Στάση Πεταλούδα (Butterfly Yoga Pose)

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η στάση Πεταλούδα είναι μια καθιστή διάταση στο πάτωμα που ανοίγει τους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών, συνδυάζοντας την εξωτερική περιστροφή του ισχίου με μια ήπια κάμψη προς τα εμπρός. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν οι προσαγωγοί, η βουβωνική χώρα και οι κάτω γοφοί νιώθουν σφιγμένοι από το κάθισμα, το τρέξιμο, τα καθίσματα (squats) ή τις άρσεις θανάτου. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, αλλά να δημιουργήσετε μια άνετη διάταση μέσω της οποίας μπορείτε να αναπνέετε και να την επαναλαμβάνετε σταθερά.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η διάταση αλλάζει πολύ ανάλογα με το πώς κάθεστε. Φέρτε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί, αφήστε τα γόνατα να ανοίξουν φυσικά και καθίστε πάνω στα ισχιακά οστά σας αντί να καταρρεύσετε πάνω στον κόκκυγα. Το να κρατάτε τα πόδια ή τους αστραγάλους βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης των ποδιών ενώ επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη. Εάν οι γοφοί σας είναι πολύ σφιγμένοι, καθίστε πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα ώστε η λεκάνη να παραμείνει όρθια.

Η στάση Πεταλούδα πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός σταθερού ανοίγματος στο εσωτερικό των μηρών, όχι ενός έντονου τραβήγματος στα γόνατα ή μιας αίσθησης πίεσης στη βουβωνική χώρα. Από την όρθια καθιστή θέση, εισπνεύστε για να δημιουργήσετε χώρο στο στήθος και εκπνεύστε καθώς γέρνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς. Κρατήστε την πλάτη μακριά, αφήστε τους αγκώνες να ακουμπήσουν στο εσωτερικό των κνημών μόνο αν αυτό φαίνεται φυσικό, και επιτρέψτε στη βαρύτητα να εμβαθύνει τη διάταση αντί να πιέζετε με τα χέρια σας.

Αυτή η στάση λειτουργεί καλά ως μέρος μιας προθέρμανσης πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, μιας αποθεραπείας μετά από άσκηση των ποδιών ή μιας συνεδρίας κινητικότητας από μόνη της. Μερικές πιο αργές διατάσεις με χαλαρή αναπνοή συχνά προσφέρουν περισσότερα από το να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Η διάταση συνήθως βελτιώνεται όταν τα πόδια παραμένουν πιο κοντά στη λεκάνη και η σπονδυλική στήλη παραμένει μακριά, επειδή και οι δύο λεπτομέρειες μειώνουν την καταπόνηση στη μέση και βοηθούν τους γοφούς να κάνουν τη δουλειά.

Η στάση Πεταλούδα είναι επίσης χρήσιμη για άτομα που θέλουν έναν απλό τρόπο χωρίς εξοπλισμό για να αποκαταστήσουν την κίνηση των ισχίων χωρίς να επιβαρύνουν τις αρθρώσεις. Να είστε υπομονετικοί με το εύρος κίνησης που έχετε σήμερα και αφήστε τα γόνατα να πέσουν μόνο όσο επιτρέπουν οι γοφοί. Εάν η μία πλευρά φαίνεται πιο σφιγμένη, κρατήστε τον κορμό στο κέντρο και συνεχίστε να αναπνέετε ομοιόμορφα ώστε η θέση να παραμένει συμμετρική και εύκολη στον έλεγχο.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα γιόγκα με τα πέλματα των ποδιών σας πιεσμένα μαζί και τα γόνατά σας ανοιχτά προς τα πλάγια.
• Κρατήστε τα πόδια ή τους αστραγάλους σας και καθίστε ψηλά πάνω στα ισχιακά οστά σας ώστε η λεκάνη σας να μην γέρνει προς τα πίσω.
• Φέρτε τις φτέρνες σας σε μια άνετη απόσταση, αφήνοντας τα γόνατα να ανοίξουν μόνο όσο επιτρέπουν οι γοφοί σας.
• Εισπνεύστε για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και να ανασηκώσετε το στήθος σας χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας.
• Εκπνεύστε και γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, κρατώντας την πλάτη σας μακριά καθώς διπλώνετε προς τα πόδια σας.
• Αφήστε τα γόνατα να χαλαρώσουν προς τα κάτω με το δικό τους βάρος αντί να τα πιέζετε με τα χέρια σας.
• Κρατήστε τη διάταση και αναπνεύστε αργά προς το εσωτερικό των μηρών και τη βουβωνική χώρα.
• Επανέλθετε με έλεγχο, στη συνέχεια απελευθερώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα όταν τελειώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Καθίστε πάνω σε ένα διπλωμένο στρώμα ή πετσέτα εάν η μέση σας καμπουριάζει μόλις φέρετε τα πέλματα μαζί.
• Μην πιέζετε τα γόνατα προς τα κάτω με τα χέρια σας· αφήστε τους γοφούς να ανοίξουν σταδιακά και κρατήστε τη διάταση ήπια.
• Κρατήστε τα πόδια λίγο πιο μακριά από τη λεκάνη εάν το εσωτερικό των γονάτων σας νιώθει σφιγμένο ή τσιμπημένο.
• Μια μακριά σπονδυλική στήλη κάνει την κάμψη προς τα εμπρός να λειτουργεί καλύτερα από μια στρογγυλεμένη πλάτη που μεταφέρει τη διάταση στη μέση.
• Εάν η βουβωνική χώρα πονάει έντονα, μειώστε τη γωνία των γονάτων και μείνετε πιο όρθιοι αντί να διπλώνετε βαθύτερα.
• Χαλαρώστε τους ώμους και το σαγόνι σας ώστε η διάταση να παραμείνει στους γοφούς αντί να μετατραπεί σε ένταση όλου του σώματος.
• Χρησιμοποιήστε αργή ρινική αναπνοή ή μια μακρά εκπνοή για να βοηθήσετε τους προσαγωγούς να μαλακώσουν κατά τη διάρκεια της στάσης.
• Σταματήστε πριν νιώσετε πόνο στα γόνατα· η στάση Πεταλούδα πρέπει να επιβαρύνει τους γοφούς, όχι την άρθρωση του γόνατος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει η στάση Πεταλούδα;

Διατείνει κυρίως το εσωτερικό των μηρών, τη βουβωνική χώρα και τους εξωτερικούς στροφείς των ισχίων. Αν σκύψετε προς τα εμπρός, μπορεί επίσης να νιώσετε μια ήπια διάταση στη μέση.

Είναι η στάση Πεταλούδα κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα μένοντας όρθιοι με τα γόνατα μόνο ελαφρώς ανοιχτά, και στη συνέχεια διπλώνοντας σταδιακά προς τα εμπρός καθώς οι γοφοί χαλαρώνουν.

Πρέπει τα γόνατά μου να ακουμπούν το πάτωμα στη στάση Πεταλούδα;

Όχι. Τα γόνατα πρέπει να χαμηλώνουν μόνο όσο επιτρέπουν οι γοφοί σας, και το να τα πιέζετε με δύναμη μπορεί να ερεθίσει τη βουβωνική χώρα ή τα γόνατα.

Γιατί η μέση μου καμπουριάζει στη στάση Πεταλούδα;

Συνήθως η λεκάνη σας χρειάζεται περισσότερη υποστήριξη ή τα πόδια σας είναι πολύ κοντά. Καθίστε πάνω σε μια διπλωμένη πετσέτα, ανασηκώστε το στήθος και γείρετε από τους γοφούς αντί να καταρρέετε προς τα εμπρός.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση στη στάση Πεταλούδα;

Πρέπει να τη νιώθετε κυρίως στο εσωτερικό των μηρών, στη βουβωνική χώρα και στο μπροστινό μέρος των γοφών. Ένα έντονο τράβηγμα στα γόνατα σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώσετε.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη στάση Πεταλούδα;

Μια διάρκεια 20 έως 60 δευτερολέπτων λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους, ειδικά αν συνεχίζετε να αναπνέετε και αποφεύγετε τις αναπηδήσεις.

Μπορώ να κάνω τη στάση Πεταλούδα πριν από καθίσματα ή άρσεις θανάτου;

Ναι, αλλά κρατήστε τη διάταση ελαφριά και όρθια ώστε να ανοίξετε τους γοφούς χωρίς να κουράσετε τους προσαγωγούς πριν από την άρση βαρών.

Τι γίνεται αν το ένα γόνατο είναι πολύ πιο ψηλά από το άλλο;

Κρατήστε τον κορμό σας στο κέντρο και αφήστε την πιο σφιγμένη πλευρά να ανοίξει από μόνη της. Μην στρίβετε προς το χαμηλότερο γόνατο και μην πιέζετε την άνιση πλευρά πιο δυνατά.