Υποβοηθούμενη Διάταση Γλουτιαίων Και Απιοειδούς Σε Ύπτια Θέση

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Υποβοηθούμενο

Η υποβοηθούμενη διάταση γλουτιαίων και απιοειδούς σε ύπτια θέση είναι μια διάταση στο έδαφος για το εξωτερικό μέρος του ισχίου, η οποία πραγματοποιείται με τη βοήθεια συνεργάτη. Ο ασκούμενος ξαπλώνει ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής, ενώ το άλλο άτομο βοηθά στην καθοδήγηση του σταυρωμένου ποδιού σε θέση «σχήματος τέσσερα». Αυτή η υποστήριξη σάς επιτρέπει να εμβαθύνετε στη διάταση του γλουτού και του απιοειδούς μυός χωρίς να πιέζετε το γόνατο ή να στρίβετε τη λεκάνη.

Αυτή η διάταση είναι πιο χρήσιμη όταν τα ισχία αισθάνονται σφιγμένα μετά από καθίσματα, άρσεις θανάτου, τρέξιμο, παρατεταμένη καθιστή στάση ή άλλη εργασία στο κάτω μέρος του σώματος. Ανοίγει κυρίως τον μέγα γλουτιαίο και τον απιοειδή μυ στην πλευρά του σταυρωμένου ποδιού, με τους γύρω μύες του ισχίου και του κορμού να εργάζονται για να εμποδίσουν τη λεκάνη να μετατοπιστεί. Ο στόχος είναι μια ήρεμη, ελεγχόμενη διάταση στο εξωτερικό του ισχίου, όχι μια απότομη πίεση στο γόνατο ή τη μέση.

Η σωστή τοποθέτηση είναι πιο σημαντική από το βάθος της διάτασης. Το να είστε ξαπλωμένοι επίπεδα με τους ώμους χαλαρούς και τη λεκάνη βαριά πάνω στο στρώμα διατηρεί τη διάταση εκεί που τη θέλετε. Ο συνεργάτης που βοηθά πρέπει να ασκεί αργή, σταθερή πίεση στο σταυρωμένο πόδι, ενώ ο ασκούμενος διατηρεί τον αστράγαλο σε κάμψη, την αναπνοή άνετη και τα πλευρά κλειστά. Εάν το αντίθετο ισχίο ανασηκώνεται, η μέση καμπυλώνει ή το γόνατο αρχίζει να πονάει, το εύρος της κίνησης είναι πολύ έντονο.

Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη γωνία στην αρχή και αυξήστε μόνο μέχρι να νιώσετε μια σταθερή αλλά ανεκτή διάταση στον εξωτερικό γλουτό. Μια καλή επανάληψη αισθάνεται σταθερή και επαναλαμβανόμενη: εκπνεύστε, χαλαρώστε, κρατήστε τη θέση και μετά απελευθερώστε χωρίς αναπηδήσεις. Επειδή η κίνηση είναι παθητική για τον ασκούμενο, λειτουργεί καλά ως αποθεραπεία, μεταξύ των σετ σε ημέρες κινητικότητας ή ως μέρος αποκατάστασης όταν προτεραιότητα είναι η ελεγχόμενη διάταση. Η υποβοηθούμενη έκδοση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που δεν μπορούν να φτάσουν άνετα στο τελικό εύρος κίνησης μόνα τους.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τους ώμους χαλαρούς στο πάτωμα.
• Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό για να σχηματίσετε ένα «τέσσερα», διατηρώντας το πάνω πέλμα σε κάμψη.
• Αφήστε τον συνεργάτη σας να γονατίσει δίπλα στα ισχία σας και να υποστηρίξει το σταυρωμένο πόδι στην κνήμη ή τον μηρό.
• Κρατήστε τη λεκάνη βαριά στο στρώμα και τη μέση σε ουδέτερη θέση πριν ασκηθεί οποιαδήποτε πίεση.
• Εκπνεύστε και αφήστε τον συνεργάτη σας να καθοδηγήσει το σταυρωμένο γόνατο μακριά από το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τη διάταση στο εξωτερικό του ισχίου.
• Κρατήστε τη θέση χωρίς αναπηδήσεις, ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει χαλαρό και ο θώρακας παραμένει κάτω.
• Αναπνεύστε αργά κατά τη διάρκεια της κράτησης και αφήστε τον γλουτό και τον απιοειδή να χαλαρώσουν λίγο περισσότερο με κάθε εκπνοή.
• Απελευθερώστε σταδιακά την πίεση, ξεσταυρώστε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα σε κάμψη ώστε η διάταση να παραμένει στο ισχίο αντί να τραβάει το γόνατο.
• Εάν το αντίθετο ισχίο ανασηκώνεται, μειώστε τη γωνία πριν ο συνεργάτης προσθέσει περισσότερη πίεση.
• Η καλύτερη αίσθηση είναι μια βαθιά διάταση στον εξωτερικό γλουτό, όχι ένας οξύς πόνος στο γόνατο ή τη βουβωνική χώρα.
• Μια μικρότερη γωνία στο «σχήμα τέσσερα» συχνά μετατοπίζει την έμφαση περισσότερο προς τον απιοειδή μυ.
• Πείτε στον συνεργάτη να ασκεί πίεση αργά· αυτή η διάταση δεν πρέπει ποτέ να επιβάλλεται βίαια.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της κράτησης για να μειώσετε την ένταση στον γλουτό και τους βαθιούς στροφείς.
• Διατηρήστε τη μέση σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να καμπυλώνετε τα πλευρά μακριά από το στρώμα.
• Μετά από σκληρή προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη διάταση αρχικά και αφήστε τους ιστούς να χαλαρώσουν πριν εμβαθύνετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει η θέση «σχήμα τέσσερα» στην υποβοηθούμενη διάταση γλουτιαίων και απιοειδούς;

Η τοποθέτηση με το σταυρωμένο πόδι δίνει έμφαση στον μέγα γλουτιαίο και τον απιοειδή μυ στην πλευρά που ανασηκώνεται, ειδικά στο εξωτερικό του ισχίου.

Γιατί αυτή η διάταση γίνεται με βοήθεια και όχι μόνος μου;

Ο συνεργάτης μπορεί να καθοδηγήσει τον σταυρωμένο μηρό στη θέση του και να ασκήσει σταθερή πίεση ενώ εσείς διατηρείτε τη λεκάνη χαλαρή στο στρώμα.

Πρέπει να το νιώθω στο γόνατο ή στο ισχίο;

Πρέπει να το νιώθετε κυρίως στον εξωτερικό γλουτό και το βαθύ ισχίο. Εάν πονάει το γόνατο, μειώστε τη γωνία ή κάντε πιο έντονη κάμψη στο πέλμα.

Πόσο πρέπει να πιέζει ο συνεργάτης το σταυρωμένο πόδι;

Μόνο όσο χρειάζεται για να δημιουργηθεί μια ισχυρή αλλά ανεκτή διάταση. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει κάτω και η πίεση δεν πρέπει ποτέ να φαίνεται αναγκαστική.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με μικρότερη γωνία στο «σχήμα τέσσερα» και ελαφρύτερη πίεση από τον συνεργάτη.

Τι γίνεται αν η μέση μου είναι πιο σφιγμένη από τον γλουτό μου;

Φέρτε την κνήμη του σταυρωμένου ποδιού πιο κοντά στο σώμα σας και κρατήστε τα πλευρά κάτω, ώστε η διάταση να παραμείνει στο ισχίο αντί για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Μια σταθερή κράτηση 20 έως 40 δευτερολέπτων ή αρκετές αργές αναπνοές ανά πλευρά λειτουργεί καλά για τις περισσότερες αποθεραπείες και συνεδρίες κινητικότητας.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Είναι κατάλληλη μετά από προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος, μετά από παρατεταμένη καθιστή στάση ή οποιαδήποτε στιγμή το εξωτερικό του ισχίου αισθάνεται δύσκαμπτο και χρειάζεται μια ελεγχόμενη επαναφορά.