Τροποποιημένα Push-Up Σε Πήχεις

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Τροποποιημένα Push-Up σε Πήχεις είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που εκπαιδεύει τον ελεγχόμενο μετασχηματισμό μεταξύ της υποστήριξης push-up στα γόνατα και της υποστήριξης στους πήχεις. Είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση σταθερότητας στους ώμους, δύναμης στους τρικέφαλους, αντοχής στους πήχεις και ελέγχου του κορμού, ενώ μαθαίνετε να διατηρείτε τον κορμό σταθερό καθώς αλλάζει η βάση στήριξης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί αυτή η κίνηση μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε μια ακατάστατη προσπάθεια αν οι αγκώνες, οι ώμοι και τα γόνατα δεν είναι ευθυγραμμισμένα πριν ξεκινήσει η επανάληψη. Ξεκινήστε σε ένα στρώμα με τα γόνατα κάτω, τον κορμό σε ευθεία και τους ώμους τοποθετημένους πάνω από την άρθρωση στήριξης που χρησιμοποιείτε εκείνη τη στιγμή. Οι πήχεις πρέπει να ακουμπούν παράλληλα ή σχεδόν παράλληλα, με τους αγκώνες αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να διατηρείτε την πίεση στο κέντρο αντί να μετατοπίζεται από πλευρά σε πλευρά.

Καθώς κινείστε, χαμηλώστε ή επαναφέρετε το ένα χέρι τη φορά με έλεγχο αντί να πέφτετε στο πάτωμα. Κρατήστε τα πλευρά μαζεμένα, τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τον αυχένα μακρύ, ώστε το σώμα να παραμένει οργανωμένο ενώ τα χέρια κάνουν τη δουλειά. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα. Ο στόχος είναι να γίνει η μετάβαση αρκετά ομαλή ώστε οι πήχεις, οι τρικέφαλοι, οι πρόσθιοι ώμοι και ο πυρήνας να παραμένουν ενεργοποιημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.

Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε ένα μοτίβο push-up που μειώνει την επιβάρυνση στους καρπούς ενώ παράλληλα προκαλεί το πάνω μέρος του σώματος και τη μέση. Ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, βοηθητικές ασκήσεις ή κυκλικά προγράμματα δύναμης στο έδαφος και μπορεί να κλιμακωθεί μειώνοντας το εύρος, επιβραδύνοντας τον ρυθμό ή διατηρώντας τα γόνατα σε επαφή με το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια. Εάν οι ώμοι αρχίσουν να καταρρέουν προς τα εμπρός ή η μέση αναλάβει το βάρος, το σετ είναι πολύ δύσκολο ή η ποιότητα της επανάληψης έχει μειωθεί.

Χρησιμοποιήστε τα Τροποποιημένα Push-Up σε Πήχεις όταν θέλετε μια απλή άσκηση με το βάρος του σώματος που διδάσκει τον έλεγχο μεταξύ δύο θέσεων στήριξης. Οι καθαρές επαναλήψεις πρέπει να είναι σκόπιμες, αθόρυβες και επαναλαμβανόμενες από την αρχή μέχρι το τέλος.

Οδηγίες

• Γονατίστε σε ένα στρώμα και τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας, ή ξεκινήστε από τη θέση υποστήριξης στα γόνατα που φαίνεται στην προετοιμασία.
• Κρατήστε τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τον κορμό σας σε ευθεία, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να είναι σταθερό πριν κινηθείτε.
• Χαμηλώστε τον έναν πήχη στο πάτωμα, μετά τον άλλον, φέρνοντας τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και διατηρώντας τους πήχεις παράλληλους ή σχεδόν παράλληλους.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο ώστε ο κορμός σας να μην στρίβει καθώς αλλάζει η βάση στήριξης.
• Αν επιστρέφετε στα χέρια, πιέστε την παλάμη στο πάτωμα, μετά την άλλη, με τους αγκώνες να κινούνται κοντά στα πλευρά σας.
• Κινηθείτε αργά κατά τη μετάβαση αντί να πέφτετε ή να ταλαντεύεστε στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε ή χαμηλώνετε στο πιο δύσκολο μέρος της επανάληψης, και στη συνέχεια ρυθμίστε την αναπνοή σας στην κορυφή ή στο κάτω μέρος.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων διατηρώντας τον έλεγχο στα γόνατα, τον κορμό και τους ώμους.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους πριν από κάθε επανάληψη ώστε οι πήχεις να μην απομακρύνονται πολύ προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τους πήχεις παράλληλους και τα χέρια χαλαρά· μια ευρεία θέση των χεριών συνήθως καθιστά τη μετάβαση ασταθή.
• Πιέστε ελαφρά τα γόνατα στο στρώμα ώστε οι γοφοί να παραμένουν στο ίδιο επίπεδο αντί να ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά.
• Σκεφτείτε να κινείτε το στήθος και τους γοφούς μαζί αντί να αφήνετε το ένα μέρος του σώματος να υστερεί.
• Κρατήστε τον αυχένα στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά από τα χέρια ή τους πήχεις σας.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργό ρυθμό αν νιώθετε ότι πέφτετε στο πάτωμα αντί να χαμηλώνετε με έλεγχο.
• Ένα στρώμα κάτω από τους πήχεις και τα γόνατα βοηθά αν η πίεση του δαπέδου περιορίζει το εύρος σας ή σας κάνει να βιάζεστε.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο, μειώστε το εύρος και ολοκληρώστε την επανάληψη πριν αρχίσει να υποχωρεί ο κορμός.
• Αυτή η παραλλαγή θα πρέπει να είναι πιο φιλική στους καρπούς από ένα κανονικό push-up, επειδή το φορτίο πέφτει στους πήχεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύουν περισσότερο τα Τροποποιημένα Push-Up σε Πήχεις;

Δίνουν έμφαση στη δύναμη υποστήριξης των πήχεων, τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο των τρικέφαλων και την ένταση του πυρήνα κατά τη μετάβαση στο έδαφος.

Είναι απλώς μια παραλλαγή push-up;

Είναι ένα μοτίβο push-up, αλλά η κύρια πρόκληση είναι η ελεγχόμενη κίνηση από την υποστήριξη στα χέρια στην υποστήριξη στους πήχεις και αντίστροφα.

Πρέπει τα γόνατά μου να παραμένουν στο πάτωμα;

Ναι, για την τροποποιημένη έκδοση τα γόνατα παραμένουν κάτω ώστε να μπορείτε να διατηρείτε τον έλεγχο του κορμού ενώ αλλάζετε τις θέσεις των χεριών.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου κατά την επανάληψη;

Κρατήστε τους κοντά στο σώμα και στοχεύστε να τους τοποθετήσετε κάτω από τους ώμους όταν βρίσκεστε στους πήχεις.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Τροποποιημένα Push-Up σε Πήχεις;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να διατηρήσουν το εύρος μικρό, να παραμείνουν στα γόνατα και να κινούνται αργά σε κάθε μετάβαση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους γοφούς να στρίβουν ή να υποχωρούν ενώ τα χέρια αλλάζουν θέση είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.

Είναι πιο εύκολο για τους καρπούς από ένα κανονικό push-up;

Συνήθως ναι, επειδή το φορτίο μετατοπίζεται στους πήχεις αντί να τοποθετούνται τα χέρια σε πλήρη έκταση καρπού.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη;

Επιβραδύνετε το χαμήλωμα, κάντε μεγαλύτερη παύση στους πήχεις ή επεκτείνετε τον μοχλό μετακινώντας τα γόνατα πιο πίσω καθώς βελτιώνεται ο έλεγχος.

Πού πρέπει να νιώθω την άσκηση περισσότερο;

Θα πρέπει να νιώθετε τους πήχεις, τους τρικέφαλους, τους πρόσθιους ώμους και το κοιλιακό τοίχωμα να εργάζονται για να διατηρήσουν τη μετάβαση σταθερή.