Ανυψώσεις Φτερνών Σε Μηχάνημα Smith

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Smith Machine

Οι ανυψώσεις φτερνών σε μηχάνημα Smith είναι μια άσκηση για τις γάμπες που βασίζεται στον ελεγχόμενο έλεγχο της άρθρωσης του αστραγάλου και όχι στην κίνηση του σώματος. Η καθοδηγούμενη μπάρα σάς επιτρέπει να επιβαρύνετε τις γάμπες χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε ελεύθερα βάρη, επομένως η ποιότητα κάθε επανάληψης εξαρτάται κυρίως από το πόσο καλά τοποθετείτε τα πόδια σας, ελέγχετε την κάθοδο και ολοκληρώνετε το πάνω μέρος της κίνησης. Σε αυτή την παραλλαγή, οι γάμπες κάνουν την κύρια δουλειά, ενώ οι αστράγαλοι, τα πέλματα και ο κορμός παρέχουν τη μικρή ποσότητα σταθερότητας που απαιτείται για να παραμείνει η επανάληψη καθαρή.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαίνεται. Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας σε ένα μικρό σκαλοπάτι, σφήνα ή πλατφόρμα, ώστε οι φτέρνες σας να μπορούν να πέσουν κάτω από το επίπεδο του πέλματος, στη συνέχεια σταθείτε κάτω από τη μπάρα του Smith με τον κορμό σας όρθιο και τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών. Η μπάρα πρέπει να κάθεται με ασφάλεια στη θέση που χρησιμοποιείται για μια όρθια ανύψωση φτερνών και το βάρος σας πρέπει να παραμένει κεντραρισμένο πάνω από το μεγάλο δάχτυλο και το δεύτερο δάχτυλο αντί να μετατοπίζεται στις εξωτερικές άκρες των ποδιών. Εάν η προετοιμασία δεν είναι σωστή, η κίνηση μετατρέπεται σε αναπήδηση ή άσκηση ισορροπίας αντί για άσκηση για τις γάμπες.

Κάθε επανάληψη πρέπει να κινείται μόνο στον αστράγαλο. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας αργά μέχρι να νιώσετε ένα καθαρό τέντωμα στις γάμπες και τον αχίλλειο τένοντα, κάντε μια παύση χωρίς να καταρρεύσετε στο κάτω μέρος και, στη συνέχεια, σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω μέσα από το μπροστινό μέρος του πέλματος μέχρι οι φτέρνες να είναι όσο πιο ψηλά μπορείτε να τις σηκώσετε. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς τεντωμένα αντί να κάνετε κάθισμα και διατηρήστε τη διαδρομή της μπάρας ομαλή ενώ ο κορμός παραμένει σταθερός. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει απλή: εισπνεύστε κατά την κάθοδο, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και επαναφέρετε μόνο αφού και τα δύο πόδια είναι ξανά σταθερά.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε έναν απλό τρόπο να εκπαιδεύσετε το μέγεθος της γάμπας, την αντοχή της γάμπας ή τη δύναμη του κάτω μέρους του ποδιού χωρίς μεγάλο κόστος συντονισμού. Ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική άσκηση μετά από βαρύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος ή ως εστιασμένη άσκηση για τις γάμπες σε μια ημέρα προπόνησης ποδιών. Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι η μπάρα του Smith καθιστά εύκολο να χρησιμοποιήσετε υπερβολικό φορτίο, επομένως η ασφαλέστερη πρόοδος προέρχεται από καθαρότερες επαναλήψεις, μια μεγαλύτερη ελεγχόμενη φάση καθόδου και ένα πλήρες αλλά ανώδυνο τέντωμα. Εάν ο αχίλλειος τένοντας ή το μπροστινό μέρος του αστραγάλου σας προκαλεί ερεθισμό, μειώστε το εύρος κίνησης και ελαφρύνετε το φορτίο μέχρι η κίνηση να γίνει ξανά ομαλή.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας σε ένα σκαλοπάτι, σφήνα ή πλατφόρμα για γάμπες, ώστε οι φτέρνες σας να μπορούν να κρέμονται ελεύθερα, στη συνέχεια σταθείτε κάτω από τη μπάρα του Smith και τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Τοποθετήστε τη μπάρα με ασφάλεια για μια όρθια ανύψωση φτερνών, σταθείτε όρθιοι με τον κορμό σας σταθερό και κρατήστε το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μεγάλο δάχτυλο και το δεύτερο δάχτυλο.
• Ξεκλειδώστε τη μπάρα, κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και σφίξτε τον κορμό σας χωρίς να μετατρέψετε την επανάληψη σε κάθισμα.
• Χαμηλώστε τις φτέρνες σας αργά μέχρι να νιώσετε ένα έντονο τέντωμα στις γάμπες και τον αχίλλειο τένοντα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να αναπηδήσετε ή να χάσετε την πίεση στα πόδια.
• Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω μέσα από το μπροστινό μέρος του πέλματος για να σηκώσετε τις φτέρνες όσο το δυνατόν ψηλότερα και σφίξτε τις γάμπες στην κορυφή.
• Διατηρήστε τη διαδρομή της μπάρας του Smith ομαλή ενώ ο κορμός σας παραμένει ήρεμος και οι αστράγαλοι κάνουν τη δουλειά.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και τοποθετήστε ξανά τη μπάρα στη βάση μόνο αφού και τα δύο πόδια είναι επίπεδα και σταθερά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια μικρή σφήνα ή σκαλοπάτι συνήθως δίνει καλύτερη τάση στις γάμπες από το να στέκεστε επίπεδα στο πάτωμα.
• Διατηρήστε την πίεση μέσω του μεγάλου δακτύλου και του δεύτερου δακτύλου ώστε οι αστράγαλοι να μην κυλούν προς τα έξω στην κορυφή.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου· οι γάμπες συνήθως ανταποκρίνονται καλύτερα σε ένα ελεγχόμενο τέντωμα παρά σε έντονη αναπήδηση.
• Μην αφήνετε τα γόνατα να λυγίζουν και να τεντώνουν σαν κάθισμα, διαφορετικά οι γάμπες θα πάψουν να είναι ο περιοριστικός παράγοντας.
• Εάν η κάτω θέση σας φαίνεται ασταθής, μειώστε το βάθος πριν αυξήσετε το φορτίο.
• Σκεφτείτε να σηκώσετε τις φτέρνες ευθεία προς τα πάνω αντί να ταλαντεύετε το σώμα προς τα πίσω.
• Σταματήστε το σετ όταν το σφίξιμο στην κορυφή εξαφανιστεί ή τα πόδια αρχίσουν να μετατοπίζονται στην πλατφόρμα.
• Εάν ο αχίλλειος τένοντας σας ενοχλεί, μειώστε το εύρος κίνησης και διατηρήστε την κάθοδο ομαλή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι ανυψώσεις φτερνών στο Smith;

Οι γάμπες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά ο γαστροκνήμιος και ο υποκνημίδιος.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με ελαφρύ φορτίο, μια μικρή σφήνα ή σκαλοπάτι και μια αργή φάση καθόδου.

Πρέπει οι φτέρνες μου να πέφτουν κάτω από την άκρη του σκαλοπατιού;

Μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε. Ένα βαθύτερο τέντωμα είναι χρήσιμο, αλλά όχι αν προκαλεί αναπήδηση ή πόνο στον αχίλλειο.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε μηχάνημα Smith για ανυψώσεις φτερνών;

Η καθοδηγούμενη μπάρα μειώνει τις απαιτήσεις ισορροπίας, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στην κίνηση του αστραγάλου, τον ρυθμό και μια καθαρή σύσπαση της γάμπας.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα αυτής της άσκησης;

Η αναπήδηση από το κάτω μέρος ή η μετατροπή της επανάληψης σε κάμψη γονάτων αντί για μια πραγματική ανύψωση αστραγάλου.

Είναι το ίδιο με την καθιστή ανύψωση φτερνών;

Όχι. Αυτή η όρθια εκδοχή διατηρεί τα γόνατα πιο τεντωμένα, γεγονός που συνήθως μετατοπίζει μεγαλύτερη έμφαση προς τον γαστροκνήμιο.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων;

Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στο τέντωμα και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω στη σύσπαση της γάμπας.

Πού πρέπει να νιώθω την κίνηση;

Πρέπει να νιώθετε το τέντωμα και τη σύσπαση κυρίως στις γάμπες, με τα πέλματα και τους αστραγάλους να παραμένουν σταθερά αντί να παλεύουν για ισορροπία.