Πιέσεις Στήθους Σε Μηχάνημα (Lever Chest Press) Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι Πιέσεις Στήθους σε Μηχάνημα Έκδοση 2 είναι μια καθιστή άσκηση πίεσης που βασίζεται σε μια σταθερή τροχιά κίνησης. Το μαξιλάρι πλάτης, το κάθισμα και οι λαβές κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της προετοιμασίας για εσάς, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να εστιάσετε στην έντονη πίεση μέσω του στήθους χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε ένα ελεύθερο βάρος.

Αυτή η παραλλαγή γυμνάζει κυρίως τον μείζονα θωρακικό μυ, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης. Επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί την τροχιά, είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση δύναμης στο στήθος, την προσθήκη όγκου μετά από πιο βαριά προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή την εκμάθηση του πώς να κρατάτε τα πλευρά χαμηλά και τους ώμους ελεγχόμενους κατά την πίεση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι νομίζουν οι περισσότεροι. Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται περίπου με το μέσο του στήθους, καθίστε τέρμα πίσω στο μαξιλάρι και τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος ώστε ο κορμός σας να μην γλιστράει προς τα εμπρός καθώς το βάρος γίνεται βαρύτερο. Οι ευθυγραμμισμένοι καρποί, η σταθερή λαβή και μια ελαφρά σύσφιξη μεταξύ των ωμοπλατών δημιουργούν μια ισχυρότερη βάση πίεσης και βοηθούν στη διατήρηση του φορτίου στο στήθος αντί να μετατοπίζεται στους ώμους.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια ελεγχόμενη διάταση με τους αγκώνες λυγισμένους και τις λαβές κοντά στη γραμμή του στήθους. Πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω κατά μήκος του τόξου του μηχανήματος μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα, στη συνέχεια επαναφέρετέ τα με έλεγχο μέχρι το στήθος να φορτιστεί αλλά οι ώμοι να παραμείνουν κάτω και πίσω. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και διατηρήστε τον ρυθμό αρκετά ομαλό ώστε το μηχάνημα να μην τραντάζεται ή να μην χτυπά στο τέλος της διαδρομής.

Αυτή είναι μια καλή επιλογή για ασκούμενους που θέλουν μια σταθερή κίνηση στήθους χωρίς την καμπύλη εκμάθησης των πιέσεων πάγκου με μπάρα. Λειτουργεί επίσης καλά όταν θέλετε να προπονηθείτε κοντά στην αποτυχία με λιγότερη ανάγκη για βοηθό. Τα κύρια σημεία που πρέπει να προσέχετε είναι η υπερβολική καμάρα, το να αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός στο κάτω μέρος, η αναπήδηση στα στοπ ή η μετατροπή της πίεσης σε μια έκταση χεριών μικρού εύρους αντί για μια ώθηση που καθοδηγείται από το στήθος.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο μέσο του στήθους και η πλάτη σας να ακουμπά επίπεδα στο μαξιλάρι.
• Τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και κρατήστε τους γοφούς και το πάνω μέρος της πλάτης σας αγκυροβολημένα στον πάγκο.
• Πιάστε τις λαβές με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους πίσω από τον κορμό.
• Σφίξτε την κοιλιά σας και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες σας κάτω και πίσω πριν ξεκινήσετε την πίεση.
• Πιέστε τις λαβές προς τα εμπρός και ελαφρώς προς τα πάνω κατά μήκος του φυσικού τόξου του μηχανήματος.
• Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι σχεδόν τεντωμένα, αλλά μην κλειδώνετε απότομα και μην αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται προς τα εμπρός.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι το στήθος σας να φορτιστεί και οι αγκώνες να είναι και πάλι κοντά στο επίπεδο του στήθους.
• Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, εκπνεύστε καθώς πιέζετε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι λαβές ξεκινούν πολύ ψηλά, χαμηλώστε το κάθισμα· αν ξεκινούν πολύ χαμηλά, ανεβάστε το μέχρι η πίεση να μοιάζει με κίνηση στήθους και όχι με πίεση ώμων.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά ενάντια στο μαξιλάρι, αλλά μην ανοίγετε τα πλευρά τόσο πολύ ώστε να αναλάβει η μέση σας.
• Αφήστε τους αγκώνες να ταξιδέψουν ελαφρώς κάτω από το ύψος των ώμων κατά την κάθοδο, στη συνέχεια πιέστε από αυτή τη διατατική θέση χωρίς αναπήδηση.
• Κρατήστε τους καρπούς ουδέτερους αντί να τους αφήνετε να λυγίζουν προς τα πίσω κάτω από τις λαβές.
• Σκεφτείτε να φέρετε τα πάνω μέρη των χεριών σας μαζί, όχι απλώς να τεντώσετε τους αγκώνες σας.
• Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος ώστε το μηχάνημα να μην χτυπά ποτέ τη στοίβα βαρών ή τους μοχλούς.
• Αν νιώθετε τους ώμους σας να πιέζονται στο κάτω μέρος, μειώστε ελαφρώς το εύρος και κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη χωρίς να ανασηκώνεται το κάθισμα, να μετατοπίζονται τα πόδια ή να γλιστράει ο κορμός προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η άσκηση Lever Chest Press Version 2;

Γυμνάζει κυρίως το στήθος, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση κάθε πίεσης.

Πώς πρέπει να ρυθμίσω το κάθισμα σε αυτό το μηχάνημα;

Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να ξεκινούν περίπου στο μέσο του στήθους, όχι ψηλά κοντά στους ώμους ή χαμηλά κοντά στο στομάχι.

Πρέπει η πλάτη μου να παραμένει στο μαξιλάρι καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας αγκυροβολημένα στο μαξιλάρι ώστε το μηχάνημα, και όχι η αιώρηση του σώματος, να καθοδηγεί την επανάληψη.

Πόσο μακριά πρέπει να πιέζω τις λαβές προς τα εμπρός;

Πιέστε μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα και το στήθος να είναι πλήρως συσπασμένο, αλλά αποφύγετε το σκληρό κλείδωμα των αγκώνων.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός στο κάτω μέρος ή να αναπηδούν οι λαβές από τη διατατική θέση.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Lever Chest Press Version 2;

Ναι. Το μηχάνημα είναι φιλικό προς τους αρχάριους επειδή σας δίνει μια καθοδηγούμενη τροχιά και σταθερή υποστήριξη πλάτης.

Πρέπει να το νιώθω περισσότερο στο στήθος ή στα χέρια;

Θα πρέπει να νιώθετε το στήθος να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν κοντά στο τέλος.

Πώς μπορώ να κάνω την πίεση να είναι πιο άνετη για τους ώμους μου;

Κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές, χαμηλώστε το κάθισμα αν χρειάζεται και σταματήστε την κάθοδο πριν οι αγκώνες απομακρυνθούν πολύ πίσω από τον κορμό.