Roll Ball Iliospsoas

Μέρος Σώματος: Άλλο

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Rollball

Το Roll Ball Iliospsoas είναι μια άσκηση κινητικότητας και απελευθέρωσης μαλακών μορίων για τους καμπτήρες του ισχίου, η οποία χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος πάνω σε μια μπάλα για να μειώσει τη δυσκαμψία στο μπροστινό μέρος του ισχίου. Στοχεύει στον λαγονοψοΐτη και τους γύρω ιστούς που συχνά σφίγγουν μετά από καθιστική ζωή, τρέξιμο, σπριντ ή έντονη προπόνηση κάτω άκρων. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το εύρος κίνησης. Ο στόχος είναι να βρείτε μια ελεγχόμενη ποσότητα πίεσης και να αφήσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου να ανοίξει χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση ή να πιέζετε την άρθρωση.

Η τοποθέτηση είναι σημαντική γιατί η μπάλα πρέπει να βρίσκεται στην κοιλιά του μυός και όχι στο οστέινο μπροστινό μέρος της λεκάνης. Η πρηνής θέση πάνω στους πήχεις κατανέμει το βάρος του σώματος και εμποδίζει το στήθος να καταρρεύσει στο πάτωμα. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να μεταφέρετε λίγο περισσότερο βάρος προς τη μία πλευρά ή να γλιστρήσετε μερικά εκατοστά μπροστά και πίσω, ώστε η μπάλα να δουλέψει μέσω του λαγονοψοΐτη αντί να μετατοπιστεί στην κοιλιά, τη βουβωνική χώρα ή την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Κάθε επανάληψη ή πέρασμα πρέπει να είναι αργό και προσεκτικό. Μετακινηθείτε μόνο όσο χρειάζεται για να αλλάξετε την πίεση, στη συνέχεια κάντε παύση στο σημείο έντασης και εκπνεύστε μέχρι η περιοχή να μαλακώσει. Μικρές κάμψεις των γονάτων ή ανεπαίσθητες κλίσεις της λεκάνης μπορούν να σας βοηθήσουν να εξερευνήσετε τον ιστό χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση. Εάν η πίεση αυξηθεί ή η μέση κάνει τόξο, απομακρυνθείτε αμέσως και επαναφέρετε τη θέση της μπάλας.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση, σε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης ή μεταξύ προπονήσεων κάτω άκρων όταν η έκταση του ισχίου αισθάνεται περιορισμένη. Μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση του άνετου διασκελισμού, στην καλύτερη μηχανική των προβολών και στη μείωση της αντιστάθμισης μέσω της μέσης κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή των άρσεων θανάτου. Επειδή πρόκειται για άσκηση απελευθέρωσης, τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από τη χαλαρή αναπνοή και την ελεγχόμενη πίεση παρά από μια έντονη προσπάθεια.

Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αρκεί να διατηρούν την πίεση ήπια και το εύρος κίνησης πολύ μικρό. Θα πρέπει να αισθάνεστε βαθιά πίεση στο μπροστινό μέρος του ισχίου και σταδιακή ανακούφιση, όχι οξύ πόνο, μούδιασμα ή τσίμπημα στη βουβωνική χώρα. Εάν η άσκηση μοιάζει περισσότερο με τσίμπημα στην άρθρωση παρά με απελευθέρωση ιστού, μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς προς τα έξω, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε και επιλέξτε μια διαφορετική άσκηση κινητικότητας.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάλα κάτω από το μπροστινό μέρος του ισχίου που θέλετε να στοχεύσετε, ακριβώς μέσα από το οστό του ισχίου και κάτω από το κάτω μέρος της κοιλιάς.
• Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω από τη μπάλα και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στους πήχεις σας με το κεφάλι και τον αυχένα σε ευθεία.
• Εκτείνετε το πόδι της πλευράς που εργάζεστε πίσω σας και κρατήστε τη λεκάνη όσο πιο ευθυγραμμισμένη μπορείτε.
• Μετακινήστε απαλά το σώμα σας μερικά εκατοστά μπροστά, πίσω και ελαφρώς από πλευρά σε πλευρά μέχρι να βρείτε την περιοχή του λαγονοψοΐτη.
• Διατηρήστε σταθερή πίεση στο ευαίσθητο σημείο και αναπνεύστε αργά από τη μύτη ή με μια μακρά εκπνοή.
• Προσθέστε μια μικρή κάμψη και έκταση του γόνατος της ίδιας πλευράς ή μια μικρή κλίση της λεκάνης αν βοηθά τον ιστό να χαλαρώσει.
• Κρατήστε την κίνηση αρκετά μικρή ώστε η μέση να παραμένει ήρεμη και η μπάλα να μην γλιστράει στη βουβωνική χώρα.
• Μετά το κράτημα ή τα σύντομα περάσματα, απομακρυνθείτε από τη μπάλα, επαναφέρετε τη θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά αν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η μπάλα πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι πιέζει τους μύες του μπροστινού ισχίου, όχι απευθείας πάνω στο οστέινο σημείο της λεκάνης.
• Κρατήστε τα πλευρά βαριά ώστε η πίεση να παραμένει στον καμπτήρα του ισχίου αντί να μεταφέρεται σε τόξο στη μέση.
• Μια πιο μαλακή μπάλα ή ένα πιο παχύ στρώμα κάνει αυτή την άσκηση πολύ πιο εύκολη για αρχάριους ή για όποιον είναι ευαίσθητος στο μπροστινό μέρος του ισχίου.
• Μετακινήστε τη μπάλα μερικά εκατοστά κάθε φορά· οι μεγάλες κινήσεις συνήθως αστοχούν στον λαγονοψοΐτη και ερεθίζουν τη βουβωνική χώρα.
• Οι μακρές εκπνοές είναι το κύριο εργαλείο εδώ. Αν κρατάτε την αναπνοή σας, το μπροστινό μέρος του ισχίου συνήθως σφίγγει αντί να απελευθερώνεται.
• Αν η μία πλευρά αισθάνεται ιδιαίτερα σφιχτή, αφιερώστε περισσότερο χρόνο εκεί, αλλά μην κυνηγάτε τον πόνο ή την έντονη πίεση που προκαλεί μώλωπες.
• Μια μικρή κάμψη του γόνατος αλλάζει τη γραμμή έλξης μέσω του καμπτήρα του ισχίου και μπορεί να αποκαλύψει ένα πιο σφιχτό σημείο χωρίς να πιέζει το εύρος κίνησης.
• Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε οξύ τσίμπημα στην άρθρωση, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο που αντανακλά στην κοιλιά ή τον μηρό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το Roll Ball Iliospsoas;

Στοχεύει στον λαγονοψοΐτη και το μπροστινό μέρος του ισχίου, ειδικά στους ιστούς που αισθάνονται σφιχτοί μετά από καθιστική ζωή ή έντονη προπόνηση κάτω άκρων.

Είναι περισσότερο άσκηση διάτασης ή απελευθέρωσης;

Είναι μια άσκηση απελευθέρωσης μαλακών μορίων και κινητικότητας. Χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματος και την αναπνοή για να ηρεμήσετε την ένταση αντί να επιβάλλετε μια μεγάλη διάταση.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί η μπάλα;

Τοποθετήστε την στο μπροστινό μέρος του ισχίου, ακριβώς μέσα από τη λαγόνια ακρολοφία και κάτω από το κάτω μέρος της κοιλιάς, όχι απευθείας πάνω στο οστέινο σημείο ή βαθιά στη βουβωνική χώρα.

Πρέπει να αισθάνομαι πίεση και στους κάτω κοιλιακούς;

Μια μικρή πίεση κοντά στο κάτω μέρος της κοιλιάς μπορεί να συμβεί, αλλά η κύρια αίσθηση πρέπει να παραμένει στην περιοχή του μπροστινού ισχίου. Αν αισθάνεστε ότι είναι πολύ εσωτερικό, μετακινήστε τη μπάλα ελαφρώς προς τα έξω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα με μια πιο μαλακή μπάλα, συντομότερα κρατήματα και πολύ μικρές μετακινήσεις του σώματος μέχρι η πίεση να γίνει οικεία.

Πόση ώρα πρέπει να μένω σε ένα ευαίσθητο σημείο;

Ξεκινήστε με 15 έως 30 δευτερόλεπτα σταθερής πίεσης και αργής αναπνοής, στη συνέχεια προχωρήστε αν ο ιστός μαλακώσει.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το συνηθισμένο λάθος είναι το τόξο στη μέση ή το ρολάρισμα πολύ βαθιά στη βουβωνική χώρα. Κρατήστε τα πλευρά βαριά και την κίνηση μικρή.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να χρησιμοποιήσετε αυτή την άσκηση;

Λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης ή κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης όταν η έκταση του ισχίου αισθάνεται περιορισμένη.