Διάταση Δικεφάλων Πίσω Από Την Πλάτη

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Δικεφάλων Πίσω από την Πλάτη είναι μια άσκηση κινητικότητας σε όρθια θέση για το άνοιγμα του μπροστινού μέρους του βραχίονα, των καμπτήρων του αγκώνα και του πήχη μέσω μιας ελεγχόμενης θέσης των χεριών πίσω από το σώμα. Η εικόνα δείχνει τα χέρια να εκτείνονται προς τα πίσω και μακριά από τον κορμό, γεγονός που θέτει τους δικεφάλους υπό επιμήκη διάταση, ενώ το στήθος, οι ώμοι και η σπονδυλική στήλη παραμένουν ως επί το πλείστον ακίνητα.

Αυτή η διάταση είναι πιο χρήσιμη μετά από ασκήσεις πιέσεων, έλξεις στο μονόζυγο, αναρρίχηση ή κάμψεις, όταν το μπροστινό μέρος του βραχίονα αισθάνεται βραχυκυκλωμένο ή οι αγκώνες αισθάνονται δύσκαμπτοι. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος για να μειωθεί η αίσθηση σφιξίματος χωρίς να κουραστούν οι μύες. Ο κύριος στόχος είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού και των καμπτήρων του πήχη.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η ένταση προέρχεται από την έκταση του ώμου, το ίσιωμα του αγκώνα και τη θέση του καρπού, όχι από το να γέρνετε προς τα πίσω ή να στρίβετε τον κορμό. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και φτάστε και τα δύο χέρια πίσω από το σώμα, ώστε τα χέρια να μπορούν να ανοίξουν χωρίς να επιβαρύνεται η μέση. Εάν τα χέρια είναι πλεγμένα ή κρατιούνται μαζί, προσαρμόστε το πλάτος της λαβής ώστε η διάταση να γίνεται αισθητή στον άνω βραχίονα αντί για τους καρπούς.

Μια καλή επανάληψη πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός ομαλού ανοίγματος κατά μήκος του μπροστινού μέρους του άνω βραχίονα, όχι ενός τσιμπήματος στην άρθρωση του ώμου ή ενός έντονου τραβήγματος στους καρπούς. Αναπνεύστε αργά και αφήστε τη διάταση να βαθύνει για μερικά δευτερόλεπτα αντί να πιέζετε για μεγάλο εύρος κίνησης αμέσως. Μικρές αλλαγές στο ύψος των χεριών, την ευθυγράμμιση του αγκώνα και τη θέση των ώμων θα αλλάξουν την ένταση περισσότερο από το να προσπαθείτε να τραβήξετε τα χέρια πιο πίσω.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση ως μια σύντομη διατήρηση μεταξύ των προπονητικών μπλοκ, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ή ως μέρος της αποθεραπείας όταν ο στόχος είναι η αποκατάσταση της άνετης έκτασης του βραχίονα και της θέσης των ώμων. Είναι μια απλή άσκηση, αλλά λειτουργεί καλύτερα όταν το σώμα παραμένει οργανωμένο και η διάταση αντιμετωπίζεται ως μια ακριβής θέση παρά ως ένα παθητικό κρέμασμα. Σταματήστε αν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή ένα έντονο τσίμπημα στον ώμο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και αφήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση αντί να κάνετε καμάρα στη μέση.
• Εκτείνετε και τα δύο χέρια πίσω από το σώμα σας και φέρτε τα χέρια μαζί χαμηλά πίσω από τους γλουτούς ή τη μέση.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο αλλά τα πλευρά χαμηλά, ώστε η διάταση να προέρχεται από τους ώμους και τους αγκώνες, όχι από το να γέρνετε προς τα πίσω.
• Ισιώστε σταδιακά τους αγκώνες μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους των άνω βραχιόνων.
• Στρέψτε τα χέρια ή τους καρπούς μόνο όσο είναι άνετο, διατηρώντας τη λαβή χαλαρή και τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Κρατήστε την τελική θέση και αναπνεύστε αργά μέσα στη διάταση χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να στρίβετε τον κορμό.
• Εάν η διάταση φαίνεται ήπια, αφήστε τα χέρια να απομακρυνθούν λίγο περισσότερο από το σώμα ή ελαφρώς ψηλότερα πίσω από την πλάτη.
• Απελευθερώστε τα χέρια ομαλά και επανέλθετε πριν επαναλάβετε, διατηρώντας και τις δύο πλευρές ισορροπημένες αν το ένα χέρι φαίνεται πιο σφιχτό.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται προς την ευθεία, αλλά μην τους κλειδώνετε έντονα αν αυτό μεταφέρει τη διάταση στην άρθρωση.
• Μια μικρή ανύψωση των χεριών πίσω από το σώμα συνήθως εντείνει τη διάταση των δικεφάλων πιο καθαρά από το να γέρνετε τον κορμό προς τα πίσω.
• Εάν οι ώμοι τσιμπάνε, μειώστε την έκταση πίσω σας και κρατήστε τα χέρια χαμηλότερα.
• Η διάταση πρέπει να εντοπίζεται στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα· αν νιώθετε μόνο τους καρπούς, χαλαρώστε τη λαβή και αλλάξτε τη γωνία των χεριών.
• Μην ανοίγετε τα πλευρά για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος, γιατί αυτό μετατρέπει την κίνηση σε καμάρα στη μέση αντί για διάταση των χεριών.
• Οι αργές εκπνοές βοηθούν τους δικεφάλους να χαλαρώσουν· το αναγκαστικό κράτημα της αναπνοής συνήθως κάνει τη θέση να φαίνεται πιο σφιχτή.
• Εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, δώστε ελαφρώς μεγαλύτερη έμφαση στη διάταση προς εκείνη την πλευρά αντί να πιέζετε και τα δύο χέρια στο ίδιο σχήμα.
• Χρησιμοποιήστε μια σύντομη διατήρηση 15 έως 30 δευτερολέπτων για προθέρμανση και ελαφρώς μεγαλύτερη διάρκεια όταν κάνετε αποθεραπεία.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει περισσότερο η Διάταση Δικεφάλων Πίσω από την Πλάτη;

Διατείνει κυρίως τον δικέφαλο βραχιόνιο, με τη βοήθεια του βραχιόνιου, του βραχιονοκερκιδικού και των καμπτήρων του πήχη.

Πρέπει να το νιώθω και στους ώμους μου;

Μια ήπια διάταση στον μπροστινό ώμο είναι φυσιολογική, αλλά η κύρια αίσθηση πρέπει να παραμένει κατά μήκος του μπροστινού μέρους του άνω βραχίονα.

Πρέπει να πλέξω τα χέρια μου πίσω από την πλάτη;

Η πλεγμένη λαβή είναι συνηθισμένη, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα, έναν ιμάντα ή να έχετε τα χέρια ανοιχτά αν οι ώμοι σας είναι πολύ σφιχτοί.

Γιατί οι καρποί μου νιώθουν αυτή τη διάταση πριν από τους δικεφάλους μου;

Η γωνία του καρπού μπορεί να περιορίσει τη θέση πρώτα, ειδικά αν η λαβή σας είναι σφιχτή. Χαλαρώστε τα χέρια και προσαρμόστε τη γωνία μέχρι ο άνω βραχίονας να νιώσει τη διάταση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη διάταση;

Μια διατήρηση 15 έως 30 δευτερολέπτων λειτουργεί καλά για τις περισσότερες προθερμάνσεις, ενώ μια ελαφρώς μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να ταιριάζει σε μια αποθεραπεία.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι, αρκεί η έκταση να παραμένει ήπια και να αποφεύγετε να πιέζετε τους ώμους ή τη μέση σε μεγαλύτερο εύρος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να γέρνετε προς τα πίσω και να κάνετε καμάρα στη μέση για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο εύρος αντί να κρατάτε τον κορμό ευθυγραμμισμένο.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από κάμψεις, κωπηλατικές, έλξεις, πιέσεις ή οποιαδήποτε συνεδρία που αφήνει το μπροστινό μέρος των χεριών να αισθάνεται σφιχτό.