Κυκλικές Κινήσεις Καρπών

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κυκλικές Κινήσεις Καρπών είναι μια άσκηση κινητικότητας καρπού και πήχη σε όρθια στάση, η οποία χρησιμοποιεί μικρές, ελεγχόμενες περιστροφές για την προθέρμανση των αρθρώσεων και των μυών που καθοδηγούν το χέρι. Η κίνηση αφορά τον ομαλό έλεγχο της άρθρωσης και όχι τη φόρτωση. Όταν εκτελείται σωστά, ο πήχης παραμένει σταθερός ενώ το χέρι διαγράφει έναν καθαρό κύκλο, γεγονός που βοηθά στην προετοιμασία των καρπών για πιέσεις, έλξεις, κρέμασμα, αναρρίχηση, χτυπήματα ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου τα χέρια πρέπει να δέχονται επαναλαμβανόμενη δύναμη.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί η εικόνα δείχνει τους αγκώνες να κρατούνται κοντά στον κορμό, τα χέρια λυγισμένα και τα χέρια να εργάζονται μπροστά από το σώμα αντί να μετατρέπονται σε άσκηση ώμων. Σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τοποθετήστε τους πήχεις έτσι ώστε οι καρποί να μπορούν να κινούνται ελεύθερα. Αυτό το σχήμα διατηρεί την κίνηση εκεί που ανήκει και εμποδίζει τους ώμους να αναλάβουν την άσκηση.

Ο κύκλος πρέπει να είναι αρκετά μικρός ώστε να ελέγχεται και αρκετά ομαλός ώστε να φαίνεται συνεχής. Κινηθείτε μέσω κάμψης, έκτασης, κερκιδικής απόκλισης και ωλένιας απόκλισης του καρπού χωρίς απότομες κινήσεις στα άκρα του εύρους κίνησης. Το χέρι πρέπει να οδηγεί την κίνηση ενώ το πάνω μέρος του βραχίονα παραμένει ήρεμο. Αναπνεύστε κανονικά, κρατήστε τα δάχτυλα χαλαρά και αλλάξτε κατεύθυνση αφού ολοκληρώσετε τη μία πλευρά, ώστε και οι δύο κατευθύνσεις να λάβουν ίση προσοχή.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση, αποθεραπεία ή άσκηση αποκατάστασης. Είναι χρήσιμη πριν από βαριές πιέσεις πάγκου, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, προπόνηση front rack, ασκήσεις με kettlebell ή συνεδρίες σωματικού βάρους που φορτίζουν τα χέρια. Λειτουργεί επίσης καλά για άτομα που περνούν πολλές ώρες πληκτρολογώντας ή κρατώντας εργαλεία, επειδή αποκαθιστά την επίγνωση της άρθρωσης του καρπού και των μικρών μυών του πήχη που την ελέγχουν.

Παραμείνετε εντός ενός εύρους χωρίς πόνο και αντιμετωπίστε οποιοδήποτε αιχμηρό τσίμπημα, μυρμήγκιασμα ή αίσθημα εμπλοκής ως λόγο για να σταματήσετε και να μειώσετε τον κύκλο. Ένα ήπιο τέντωμα στον πήχη είναι φυσιολογικό, αλλά η άσκηση δεν πρέπει ποτέ να φαίνεται αναγκαστική. Με την πάροδο του χρόνου, η καλύτερη πρόοδος συνήθως φαίνεται ως πιο ομαλοί κύκλοι, λιγότερη ένταση στα χέρια και πιο ομοιόμορφη κίνηση από πλευρά σε πλευρά αντί για όλο και μεγαλύτερο εύρος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε το σώμα να παραμένει σταθερό.
• Λυγίστε και τους δύο αγκώνες σε περίπου 90 μοίρες και κρατήστε τα μπράτσα κοντά στα πλευρά σας.
• Φέρτε τους πήχεις ελαφρώς προς τα εμπρός μπροστά από τον κορμό, ώστε οι καρποί να έχουν χώρο να κινηθούν.
• Χαλαρώστε τα δάχτυλα και τα χέρια αντί να σφίγγετε δυνατά πριν ξεκινήσει ο πρώτος κύκλος.
• Διαγράψτε έναν αργό, ελεγχόμενο κύκλο και με τους δύο καρπούς προς την ίδια κατεύθυνση.
• Κρατήστε τους αγκώνες και τους ώμους όσο το δυνατόν πιο ακίνητους ενώ τα χέρια σχεδιάζουν τη διαδρομή.
• Αλλάξτε την κατεύθυνση μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή τον χρόνο στην πρώτη πλευρά.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια της άσκησης και σταματήστε εάν η κίνηση γίνει επώδυνη ή απότομη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους κύκλους αρκετά μικρούς ώστε οι ώμοι σας να μην κυλούν προς τα εμπρός ή να μην ανασηκώνονται.
• Εάν ένας καρπός φαίνεται δύσκαμπτος, επιβραδύνετε τον ρυθμό και μικρύνετε τον κύκλο αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος.
• Κρατήστε τους αγκώνες στη θέση τους· αν ταλαντεύονται, η άσκηση μετατρέπεται σε κίνηση ώμων.
• Τα ανοιχτά χέρια κάνουν την κίνηση πιο εύκολη στην παρατήρηση και συνήθως μειώνουν την περιττή ένταση στον πήχη.
• Χρησιμοποιήστε ίσο χρόνο και προς τις δύο κατευθύνσεις ώστε οι καρποί να μην έχουν προτίμηση προς μία περιστροφή.
• Ένα απαλό τέντωμα στον πήχη είναι εντάξει, αλλά το τσίμπημα στην άρθρωση του καρπού είναι σημάδι ότι πρέπει να σταματήσετε.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά για προθέρμανση πριν από πιέσεις, κρέμασμα, θέσεις rack ή συνεδρίες αναρρίχησης.
• Σταματήστε το σετ όταν οι κύκλοι σταματήσουν να φαίνονται ομαλοί, ακόμα κι αν δεν έχετε φτάσει σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Κυκλικές Κινήσεις Καρπών;

Γυμνάζουν κυρίως την κινητικότητα του καρπού και τους μύες του πήχη που ελέγχουν την κάμψη, την έκταση και την περιστροφή.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή μια άσκηση κινητικότητας;

Είναι κυρίως μια άσκηση κινητικότητας και προθέρμανσης. Ο στόχος είναι ο καθαρός έλεγχος του καρπού, όχι η φόρτωση της κίνησης.

Χρειάζομαι εξοπλισμό για τις Κυκλικές Κινήσεις Καρπών;

Όχι. Η έκδοση που εμφανίζεται είναι μια άσκηση σωματικού βάρους, επομένως χρειάζεστε μόνο αρκετό χώρο για να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά από τον κορμό σας.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι ή ίσιοι;

Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες. Αυτό επιτρέπει στους καρπούς να περιστρέφονται ελεύθερα χωρίς να μετατρέπεται η κίνηση σε αιώρηση των ώμων.

Πόσο μεγάλος πρέπει να είναι ο κύκλος;

Αρκετά μικρός ώστε να ελέγχεται ομαλά. Εάν οι ώμοι κινούνται ή τα χέρια κάνουν απότομες κινήσεις στη διαδρομή, ο κύκλος είναι πολύ μεγάλος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τις Κυκλικές Κινήσεις Καρπών πριν από την άρση βαρών;

Ναι. Ταιριάζουν καλά πριν από πιέσεις, εργασία σε rack, προπόνηση με kettlebell, κατακόρυφο και άλλες συνεδρίες που φορτίζουν τους καρπούς.

Τι γίνεται αν ένας καρπός κάνει κλικ ή αισθάνεται σφιγμένος;

Χρησιμοποιήστε έναν μικρότερο, πιο αργό κύκλο και παραμείνετε σε ένα εύρος χωρίς πόνο. Η ήπια δυσκαμψία είναι συνηθισμένη, αλλά ο οξύς πόνος ή η εμπλοκή όχι.

Πώς μπορώ να το κάνω πιο απαιτητικό;

Κάντε τον κύκλο πιο αργό, πιο ελεγχόμενο και πιο συμμετρικό και προς τις δύο κατευθύνσεις. Για μια πιο δύσκολη έκδοση, κρατήστε τα χέρια περισσότερο ή προσθέστε ελαφριές ασκήσεις φόρτωσης καρπού στη συνέχεια.