Πιέσεις Αλτήρων Με Κλειστή Λαβή

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι πιέσεις αλτήρων με κλειστή λαβή είναι μια άσκηση πίεσης σε επίπεδο πάγκο, όπου οι αλτήρες διατηρούνται κοντά μεταξύ τους και οι αγκώνες είναι κλειστοί, ώστε να στοχεύουν περισσότερο στους τρικέφαλους, εμπλέκοντας παράλληλα το στήθος και τους πρόσθιους δελτοειδείς. Είναι μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε ένα μοτίβο πίεσης που προσφέρει σταθερότητα στον πάγκο, αλλά μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας στην έκταση του αγκώνα σε σχέση με μια πίεση στήθους με ανοιχτή λαβή. Η κλειστή θέση των χεριών διευκολύνει επίσης τη διατήρηση των πήχεων σε ευθεία κάτω από τα βάρη, γεγονός που βοηθά την κίνηση να είναι πιο καθαρή και ελεγχόμενη.

Η εικόνα δείχνει τον ασκούμενο ξαπλωμένο σε έναν επίπεδο πάγκο με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, τους αλτήρες πάνω από το στήθος και τα χέρια να κινούνται κυρίως κάθετα με ουδέτερη λαβή. Αυτή η διάταξη είναι σημαντική γιατί η κίνηση δεν αφορά το άνοιγμα των αγκώνων ή την αναπήδηση των αλτήρων από το στήθος. Αντίθετα, οι ώμοι παραμένουν σταθεροί, τα πλευρά χαμηλά και τα μπράτσα κινούνται σε μια πιο στενή διαδρομή, ώστε οι τρικέφαλοι να αναλάβουν την πίεση. Εάν οι αλτήρες απομακρυνθούν πολύ ή οι αγκώνες ανοίξουν, η άσκηση μετατρέπεται σε μια πιο γενική πίεση στήθους με αλτήρες.

Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα με ελεγχόμενη κάθοδο, μια σύντομη παύση ή ελαφριά επαφή κοντά στο κάτω μέρος και μια δυνατή πίεση μέχρι την πλήρη έκταση του αγκώνα. Οι αλτήρες πρέπει να κινούνται πάνω από το μέσο του στήθους και να καταλήγουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους ώμους, χωρίς να συγκρούονται ή να μετατοπίζονται προς τα πίσω. Διατηρώντας τους καρπούς σε ουδέτερη θέση και τους πήχεις κάθετους, μειώνεται η καταπόνηση στους καρπούς και διευκολύνεται η μεταφορά δύναμης μέσω των τρικέφαλων. Επειδή το φορτίο υποστηρίζεται από τον πάγκο, η κίνηση μπορεί να είναι πιο εύκολο να επαναληφθεί από μια όρθια πίεση, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την ακριβή τοποθέτηση και τον ρυθμό.

Οι πιέσεις αλτήρων με κλειστή λαβή χρησιμοποιούνται συνήθως ως βοηθητική άσκηση για τους τρικέφαλους μετά από μια κύρια πίεση πάγκου, ως άσκηση υπερτροφίας για την ανάπτυξη των χεριών ή ως μια φιλική προς τις αρθρώσεις παραλλαγή πίεσης, όταν ο ασκούμενος επιθυμεί λιγότερο άνοιγμα των ώμων σε σχέση με τις πιέσεις με ανοιχτή λαβή. Μπορεί να ταιριάξει σε αρχάριους αν οι αλτήρες είναι αρκετά ελαφριοί ώστε να διατηρούνται οι ώμοι σταθεροί και το εύρος κίνησης να είναι ανώδυνο. Η άσκηση πρέπει να δίνει την αίσθηση μιας δυνατής πίεσης τρικέφαλων με κάποια υποβοήθηση από το στήθος, όχι μιας πίεσης ώμων ή μιας χαλαρής, αναπηδούσας πίεσης πάγκου.

Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τους αλτήρες κοντά, να τους κατεβάζετε με έλεγχο και να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη με την ίδια διαδρομή πίεσης. Εάν οι ώμοι νιώθουν πιεσμένοι ή οι αγκώνες ανοίγουν πολύ, μειώστε το βάρος και περιορίστε ελαφρώς το εύρος κίνησης μέχρι η θέση στον πάγκο να είναι σταθερή. Ο στόχος εδώ είναι οι καθαρές επαναλήψεις με σταθερή ένταση, όχι το μέγιστο φορτίο.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε έναν επίπεδο πάγκο με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς να υποστηρίζονται και πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα.
• Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το μέσο του στήθους σας με ουδέτερη λαβή, με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη και τους αλτήρες σχεδόν να ακουμπούν.
• Ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας πάνω από τους αγκώνες, κρατήστε τα μπράτσα σας κοντά στα πλευρά σας και τους ώμους σας κολλημένους στον πάγκο.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κατεβάστε τους αλτήρες σε μια στενή διαδρομή προς το κάτω μέρος του στήθους ή την περιοχή των πάνω πλευρών.
• Κρατήστε τους αγκώνες με κλίση προς τα μέσα αντί να τους ανοίγετε καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν με έλεγχο.
• Ακουμπήστε ή σταματήστε ακριβώς πάνω από το κάτω σημείο χωρίς αναπήδηση, και στη συνέχεια πιέστε τους αλτήρες ευθεία πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα.
• Ολοκληρώστε με τα δύο χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος, χωρίς να έχουν μετατοπιστεί πίσω από τους ώμους, και κρατήστε τους αλτήρες κοντά μεταξύ τους στην κορυφή.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις πριν ακουμπήσετε τους αλτήρες στους μηρούς σας ή στον πάγκο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αλτήρες σχεδόν να ακουμπούν ώστε η πίεση να παραμένει στενή και οι τρικέφαλοι να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
• Χρησιμοποιήστε λιγότερο φορτίο από ό,τι για μια τυπική πίεση πάγκου με αλτήρες· η κλειστή λαβή συνήθως αποκαλύπτει την έλλειψη ελέγχου πιο γρήγορα.
• Αφήστε τους αγκώνες να κινούνται δίπλα στα πλευρά αντί να ανοίγουν προς μια θέση πίεσης πάγκου 90 μοιρών.
• Κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις ώστε οι αλτήρες να μην γέρνουν προς τα πίσω στο κάτω μέρος.
• Κατεβάστε μέχρι τα μπράτσα να είναι λίγο κάτω από την παράλληλη θέση ή οι αλτήρες να φτάσουν σε ένα άνετο βάθος στο ύψος του στήθους· μην πιέζετε για επιπλέον εύρος αν νιώθετε ενόχληση στους ώμους.
• Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας σταθερές στον πάγκο και αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά.
• Πιέστε σε ευθεία γραμμή με μια ελαφριά κίνηση προς τα μέσα στο τέλος, αντί να απομακρύνετε τα βάρη κατά την πλήρη έκταση.
• Αν οι τρικέφαλοι δεν είναι το σημείο που περιορίζει το σετ, οι αλτήρες είναι πιθανότατα πολύ ανοιχτά, πολύ βαριοί ή πολύ χαμηλά στο στήθος.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος στα ελαφρύτερα σετ αν θέλετε να εξαλείψετε την αναπήδηση και να αναγκάσετε τους τρικέφαλους να ξεκινήσουν την επανάληψη.
• Τερματίστε το σετ όταν οι αλτήρες αρχίζουν να απομακρύνονται, ένας καρπός λυγίζει ή οι αγκώνες ανοίγουν κατά την άνοδο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι πιέσεις αλτήρων με κλειστή λαβή;

Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, κυρίως επειδή οι αγκώνες παραμένουν κλειστοί και η πίεση ακολουθεί μια στενή διαδρομή.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν ξεκινήσουν με ελαφριά βάρη, διατηρούν τους αλτήρες σταθερούς πάνω από το στήθος και αποφεύγουν το άνοιγμα των αγκώνων.

Πόσο κοντά πρέπει να είναι οι αλτήρες κατά τη διάρκεια της πίεσης;

Κρατήστε τους κοντά μεταξύ τους, συνήθως με λίγα εκατοστά απόσταση, ώστε η κίνηση να παραμένει στενή και να εστιάζει στους τρικέφαλους.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειστοί καθ' όλη τη διάρκεια;

Ναι. Αφήστε τους να κινούνται ελαφρώς προς τα έξω και πίσω μόνο όσο χρειάζεται για άνεση, αλλά κρατήστε τους πολύ πιο κοντά στον κορμό σας από ό,τι σε μια κανονική πίεση πάγκου με αλτήρες.

Πού πρέπει να κατεβαίνουν οι αλτήρες στον πάγκο;

Πρέπει να κατεβαίνουν προς το κάτω μέρος του στήθους ή την περιοχή των πάνω πλευρών, όχι ψηλά προς τις κλείδες και όχι τόσο χαμηλά ώστε οι ώμοι να πέφτουν προς τα εμπρός.

Γιατί οι ώμοι μου αναλαμβάνουν την κίνηση;

Συνήθως οι αγκώνες ανοίγουν πολύ ή οι ώμοι χάνουν την επαφή με τον πάγκο, γεγονός που μετατοπίζει την πίεση μακριά από τους τρικέφαλους.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτής και μιας κανονικής πίεσης πάγκου με αλτήρες;

Η κλειστή λαβή και οι κλειστοί αγκώνες δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην έκταση του αγκώνα, οπότε οι τρικέφαλοι συνεισφέρουν περισσότερο και το στήθος λίγο λιγότερο.

Τι πρέπει να κάνω αν το κάτω μέρος της κίνησης πονάει τους ώμους μου;

Μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε το φορτίο και κρατήστε τους αγκώνες πιο κοντά στο σώμα, ώστε τα μπράτσα να μην πέφτουν πολύ κάτω από τη γραμμή του πάγκου.