Κάμψεις Δικεφάλων Με Τροχαλία Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι κάμψεις δικεφάλων με τροχαλία πάνω από το κεφάλι είναι μια παραλλαγή κάμψεων με τροχαλία που εκτελείται από ψηλές τροχαλίες με τα χέρια να κρατούνται κοντά στο ύψος των ώμων. Η διάταξη που φαίνεται εδώ διατηρεί τους δικεφάλους σε συνεχή ένταση, ενώ οι ώμοι, οι πήχεις και το πάνω μέρος της πλάτης βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος ώστε οι λαβές να κινούνται ομαλά.

Επειδή τα καλώδια τραβούν από πάνω και ελαφρώς προς τα πλάγια, η αρχική θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια τυπική κάμψη με χαμηλή τροχαλία. Σταθείτε στο κέντρο ανάμεσα στις τροχαλίες, πάρτε μια ισορροπημένη στάση και σηκώστε τους αγκώνες έτσι ώστε τα πάνω χέρια να παραμένουν περίπου στο ύψος των ώμων. Αυτή η θέση διατηρεί το φορτίο στους δικεφάλους και βοηθά στην αποφυγή της ταλάντευσης ή της έντονης κλίσης του κορμού.

Η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη κάμψη προς τους κροτάφους ή τα πλάγια του κεφαλιού, όχι με μια χαλαρή αιώρηση των χεριών. Κρατήστε τους αγκώνες σταθερούς, λυγίστε τους για να φέρετε τις λαβές προς τα μέσα και σφίξτε τους δικεφάλους χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους. Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια και τα καλώδια να παραμένουν υπό τάση, στη συνέχεια ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη από την ίδια σταθερή θέση.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη όταν θέλετε στοχευμένη άσκηση στα χέρια με έντονη κορύφωση της σύσπασης και διαφορετική καμπύλη αντίστασης από τις κάμψεις σε μαξιλάρι (preacher curl) ή τις κάμψεις με χαμηλή τροχαλία. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για ελαφρύτερο όγκο προπόνησης, επειδή η γωνία από πάνω και η ψηλή αρχική θέση καθιστούν εύκολη την «κλεψιά» αν το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, μειώστε το εύρος κίνησης, κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά ή μειώστε το φορτίο ώστε η κίνηση να παραμένει ομαλή και ανώδυνη.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τις τροχαλίες ψηλά και προσαρμόστε μια λαβή σε κάθε πλευρά.
• Σταθείτε στο κέντρο ανάμεσα στις τροχαλίες και πιάστε τις λαβές με τα χέρια σας ανοιχτά και τους αγκώνες σηκωμένους κοντά στο ύψος των ώμων.
• Πάρτε μια ισορροπημένη στάση, κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά αν χρειάζεται και διατηρήστε τα καλώδια υπό τάση πριν ξεκινήσετε.
• Ανασηκώστε το στήθος, σφίξτε τον κορμό σας και μην αφήνετε τα πλευρά σας να προεξέχουν καθώς ξεκινάτε την κάμψη.
• Φέρτε τις λαβές προς τα μέσα, προς τους κροτάφους ή τα πλάγια του κεφαλιού σας, λυγίζοντας μόνο από τους αγκώνες.
• Κρατήστε τα πάνω χέρια σας ως επί το πλείστον ακίνητα, με τους αγκώνες να παραμένουν ψηλά αντί να πέφτουν προς τα εμπρός ή προς τα κάτω.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να πιέζετε τους καρπούς προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τις λαβές αργά μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι στις κάμψεις με χαμηλή τροχαλία, επειδή η ψηλή θέση των χεριών καθιστά την «κλεψιά» πιο εύκολη.
• Κρατήστε τους αγκώνες στο ίδιο επίπεδο ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους· αν τους αφήσετε να πέσουν, η κίνηση μετατρέπεται σε διαφορετική άσκηση.
• Ολοκληρώστε την επανάληψη φέρνοντας τις λαβές προς τους κροτάφους ή τα αυτιά, όχι αιωρώντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους ώστε η λαβή να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τον πήχη, αντί να λυγίζετε τον καρπό προς τα πίσω.
• Μια μικρή στάση με το ένα πόδι μπροστά συχνά προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα από το να στέκεστε απόλυτα ευθυγραμμισμένοι ανάμεσα στις τροχαλίες.
• Κάντε αρκετά βήματα μπροστά ώστε τα καλώδια να παραμένουν τεντωμένα στο κάτω μέρος, αλλά όχι τόσο ώστε οι ώμοι να τραβιούνται βίαια προς τα εμπρός.
• Ελέγξτε τη φάση της καθόδου για περίπου δύο με τρία δευτερόλεπτα, ώστε οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο κατά την επιστροφή.
• Αν νιώθετε πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και τη αντίσταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι κάμψεις με τροχαλία πάνω από το κεφάλι;

Οι δικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, με τον βραχιόνιο και τους πήχεις να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Γιατί οι λαβές ξεκινούν από τόσο ψηλά σε αυτή την άσκηση;

Η ψηλή θέση της τροχαλίας διατηρεί την τάση στους δικεφάλους ενώ οι αγκώνες παραμένουν σηκωμένοι, γεγονός που αλλάζει την καμπύλη αντίστασης σε σύγκριση με μια τυπική κάμψη με τροχαλία.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Θα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθεροί στο ύψος των ώμων. Μια μικρή φυσική κίνηση είναι αποδεκτή, αλλά αν πέφτουν οι αγκώνες, η άσκηση μετατρέπεται σε κάτι διαφορετικό.

Προς τα πού πρέπει να κινούνται οι λαβές;

Φέρτε τις προς τους κροτάφους ή τα πλάγια του κεφαλιού και στη συνέχεια χαμηλώστε τις ελεγχόμενα χωρίς να αφήνετε τους ώμους να αναλαμβάνουν το φορτίο.

Μπορώ να το κάνω με το ένα χέρι τη φορά;

Ναι. Η έκδοση με το ένα χέρι είναι χρήσιμη αν η μία πλευρά είναι πιο αδύναμη ή αν θέλετε μια πιο στοχευμένη σύσπαση.

Τι να κάνω αν νιώθω την άσκηση περισσότερο στους ώμους παρά στα χέρια;

Μειώστε το φορτίο, κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά και κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά. Αν το μπροστινό μέρος του ώμου εξακολουθεί να πονάει, προτιμήστε κάμψεις με χαμηλή τροχαλία.

Είναι πιο δύσκολο από τις κανονικές κάμψεις με τροχαλία;

Συνήθως ναι. Η ανυψωμένη θέση των χεριών και ο μεγάλος μοχλός καθιστούν την κίνηση πιο απαιτητική ακόμα και με ελαφρύτερο φορτίο.

Είναι οι κάμψεις με τροχαλία πάνω από το κεφάλι κατάλληλες για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το βάρος να είναι ελαφρύ και οι αγκώνες να παραμένουν ψηλά. Οι αρχάριοι συνήθως πρέπει να μάθουν τη σωστή θέση πριν προσθέσουν φορτίο.