτε σε έλξεις στο στήθος αντί να πιέζετε για μια επανάληψη που δεν υποστηρίζεται από τη θέση των αρθρώσεων.

Οδηγίες

• Καθίστε στο κάθισμα της τροχαλίας και κλειδώστε τους μηρούς σας κάτω από τα μαξιλαράκια ώστε οι γοφοί σας να παραμένουν σταθεροί.
• Απλώστε τα χέρια και πιάστε τη μπάρα με μια ανοιχτή λαβή που είναι λίγο πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων.
• Πατήστε και τα δύο πόδια στο έδαφος, ανασηκώστε το στήθος σας και κρατήστε τον κορμό σας σχεδόν όρθιο με μια ελαφριά κλίση προς τα πίσω.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω, μακριά από τα αυτιά σας, πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Εισπνεύστε και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα έξω καθώς η μπάρα κινείται πίσω από το κεφάλι σας προς την κορυφή των ώμων σας.
• Σταματήστε την έλξη όταν η μπάρα βρίσκεται ακριβώς πίσω από το κεφάλι και ο αυχένας σας παραμένει σε ουδέτερη θέση, χωρίς να σπρώχνεται προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τους πλατείς ραχιαίους και το πάνω μέρος της πλάτης για μια σύντομη στιγμή στο κάτω μέρος χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα ελεγχόμενα μέχρι τα χέρια σας να ισιώσουν και το καλώδιο να τεντώσει την πλάτη.
• Επαναφέρετε τους ώμους σας και ρυθμίστε την αναπνοή σας πριν από την επόμενη επανάληψη ή τοποθετήστε τη μπάρα στη βάση της αν το σετ ολοκληρώθηκε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους μηρούς σταθερούς κάτω από τα μαξιλαράκια· αν οι γοφοί σας ανασηκωθούν, η διαδρομή της τροχαλίας γίνεται γρήγορα ασταθής.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή αρκετά ανοιχτή ώστε οι καρποί σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με τη μπάρα αντί να λυγίζουν έντονα προς τα πίσω.
• Τραβήξτε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, όχι πάνω στον αυχένα. Το τελείωμα πρέπει να είναι ψηλά στους άνω τραπεζοειδείς, όχι να πιέζει τη σπονδυλική στήλη.
• Μια μικρή κλίση προς τα πίσω είναι εντάξει, αλλά αν κουνάτε τον κορμό σας, το φορτίο είναι πολύ βαρύ για αυτή την παραλλαγή.
• Οδηγήστε τους αγκώνες προς το πάτωμα και προς τα έξω, κάτι που βοηθά τους πλατείς ραχιαίους να λειτουργήσουν καλύτερα από το να σκέφτεστε μόνο τα χέρια.
• Μην ανασηκώνετε τους ώμους στο κάτω μέρος. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν κάτω ενώ οι πλατείς ραχιαίοι ολοκληρώνουν την έλξη.
• Αφήστε τη μπάρα να ανέβει μέχρι τα χέρια να ισιώσουν, αλλά μην χαλαρώνετε εντελώς χάνοντας την ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης.
• Μια πιο αργή επιστροφή συνήθως κάνει την κίνηση να φαίνεται πιο καθαρή και εμποδίζει το καλώδιο να τραβήξει τους ώμους σας προς τα πάνω.
• Εάν η διαδρομή πίσω από τον αυχένα προκαλεί ενόχληση, μειώστε αμέσως το εύρος κίνησης αντί να πιέζετε τη μπάρα πιο χαμηλά.
• Αυτή η άσκηση συνήθως λειτουργεί καλύτερα με μέτρια ή ελαφρύτερα φορτία παρά με βάρη μέγιστης προσπάθειας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή πίσω από τον αυχένα;

Στοχεύουν κυρίως στους πλατείς ραχιαίους, με το πάνω μέρος της πλάτης, τους πίσω ώμους, τους δικέφαλους και τους πήχεις να βοηθούν στον έλεγχο της μπάρας.

Διαφέρουν οι εμπροσθολαίμιες έλξεις πίσω από τον αυχένα από τις έλξεις στο στήθος;

Ναι. Η διαδρομή πίσω από τον αυχένα απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα στους ώμους και πιο όρθιο κορμό, ενώ οι έλξεις στο στήθος είναι συνήθως πιο εύκολες στον έλεγχο.

Πρέπει η μπάρα να ακουμπά τον αυχένα μου;

Όχι. Κατεβάστε τη πίσω από το κεφάλι προς τους άνω τραπεζοειδείς ή την κορυφή των ώμων και σταματήστε πριν ο αυχένας σας γείρει προς τα εμπρός.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα;

Χρησιμοποιήστε μια λαβή λίγο πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων ώστε οι αγκώνες σας να μπορούν να κινηθούν προς τα κάτω και έξω χωρίς να αναγκάζουν τους καρπούς να λυγίζουν.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν εμπροσθολαίμιες έλξεις πίσω από τον αυχένα;

Μόνο αν μπορούν να κρατήσουν τα πλευρά χαμηλά και τους ώμους άνετους πάνω από το κεφάλι. Πολλοί αρχάριοι είναι προτιμότερο να ξεκινήσουν πρώτα με έλξεις στο στήθος.

Γιατί νιώθω την άσκηση περισσότερο στα χέρια παρά στην πλάτη;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ότι τραβάτε με τα χέρια σας αντί να οδηγείτε τους αγκώνες προς τα κάτω.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ενόχληση στους ώμους;

Μειώστε το εύρος κίνησης και το φορτίο ή αλλάξτε σε έλξεις στο στήθος αν η θέση πίσω από τον αυχένα εξακολουθεί να φαίνεται άβολη.

Επιτρέπεται να γέρνω λίγο προς τα πίσω κατά την επανάληψη;

Μια μικρή κλίση είναι εντάξει, αλλά αν κουνάτε τον κορμό σας ή μετατρέπετε την άσκηση σε κωπηλατική, το βάρος είναι πολύ βαρύ.