Έλξεις Πλατύ Ραχιαίου Ξαπλωτά Στο Πάτωμα Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι έλξεις πλατύ ραχιαίου ξαπλωτά στο πάτωμα με το βάρος του σώματος είναι μια άσκηση σε πρηνή θέση που μιμείται την τροχιά των χεριών μιας τροχαλίας πλάτης χωρίς τη χρήση μηχανήματος. Ξαπλώνετε μπρούμυτα, τεντώνετε τα χέρια μακριά πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια τραβάτε τους αγκώνες προς τα κάτω, προς τα πλευρά, διατηρώντας το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο. Το πάτωμα σας δίνει ένα σταθερό σημείο αναφοράς, έτσι ώστε η κίνηση να γίνεται μια άσκηση για την ενεργοποίηση των πλατύ ραχιαίων, τον έλεγχο των ωμοπλατών και τη θέση του κορμού, αντί για μια επανάληψη βασισμένη στην ορμή.

Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν είναι οι πλατύ ραχιαίοι, με τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους δικέφαλους και τους καμπτήρες του πήχη να βοηθούν στην καθοδήγηση της έλξης. Επειδή το στήθος παραμένει κοντά στο πάτωμα, τα πλευρά και η λεκάνη πρέπει να παραμένουν σταθερά. Αν κάνετε υπερβολική έκταση στη μέση ή ανασηκώσετε τους ώμους προς τα αυτιά, η άσκηση μετατρέπεται σε μοτίβο έκτασης της σπονδυλικής στήλης αντί για μια καθαρή έλξη που εστιάζει στους πλατύ ραχιαίους.

Τοποθετηθείτε με τα πόδια τεντωμένα, τους γλουτούς ελαφρώς ενεργοποιημένους και το μέτωπο σε ουδέτερη θέση στο στρώμα ή στραμμένο προς τη μία πλευρά αν χρειάζεται. Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια κοντά στους ώμους ή τα πάνω πλευρά, και στη συνέχεια εκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά καθώς κινούνται οι αγκώνες και σταματήστε την έκταση πριν αρχίσει να πονάει η μέση ή να νιώθετε πίεση στο μπροστινό μέρος των ώμων.

Αυτή η κίνηση λειτουργεί καλά ως προθέρμανση, συμπληρωματική άσκηση ή επιλογή με το βάρος του σώματος όταν θέλετε να διδάξετε την κίνηση της έλξης με λιγότερη επιβάρυνση. Χρησιμοποιήστε την για αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις, όχι για ταχύτητα. Η καλύτερη εκτέλεση φαίνεται ομαλή από την αρχή μέχρι το τέλος του εύρους κίνησης: τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω, κάντε μια παύση και μετά επιστρέψτε στην πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι χωρίς να χάσετε την ένταση στον κορμό ή τον αυχένα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, το πάνω μέρος των ποδιών στο πάτωμα και το μέτωπο σε ουδέτερη θέση.
• Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και μετά λυγίστε τους αγκώνες ώστε τα χέρια σας να αιωρούνται κοντά στα πάνω πλευρά ή τους ώμους, όπως στο κάτω μέρος μιας έλξης τροχαλίας.
• Ανασηκώστε ελαφρώς το στήθος από το πάτωμα και σφίξτε τους γλουτούς και τους κάτω κοιλιακούς ώστε τα πλευρά να παραμείνουν χαμηλά.
• Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω προς τα κάτω πλευρά, διατηρώντας τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας.
• Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας προς τις πίσω τσέπες σας για μια σύντομη παύση στο τέλος της έλξης.
• Εκτείνετε αργά τα χέρια πίσω πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντωθούν ξανά, χωρίς να χάσετε την ένταση στον κορμό.
• Εισπνεύστε καθώς τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός και εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους αγκώνες προς τα κάτω.
• Χαμηλώστε το στήθος σας και ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ αν αρχίσει να επιβαρύνεται η μέση ή ο αυχένας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το θώρακα σταθερό ώστε η έλξη να προέρχεται από τους πλατύ ραχιαίους και όχι από κάμψη της πλάτης.
• Σκεφτείτε να σύρετε τους αγκώνες προς τις μπροστινές τσέπες, όχι να τραβάτε τα χέρια απότομα προς τα κάτω.
• Αν νιώθετε πίεση στους ώμους στην πλήρη έκταση, μειώστε το εύρος της κίνησης πάνω από το κεφάλι και κρατήστε τα χέρια ελαφρώς μπροστά από τα αυτιά.
• Κρατήστε το μέτωπο ή το πηγούνι σε ουδέτερη θέση ώστε να μην τεντώνετε τον αυχένα για να κερδίσετε εύρος κίνησης.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε το στήθος να παραμένει στο ίδιο ύψος καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Μια μικρή παύση στη θέση της έλξης σας βοηθά να νιώσετε τους πλατύ ραχιαίους χωρίς να προσθέτετε ορμή.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να περιστραφούν προς τα πάνω κατά την έκταση, αλλά μην τις ανασηκώνετε έντονα προς τα αυτιά.
• Σταματήστε το σετ όταν η μέση αρχίζει να κάνει καμάρα περισσότερο από όσο τραβάνε οι αγκώνες.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι έλξεις πλατύ ραχιαίου ξαπλωτά στο πάτωμα;

Οι πλατύ ραχιαίοι είναι ο κύριος στόχος, με τους ρομβοειδείς, τους οπίσθιους δελτοειδείς, τους δικέφαλους και τους πήχεις να βοηθούν κατά την έλξη.

Χρειάζομαι μηχάνημα ή τροχαλία για αυτή την άσκηση;

Όχι. Η κίνηση γίνεται μπρούμυτα στο πάτωμα, χρησιμοποιώντας τη θέση του σώματός σας και την τροχιά των χεριών για να δημιουργήσετε την αντίσταση.

Πώς ξέρω αν η θέση μου είναι σωστή;

Θα πρέπει να νιώθετε τα χέρια τεντωμένα στην κορυφή και να μπορείτε να κρατάτε το στήθος ελαφρώς ανασηκωμένο χωρίς να πιέζετε τη μέση.

Τι πρέπει να κινείται πρώτο στην έλξη;

Οι αγκώνες πρέπει να οδηγούν την κίνηση προς τα κάτω και πίσω πρώτα. Τα χέρια ακολουθούν επειδή οι βραχίονες τραβούν προς τα πλευρά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Είναι ένας καλός τρόπος χαμηλής επιβάρυνσης για να μάθετε την ενεργοποίηση των πλατύ ραχιαίων, αρκεί το εύρος κίνησης να παραμένει ελεγχόμενο και ο αυχένας χαλαρός.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι;

Οι περισσότεροι κάνουν καμάρα στη μέση και το μετατρέπουν σε άσκηση έκτασης της σπονδυλικής στήλης. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αφήστε τα χέρια να κάνουν τη δουλειά.

Πώς πρέπει να είναι η αίσθηση στην έκταση πάνω από το κεφάλι;

Θα πρέπει να νιώθετε ένα τέντωμα στους πλατύ ραχιαίους και την άνω πλάτη, αλλά όχι ένα έντονο τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς εξοπλισμό;

Επιβραδύνετε τον ρυθμό, προσθέστε μια παύση στη θέση της έλξης και μην αφήνετε το στήθος να ακουμπά στο πάτωμα ανάμεσα στις επαναλήψεις.