Υποβοηθούμενη Διάταση Λοξών Κοιλιακών, Μέσου Και Μικρού Γλουτιαίου

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Υποβοηθούμενο

Η υποβοηθούμενη διάταση λοξών κοιλιακών, μέσου και μικρού γλουτιαίου είναι μια διάταση στο έδαφος με τη βοήθεια συνεργάτη, η οποία συνδυάζει την περιστροφή του ισχίου, την ήπια διαγώνια πίεση και τον έλεγχο του κορμού για να ανοίξει το εξωτερικό μέρος του ισχίου και η πλευρά της μέσης στην πλευρά που εκτελείται η άσκηση. Στην εικόνα, ο αθλητής ξαπλώνει σε ένα στρώμα με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο πόδι τραβηγμένο διαγώνια απέναντι, ενώ ένας συνεργάτης καθοδηγεί το γόνατο και τον ώμο σε μια βαθύτερη αλλά ελεγχόμενη διάταση. Αυτή η τοποθέτηση είναι σημαντική επειδή ο συνεργάτης μπορεί να διαχωρίσει τους δύο συνηθισμένους περιορισμούς σε αυτή τη θέση: το ισχίο που τείνει να ανασηκωθεί από το έδαφος και τον κορμό που τείνει να στρίβει πολύ επιθετικά.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν το εξωτερικό μέρος του ισχίου αισθάνεται δύσκαμπτο, ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος είναι σφιγμένοι ή όταν οι λοξοί κοιλιακοί και οι περιβάλλοντες ιστοί χρειάζονται μια αργή, υποστηριζόμενη απελευθέρωση. Δεν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης με την παραδοσιακή έννοια, αλλά επωφελείται από τη σκόπιμη τοποθέτηση και τη σωματική επίγνωση. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί μια καθαρή διάταση κατά μήκος της πλευράς της λεκάνης και του πλευρού χωρίς να πιέζεται η οσφυϊκή μοίρα ή να τραβιέται το γόνατο πολύ μακριά.

Για να γίνει σωστά, ο αθλητής πρέπει να παραμένει χαλαρός στο πρόσωπο, τον αυχένα και το πόδι που δεν εκτελεί την άσκηση, ενώ ο συνεργάτης εφαρμόζει σταθερή πίεση στον ώμο και στον λυγισμένο μηρό. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει βαριά στο στρώμα όσο το δυνατόν περισσότερο και η διάταση πρέπει να αυξάνεται σταδιακά με κάθε εκπνοή. Εάν ο ώμος ανασηκωθεί, το γόνατο διασταυρωθεί πολύ μακριά ή η μέση στρίψει απότομα, η θέση έχει ξεπεράσει το χρήσιμο εύρος και πρέπει να υποχωρήσει.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη διάταση μετά από προπόνηση κάτω άκρων, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης ή ως μέρος ενός προγράμματος κινητικότητας όταν τα ισχία αισθάνονται ασύμμετρα λόγω καθιστικής ζωής, τρεξίματος, καθισμάτων ή αθλημάτων που περιλαμβάνουν περιστροφές. Λειτουργεί καλύτερα με ομαλή αναπνοή και σύντομες, επαναλαμβανόμενες κρατήσεις αντί για επιθετική πίεση. Μια καλή επανάληψη πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός ελεγχόμενου ανοίγματος στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στο πλάι του κορμού, όχι ενός απότομου τραβήγματος στο γόνατο, τη βουβωνική χώρα ή την οσφυϊκή μοίρα.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα με τα δύο πόδια τεντωμένα, στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο της πλευράς που εκτελεί την άσκηση και οδηγήστε το διαγώνια απέναντι.
• Κρατήστε το απέναντι πόδι τεντωμένο και χαλαρό ώστε η λεκάνη να μπορεί να σταθεροποιηθεί στο έδαφος αντί να περιστρέφεται μαζί με τη διάταση.
• Ζητήστε από τον συνεργάτη σας να γονατίσει δίπλα σας και να τοποθετήσει το ένα χέρι στον κοντινό ώμο ή στο πάνω μέρος του στήθους και το άλλο στον λυγισμένο μηρό ή το γόνατο.
• Εκπνεύστε καθώς ο συνεργάτης σας αυξάνει απαλά τη διαγώνια πίεση μέχρι να νιώσετε μια ισχυρή αλλά ανεκτή διάταση στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στο πλάι της μέσης.
• Αφήστε τον ώμο της πλευράς που εκτελεί την άσκηση να παραμείνει βαρύς στο στρώμα, ενώ το γόνατο μετακινείται πιο μακριά διαγώνια μόνο όσο η λεκάνη μπορεί να παραμείνει ελεγχόμενη.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και τα πλευρά χαλαρά· μην τραβάτε απότομα το γόνατο και μην αναγκάζετε τη μέση να στρίψει.
• Κρατήστε την τελική θέση για τον επιδιωκόμενο χρόνο διάτασης, αναπνέοντας αργά προς τα πλευρά και το πίσω μέρος του ισχίου.
• Μειώστε την πίεση για να βγείτε από τη διάταση, επαναφέρετε τη λεκάνη και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά εάν χρειάζεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε τον συνεργάτη να καθοδηγεί δύο σημεία ταυτόχρονα: ο ώμος παραμένει κάτω ενώ το γόνατο μετακινείται διαγώνια, γεγονός που διατηρεί τη διάταση στο ισχίο και τους λοξούς κοιλιακούς αντί για την οσφυϊκή μοίρα.
• Εάν η λεκάνη αρχίσει να ανασηκώνεται, μειώστε τη διαγώνια γωνία πριν προσθέσετε περισσότερη πίεση.
• Μια μεγαλύτερη διάρκεια κράτησης είναι συνήθως καλύτερη από μια πιο δυνατή ώθηση· χρησιμοποιήστε σταθερή πίεση και δώστε στους ιστούς χρόνο να ανοίξουν.
• Κρατήστε το πόδι που δεν εκτελεί την άσκηση βαρύ και ακίνητο ώστε να μην δημιουργείτε επιπλέον περιστροφή στα ισχία.
• Η διάταση πρέπει να είναι αισθητή σε όλο το εξωτερικό μέρος του γλουτού και το πλάι της μέσης, όχι έντονα στο γόνατο, τη βουβωνική χώρα ή τη μέση.
• Χρησιμοποιήστε μια πλήρη εκπνοή για να αφήσετε το θώρακα να χαλαρώσει πριν ο συνεργάτης προσθέσει λίγο περισσότερο εύρος.
• Εάν η μία πλευρά είναι πολύ πιο σφιχτή, ξεκινήστε από αυτή την πλευρά με μικρότερο εύρος και μικρότερη διάρκεια κράτησης, και στη συνέχεια επανέλθετε μετά την πιο εύκολη πλευρά.
• Μην αναπηδάτε το γόνατο διαγώνια· αυτό συνήθως μεταφέρει την πίεση στην άρθρωση αντί για τον μαλακό ιστό.
• Κρατήστε την πίεση του συνεργάτη αργή και προβλέψιμη ώστε ο αθλητής να μπορεί να χαλαρώσει αντί να σφίγγεται για να αντισταθεί.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει η υποβοηθούμενη διάταση λοξών κοιλιακών, μέσου και μικρού γλουτιαίου;

Στοχεύει κυρίως στο εξωτερικό μέρος του ισχίου και στο πλάι του κορμού, ειδικά στον μικρό γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και την περιοχή των λοξών κοιλιακών στην πλευρά της διάτασης.

Γιατί αυτή η διάταση είναι υποβοηθούμενη και όχι ατομική;

Ο συνεργάτης μπορεί να ελέγχει ταυτόχρονα τον ώμο και το διασταυρωμένο γόνατο, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί η λεκάνη στο έδαφος και η διάταση να παραμείνει εστιασμένη.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε στο πλάι του ισχίου, στον πάνω γλουτό και στα πλευρά ή στη μέση. Μπορεί να υπάρξει μια μικρή αίσθηση στο εσωτερικό του μηρού, αλλά το κύριο τράβηγμα πρέπει να παραμένει πλευρικά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με τη θέση του διασταυρωμένου γόνατος;

Το να αφήνετε το γόνατο να μετακινηθεί πιο μακριά από όσο μπορεί να ελέγξει η λεκάνη, συνήθως μετατρέπει τη διάταση σε στρίψιμο της μέσης αντί για διάταση του ισχίου.

Πρέπει ο ώμος να παραμένει επίπεδος στο στρώμα;

Ναι. Εάν ο ώμος ανασηκωθεί, ο κορμός περιστρέφεται υπερβολικά και η διάταση συνήθως απομακρύνεται από την επιδιωκόμενη γραμμή του πλάγιου σώματος.

Μπορώ να κάνω αυτή τη διάταση αν το ισχίο μου είναι σφιχτό μετά το τρέξιμο ή τα καθίσματα;

Ναι, χρησιμοποιείται συνήθως μετά από προπόνηση κάτω άκρων ή τρέξιμο όταν το εξωτερικό μέρος του ισχίου και το πλάι της μέσης αισθάνονται «κλειδωμένα».

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Κρατήστε αρκετή ώρα ώστε να σταθεροποιηθεί η πίεση και να επιβραδυνθεί η αναπνοή, συνήθως σε ένα εύρος ελεγχόμενης σύντομης κράτησης αντί για γρήγορο παλμό.

Μπορεί αυτό να ενοχλήσει το γόνατό μου;

Μπορεί, εάν ο συνεργάτης τραβήξει το κάτω μέρος του ποδιού ή πιέσει το γόνατο διαγώνια. Διατηρήστε την πίεση στον μηρό και σταματήστε εάν η άρθρωση του γόνατος αισθάνεται πίεση.