Κάθισμα Με Kettlebell Με Το Ένα Χέρι Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το κάθισμα με Kettlebell με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι είναι μια παραλλαγή καθίσματος με επιβάρυνση που συνδυάζει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος με τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του κορμού και την κινητικότητα πάνω από το κεφάλι. Το κράτημα ενός kettlebell τεντωμένο πάνω από το κεφάλι μετατρέπει το κάθισμα από μια απλή άσκηση ποδιών σε μια άσκηση συντονισμού ολόκληρου του σώματος: οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί δίνουν την ώθηση για την άνοδο, ενώ ο ώμος, το πάνω μέρος της πλάτης, οι λοξοί κοιλιακοί και ο βαθύς πυρήνας εργάζονται για να διατηρήσουν το βάρος ευθυγραμμισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος.

Επειδή το βάρος παραμένει πάνω από το κεφάλι, η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε ένα κανονικό κάθισμα. Το χέρι πρέπει να είναι τεντωμένο, ο καρπός να βρίσκεται πάνω από τον αγκώνα και τον ώμο, και το θωρακικό κλουβί να παραμένει χαμηλά ώστε ο κορμός να μην γέρνει προς τα πίσω. Μια σταθερή στάση με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω συνήθως δίνει αρκετό χώρο στους γοφούς να κατέβουν, ενώ τα γόνατα ακολουθούν σωστά την κατεύθυνση των δαχτύλων.

Στο κάτω μέρος, ο στόχος δεν είναι να επιδιώξετε βάθος εις βάρος της σωστής στάσης. Κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς το βάρος να γέρνει μπροστά, τη φτέρνα να ανασηκώνεται ή το στήθος να καταρρέει. Το ελεύθερο χέρι μπορεί να κρέμεται φυσικά ή να εκτείνεται ελαφρώς για ισορροπία, αλλά δεν πρέπει να στρίβει τον κορμό. Κατά την άνοδο, σπρώξτε το πάτωμα μακριά, κρατήστε το kettlebell ευθυγραμμισμένο ακριβώς πάνω από τον ώμο και ολοκληρώστε την επανάληψη με το χέρι ακόμα κάθετο.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τη δύναμη των ποδιών μαζί με τη σταθερότητα πάνω από το κεφάλι και την ένταση ολόκληρου του σώματος. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές και ασκούμενους που χρειάζονται έλεγχο με το ένα χέρι, στάση σώματος υπό φορτίο και κινητικότητα στους αστραγάλους, τους γοφούς, τη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και τους ώμους. Τα ελαφριά φορτία είναι συχνά αρκετά για να κάνουν την άσκηση απαιτητική, επειδή η θέση πάνω από το κεφάλι μεγεθύνει τα μικρά λάθη ισορροπίας.

Αντιμετωπίστε την ως μια άσκηση τεχνικής δύναμης, όχι ως αγώνα ταχύτητας. Εάν ο ώμος δεν μπορεί να παραμείνει κλειδωμένος, οι γοφοί μετατοπίζονται έντονα προς τη μία πλευρά ή η μέση κάνει τόξο για να σωθεί η επανάληψη, μειώστε το εύρος κίνησης ή το φορτίο. Οι καθαρές επαναλήψεις με σταθερή γραμμή πάνω από το κεφάλι είναι το ζητούμενο της άσκησης και αυτό πρέπει να καθοδηγεί την πρόοδό σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με ένα kettlebell κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι και το χέρι τεντωμένο, με τον καρπό πάνω από τον αγκώνα και τον ώμο.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, στρίψτε τα δάχτυλα των ποδιών λίγο προς τα έξω και κατανείμετε την πίεση σε ολόκληρο το πέλμα.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και εστιάστε το βλέμμα σας μπροστά πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα μαζί, αφήνοντάς τα να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων καθώς κατεβαίνετε.
• Κρατήστε το kettlebell ακριβώς πάνω από τον ώμο και το μέσο του πέλματος, ενώ το ελεύθερο χέρι παραμένει χαλαρό για ισορροπία.
• Κατεβείτε μέχρι οι μηροί σας να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το έδαφος ή μέχρι η κινητικότητα να αρχίσει να τραβάει τον κορμό προς τα εμπρός ή τη φτέρνα προς τα πάνω.
• Σπρώξτε μέσα από το πάτωμα για να σηκωθείτε, κρατώντας το στήθος ανασηκωμένο και το χέρι κάθετο σε όλη τη διάρκεια της ανόδου.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, επαναφέρετε το κλείδωμα στην κορυφή και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν το kettlebell γείρει μπροστά από τον ώμο σας, το κάθισμα θα φαίνεται πολύ πιο δύσκολο και ο κορμός σας θα γείρει προς τα εμπρός.
• Κλειδώστε πλήρως τον αγκώνα πάνω από το κεφάλι· ένας χαλαρός αγκώνας μετατρέπει την άσκηση σε κράτημα πίεσης και μειώνει τη σταθερότητα.
• Μην αφήνετε το μπροστινό μέρος του θωρακικού κλουβιού να ανοίγει προς τα πάνω, διαφορετικά θα χάσετε την ευθυγράμμιση μεταξύ καρπού, αγκώνα, ώμου και γοφών.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών αντί να τα αναγκάζετε να παραμείνουν κάθετα· αυτό συνήθως βοηθά τους γοφούς να παραμείνουν ισορροπημένοι.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο kettlebell από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για ένα κανονικό κάθισμα, επειδή η θέση πάνω από το κεφάλι προσθέτει μεγάλη απαίτηση σταθερότητας.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν η φτέρνα αρχίσει να ξεκολλάει από το πάτωμα ή η μέση αρχίσει να κάνει τόξο για να κερδίσετε βάθος.
• Κρατήστε το ελεύθερο χέρι ήρεμο και ελαφρώς μακριά από το σώμα, αλλά μην το αφήσετε να ταλαντευτεί τόσο ώστε να περιστραφεί ο κορμός.
• Εισπνεύστε και σφίξτε τον κορμό πριν από κάθε επανάληψη, και εκπνεύστε μόνο αφού επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το κάθισμα με Kettlebell με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι;

Οι τετρακέφαλοι είναι ο κύριος μοχλός, αλλά οι γλουτοί, οι προσαγωγοί, ο πυρήνας και οι σταθεροποιητές των ώμων συμβάλλουν σημαντικά.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με ένα πολύ ελαφρύ kettlebell και επαρκή κινητικότητα πάνω από το κεφάλι για να διατηρηθεί το χέρι τεντωμένο και ο κορμός ευθυγραμμισμένος.

Ποια πλευρά πρέπει να κρατά το kettlebell πάνω από το κεφάλι;

Και οι δύο πλευρές λειτουργούν, αλλά εκπαιδεύστε και τις δύο πλευρές εξίσου ώστε να μην αναπτύξετε ανισορροπία στη περιστροφή ή τη στάση.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω κάθισμα στη θέση πάνω από το κεφάλι;

Κατεβείτε μόνο όσο βαθιά μπορείτε διατηρώντας το βάρος ευθυγραμμισμένο, το στήθος ανασηκωμένο και τις φτέρνες στο έδαφος.

Τι πρέπει να κάνει το ελεύθερο χέρι κατά τη διάρκεια του καθίσματος;

Αφήστε το να κρέμεται φυσικά ή να εκτείνεται ελαφρώς μακριά από το σώμα για ισορροπία, αλλά μην το αφήσετε να στρίψει τον κορμό σας.

Γιατί είναι πιο δύσκολο από ένα κάθισμα goblet;

Το φορτίο βρίσκεται πάνω από το κεφάλι αντί για μπροστά από το στήθος, οπότε ο ώμος, το πάνω μέρος της πλάτης και ο κορμός πρέπει να εργαστούν πολύ πιο σκληρά για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε το kettlebell να γέρνει προς τα εμπρός, κάτι που συνήθως προκαλεί κατάρρευση του στήθους και τόξο στη μέση.

Τι πρέπει να χρησιμοποιήσω αν η κινητικότητα πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη;

Χρησιμοποιήστε ένα κάθισμα goblet ή ένα κράτημα πάνω από το κεφάλι χωρίς κάθισμα μέχρι να μπορείτε να κρατάτε το χέρι κάθετο χωρίς αντισταθμιστικές κινήσεις.