Καθιστή Εναλλάξ Έκταση Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η καθιστή εναλλάξ έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρες είναι μια καθιστή άσκηση απομόνωσης για τους τρικέφαλους που διατηρεί τους βραχίονες σε λειτουργία πάνω από το κεφάλι ενώ εναλλάσσετε το ένα χέρι τη φορά. Η καθιστή θέση απομακρύνει σε μεγάλο βαθμό την κλεψιά από το κάτω μέρος του σώματος και καθιστά τη διαδρομή του αγκώνα, τη θέση του ώμου και τον έλεγχο του κορμού πολύ πιο εύκολο να παρακολουθηθούν. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εργασία στα χέρια με ένα σαφές προφίλ έντασης και μια ρύθμιση που ανταμείβει την ακρίβεια έναντι του φορτίου.

Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει κυρίως τη δύναμη έκτασης του αγκώνα μέσω μιας μακράς θέσης τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι. Επειδή το βραχιόνιο οστό παραμένει ανασηκωμένο δίπλα στο κεφάλι, οι τρικέφαλοι πρέπει να ελέγχουν τόσο τη φάση καθόδου όσο και την πίεση πίσω στο κλείδωμα ενώ ο ώμος παραμένει σταθερός. Το εναλλασσόμενο μοτίβο αναγκάζει επίσης την πλευρά που δεν εργάζεται να παραμείνει οργανωμένη αντί να παρασύρεται, γεγονός που καθιστά την άσκηση μια καλή επιλογή για καθαρότερο μονομερή έλεγχο από μια πίεση δύο χεριών που γίνεται πολύ γρήγορα.

Καθίστε στην άκρη ενός ίσιου πάγκου με τα δύο πόδια φυτεμένα και τα πλευρά σας στοιβασμένα πάνω από τη λεκάνη σας. Φέρτε έναν αλτήρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες στη θέση πάνω από το κεφάλι, στη συνέχεια κρατήστε τους αγκώνες να δείχνουν κυρίως προς τα εμπρός αντί να ανοίγουν διάπλατα. Ο αγκώνας που εργάζεται πρέπει να λυγίζει πίσω ή ελαφρώς δίπλα στο κεφάλι, όχι να παρασύρεται προς τα πίσω καθώς ο κορμός καμπυλώνει. Ένας ψηλός κορμός και ένας ήσυχος κορμός είναι σημαντικά εδώ, επειδή η κλίση προς τα πίσω μετατρέπει την επανάληψη σε μια ατημέλητη άσκηση ώμου και θωρακικού κλωβού αντί για έκταση τρικεφάλων.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί την ίδια διαδρομή: χαμηλώστε τον έναν πήχη υπό έλεγχο, κρατήστε τον βραχίονα ως επί το πλείστον σταθερό, στη συνέχεια οδηγήστε τη λαβή ή τον αλτήρα πίσω στην πλήρη έκταση του αγκώνα χωρίς να τινάξετε τον αγκώνα. Εναλλάξτε τις πλευρές με σκόπιμο ρυθμό έτσι ώστε το χέρι που δεν εργάζεται να παραμένει κλειδωμένο και το χέρι που εργάζεται να κάνει μια καθαρή επανάληψη. Εισπνεύστε στη φάση καθόδου, εκπνεύστε καθώς εκτείνετε και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από κάθε επανάληψη εάν ο κορμός αρχίσει να παρασύρεται.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως βοηθητική εργασία τρικεφάλων μετά από μεγαλύτερες πιέσεις, ή ως εστιασμένο χτίσιμο χεριών όταν θέλετε ένταση χωρίς βαρύ στρες στις αρθρώσεις από μέγιστη φόρτωση. Ταιριάζει σε μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις με αυστηρό ρυθμό, ειδικά όταν ο στόχος είναι η υπερτροφία, η δύναμη κλειδώματος ή η βελτίωση του ελέγχου του αγκώνα πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε το φορτίο αρκετά μέτριο ώστε οι ώμοι να παραμένουν ήσυχοι, οι αγκώνες να συνεχίζουν να παρακολουθούν καθαρά και οι τελικές επαναλήψεις να μοιάζουν ακόμα με τις πρώτες.

Οδηγίες

• Καθίστε στην άκρη ενός ίσιου πάγκου με τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τον κορμό σας ψηλά.
• Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από το κεφάλι με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα εμπρός και τα πλευρά στοιβασμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Σφίξτε ελαφρά και κρατήστε τους ώμους κάτω αντί να αφήσετε το στήθος να φουσκώσει ή το κάτω μέρος της πλάτης να καμπυλώσει.
• Χαμηλώστε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι λυγίζοντας μόνο αυτόν τον αγκώνα ενώ το αντίθετο χέρι παραμένει κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι.
• Σταματήστε όταν ο πήχης που εργάζεται είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα ή όταν η θέση του ώμου σας αρχίζει να αλλάζει.
• Πιέστε τον αλτήρα πίσω προς τα πάνω ισιώνοντας τον αγκώνα μέχρι το χέρι να επιστρέψει σε πλήρες κλείδωμα.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε με την ίδια διαδρομή αγκώνα και θέση κορμού.
• Κρατήστε την κίνηση ομαλή και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από κάθε επανάληψη εάν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον βραχίονα κοντά στο κεφάλι σας ώστε ο αγκώνας να ανοίγει και να κλείνει αντί ο ώμος να αιωρεί τον αλτήρα.
• Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης να μετατρέψει αυτό σε μια όρθια κεκλιμένη πίεση. Κρατήστε τα πλευρά κάτω και τους γλουτούς ελαφρώς φυτεμένους στον πάγκο.
• Εάν το ένα χέρι παραμένει πιο ίσιο ενώ το άλλο εργάζεται, αντισταθείτε στην παρόρμηση να ανασηκώσετε την κλειδωμένη πλευρά προς τα πάνω.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή και μέγεθος αλτήρα που επιτρέπουν στον πήχη να ταξιδεύει καθαρά χωρίς να διπλώνει ο καρπός προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε να νιώσετε το τέντωμα των τρικεφάλων χωρίς να χάσετε την τροχιά του αγκώνα.
• Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε τον αγκώνα και εισπνεύστε καθώς ο αλτήρας κινείται πίσω από το κεφάλι.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που φαίνεται ακόμα πανομοιότυπο και στις δύο πλευρές. Η ασυμμετρία συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Εάν ο πάγκος είναι ασταθής, μετακινηθείτε σε ένα πιο σταθερό κάθισμα πριν προσθέσετε βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η καθιστή εναλλάξ έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρες;

Στοχεύει κυρίως τους τρικέφαλους, ειδικά τη μακρά κεφαλή επειδή το χέρι παραμένει πάνω από το κεφάλι.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και εμποδίσουν τους αγκώνες να ανοίγουν ή τον κορμό να γέρνει προς τα πίσω.

Πόσο βαρύ πρέπει να προπονούμαι σε αυτή την κίνηση;

Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να εναλλάσσετε τις πλευρές χωρίς να χάνετε τη θέση του χεριού πάνω από το κεφάλι ή την ευθυγράμμιση του καρπού.

Ποιο είναι ένα κοινό λάθος που πρέπει να αποφύγετε;

Το πιο κοινό λάθος είναι να μετατρέψετε την επανάληψη σε κάμψη πλάτης και να αφήσετε τους αγκώνες να παρασύρονται πλατιά.

Πρέπει και οι δύο αλτήρες να παραμένουν πάνω από το κεφάλι όλη την ώρα;

Ναι, το χέρι που δεν εργάζεται πρέπει να παραμένει κλειδωμένο πάνω από το κεφάλι ενώ το χέρι που εργάζεται χαμηλώνει και πιέζει.

Γιατί η καθιστή θέση είναι χρήσιμη εδώ;

Το κάθισμα σε έναν πάγκο μειώνει την ώθηση των ποδιών και καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί η διαδρομή του αγκώνα αυστηρή.

Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χαμηλώστε μέχρι οι τρικέφαλοι να τεντωθούν και ο αγκώνας να ακολουθεί ακόμα καθαρά, στη συνέχεια πιέστε πίσω στην πλήρη έκταση.

Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα ή δύο;

Και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν εάν η εναλλασσόμενη πλευρά παραμένει ελεγχόμενη, αλλά η ρύθμιση πρέπει να επιτρέπει σε κάθε χέρι να παραμένει σταθερό πάνω από το κεφάλι.

Πού πρέπει να νιώθω την πλευρά που εργάζεται;

Πρέπει να νιώθετε το πίσω μέρος του βραχίονα να κάνει τη δουλειά, με τον ώμο να παραμένει ως επί το πλείστον ήσυχος.