Ανυψώσεις Φτερνών Στο Smith

Μέρος Σώματος: Γάμπες

Μυς: Γάμπες

Εξοπλισμός: Άλλο

Οι ανυψώσεις φτερνών στο Smith είναι μια άσκηση για τις γάμπες που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, όπου κρατάτε τη μπάρα πίσω από το σώμα σας και ανασηκώνετε τις φτέρνες με ελεγχόμενο τρόπο. Η σταθερή διαδρομή της μπάρας διευκολύνει τη διατήρηση του κορμού σε όρθια θέση και εξαλείφει μεγάλο μέρος της αστάθειας που μπορεί να προκύψει με τις ελεύθερες ασκήσεις για τις γάμπες, επιτρέποντας στην επανάληψη να παραμείνει εστιασμένη στην κίνηση του αστραγάλου και του κάτω μέρους του ποδιού, αντί να μετατραπεί σε μια κίνηση ολόκληρου του σώματος.

Αυτή η άσκηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε άμεση επιβάρυνση στις γάμπες με μια πολύ επαναλήψιμη ρύθμιση. Οι γάμπες είναι οι κύριοι μύες που εργάζονται, ενώ τα πόδια, οι αστράγαλοι και η θέση της λαβής σας βοηθούν να παραμείνετε σταθεροί. Επειδή η μπάρα είναι καθοδηγούμενη, η στάση σας και η πίεση των ποδιών έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ορμή. Μια μικρή αλλαγή στην απόσταση των ποδιών από τη μπάρα ή στο πόσο λυγίζετε τα γόνατα μπορεί να μετατοπίσει την έμφαση από τις γάμπες στους γοφούς ή τη μέση.

Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, σταθείτε όρθιοι και κρατήστε τη μπάρα του Smith ελαφρά με τα χέρια κάτω στα πλάγια. Διατηρήστε το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης στα μετατάρσια και αφήστε τις φτέρνες να χαμηλώσουν μόνο όσο μπορείτε να ελέγξετε. Από εκεί, σπρώξτε κατευθείαν προς τα πάνω στις μύτες των ποδιών, σφίξτε στην κορυφή και χαμηλώστε αργά μέχρι να νιώσετε ένα καθαρό τέντωμα στη γάμπα. Η κίνηση πρέπει να φαίνεται και να δίνει την αίσθηση μιας ανύψωσης αστραγάλου, όχι ενός καθίσματος ή μιας κάμψης ισχίων.

Χρησιμοποιήστε αυτή την παραλλαγή όταν θέλετε μια απλή άσκηση για τις γάμπες σε μια ημέρα προπόνησης κάτω μέρους σώματος, σε ένα συμπληρωματικό πρόγραμμα ή ως άσκηση ολοκλήρωσης εστιασμένη στις γάμπες. Λειτουργεί καλά για μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις, επειδή οι γάμπες συνήθως ανταποκρίνονται καλά στον χρόνο υπό τάση και σε ένα ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να τη χρησιμοποιήσουν, αρκεί να κρατούν τη μπάρα αρκετά ελαφριά ώστε να αποφεύγουν το αναπήδημα, το στρίψιμο ή την κλίση προς τα πίσω για να ολοκληρώσουν την επανάληψη.

Τα κύρια σημεία ασφαλείας είναι απλά: κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς ξεκλείδωτα, αποφύγετε να κυλάτε προς τις εξωτερικές άκρες των ποδιών και μην βιάζεστε στη φάση της καθόδου. Εάν οι φτέρνες χτυπούν κάτω ή το σώμα παρασύρεται για να βοηθήσει στην ανύψωση, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η στάση είναι πολύ ασταθής. Η ποιότητα της καθαρής επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από το φορτίο.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith στο ύψος περίπου του μέσου του μηρού ή των γοφών και σταθείτε στο κέντρο του μηχανήματος με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Κρατήστε τη μπάρα ελαφρά με τα χέρια σας στα πλάγια και τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στα μετατάρσια των ποδιών σας.
• Σταθείτε όρθιοι με ουδέτερο κορμό και κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς ξεκλείδωτα, όχι λυγισμένα σε κάθισμα.
• Αφήστε τις φτέρνες σας να χαμηλώσουν με έλεγχο μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τέντωμα στις γάμπες.
• Σπρώξτε κατευθείαν προς τα πάνω μέσω των μεταταρσίων και ανασηκώστε τις φτέρνες όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Κάντε μια παύση για ένα σύντομο σφίξιμο στην κορυφή, διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα και τον κορμό ακίνητο.
• Χαμηλώστε τις φτέρνες αργά στην αρχική θέση και διατηρήστε την τάση στις γάμπες αντί να αφήσετε το βάρος να πέσει.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις και βγείτε από το μηχάνημα μόνο αφού η μπάρα έχει ασφαλίσει πλήρως.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη λαβή χαλαρή ώστε τα χέρια να σταθεροποιούν τη μπάρα χωρίς να μετατρέπουν το σετ σε έλξη για το πάνω μέρος του σώματος.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά μέσω του μεγάλου δακτύλου και του δεύτερου δακτύλου, όχι να μετατοπίζεστε στην εξωτερική άκρη του ποδιού.
• Μην μετατρέπετε την επανάληψη σε λύγισμα των γονάτων· τα ελαφρώς λυγισμένα γόνατα είναι εντάξει, αλλά το επιπλέον λύγισμα απομακρύνει την εργασία από τις γάμπες.
• Χρησιμοποιήστε πλήρες τέντωμα της γάμπας στο κάτω μέρος μόνο αν μπορείτε να το ελέγξετε χωρίς να αναπηδήσετε από τη χαλαρή θέση.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή ώστε οι γάμπες να κάνουν τη δουλειά αντί για την ορμή της μπάρας του Smith.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τις φτέρνες να κινούνται ομαλά από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.
• Κρατήστε τον κορμό ευθυγραμμισμένο πάνω από τους αστραγάλους αντί να γέρνετε προς τα πίσω για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός χωρίς να κρατάτε ένταση στον αυχένα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι ανυψώσεις φτερνών στο Smith;

Οι γάμπες είναι ο κύριος στόχος, ειδικά όταν κρατάτε τα γόνατα μόνο ελαφρώς ξεκλείδωτα και κινείστε μέσω των αστραγάλων.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με μια πολύ ελαφριά ρύθμιση της μπάρας Smith και ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης μέχρι η κίνηση του αστραγάλου να γίνει ομαλή.

Πώς πρέπει να τοποθετήσω τα πόδια μου στη μπάρα του Smith;

Κρατήστε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, μείνετε στο κέντρο κάτω από τη μπάρα και πιέστε μέσω των μεταταρσίων αντί να αφήσετε το βάρος να μετατοπιστεί στις φτέρνες ή στις εξωτερικές άκρες.

Πρέπει να λυγίζω τα γόνατά μου κατά τις ανυψώσεις φτερνών στο Smith;

Μόνο ελαφρώς. Ένα απαλό ξεκλείδωμα είναι εντάξει, αλλά η μετατροπή της κίνησης σε μίνι κάθισμα μειώνει την εργασία στις γάμπες και καθιστά το σετ πιο δύσκολο στον έλεγχο.

Γιατί το σετ φαίνεται καλύτερο με μια παύση στην κορυφή;

Η παύση αφαιρεί την αναπήδηση και αναγκάζει τις γάμπες να ολοκληρώσουν την επανάληψη αντί να βασίζονται στην ορμή του μηχανήματος Smith.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το αναπήδημα των φτερνών ή η κλίση προς τα πίσω για να επιβληθεί μεγαλύτερο εύρος κίνησης από αυτό που μπορούν να ελέγξουν οι γάμπες.

Πόσες επαναλήψεις λειτουργούν καλά για αυτή την άσκηση;

Οι μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις συνήθως λειτουργούν καλά επειδή οι γάμπες ανταποκρίνονται έντονα στην ελεγχόμενη τάση και στο καθαρό τέντωμα.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω ως άσκηση ολοκλήρωσης για τις γάμπες;

Ναι. Ταιριάζει καλά στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών όταν θέλετε άμεση εργασία στις γάμπες χωρίς να χρειάζεστε μια περίπλοκη ρύθμιση.