Διάταση Κερκιδικής Απόκλισης Και Εκτεινόντων Καρπού

Μέρος Σώματος: Πήχεις

Μυς: Πήχεις

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Κερκιδικής Απόκλισης και Εκτεινόντων Καρπού είναι μια διάταση στο πάτωμα σε γονατιστή θέση για τους πήχεις και τους καρπούς. Η προετοιμασία χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και ένα στρώμα γυμναστικής για να τοποθετήσει τον καρπό και το χέρι σε μια φορτισμένη θέση, ώστε να μπορείτε να διατείνετε την πλευρά του αντίχειρα του πήχη και το πίσω μέρος του καρπού χωρίς να πιέζετε το εύρος κίνησης. Είναι μια απλή κίνηση, αλλά η ποιότητα της θέσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάθος της διάτασης.

Από την εικόνα, η άσκηση εκτελείται στο πάτωμα σε θέση στα τέσσερα με τα χέρια τεντωμένα, τις παλάμες επίπεδες και τον κορμό διπλωμένο πάνω από τους ώμους. Αυτή η θέση σας επιτρέπει να ελέγχετε πόση πίεση ασκείται σε κάθε παλάμη καθώς οι γοφοί κινούνται προς τα πίσω και προς τα εμπρός. Μια μικρή αλλαγή στη γωνία του χεριού ή στο πόσο πίσω μετακινείστε μπορεί να κάνει τη διάταση να φαίνεται πολύ πιο συγκεκριμένη στην κερκιδική πλευρά του πήχη ή στους εκτείνοντες του καρπού.

Αυτή η διάταση είναι χρήσιμη όταν οι πήχεις αισθάνονται σφιγμένοι μετά από πιέσεις, κατακόρυφα, σανίδες, μοτίβα έρπυσης, αθλήματα με ρακέτα ή μεγάλες περιόδους πληκτρολόγησης και λαβής. Μπορεί επίσης να είναι ένα χρήσιμο ζέσταμα πριν από την προπόνηση εάν οι καρποί χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στη φόρτωση με το βάρος του σώματος. Ο στόχος δεν είναι να κυνηγήσετε το μεγαλύτερο δυνατό εύρος. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε μια καθαρή διάταση στον πήχη διατηρώντας παράλληλα τους ώμους, τους αγκώνες και τον αυχένα αρκετά χαλαρούς ώστε η θέση να παραμένει σταθερή.

Η καλή εκτέλεση ξεκινά με μια σταθερή προετοιμασία. Πιέστε τα χέρια ομοιόμορφα στο στρώμα, κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους και μετακινήστε τους γοφούς προς τα πίσω ακριβώς όσο χρειάζεται για να νιώσετε ένταση κατά μήκος του καρπού και του πήχη. Εάν η γωνία είναι πολύ επιθετική, η διάταση συνήθως μεταφέρεται στη βάση της παλάμης, στην άρθρωση του καρπού ή στον ώμο αντί για τους στοχευόμενους ιστούς. Μια πιο καθαρή επανάληψη προέρχεται από μια ελεγχόμενη κίνηση προς τα πίσω, μια σύντομη παύση και μια ομαλή επιστροφή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση ως άσκηση κινητικότητας ή αποκατάστασης, όχι ως άσκηση δύναμης υψηλής προσπάθειας. Αναπνεύστε κανονικά, χαλαρώστε τα πλευρά και αφήστε την ένταση του πήχη να υποχωρήσει κατά την εκπνοή. Εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο εκεί ή να προσαρμόσετε ελαφρώς τη γωνία του χεριού, αλλά η διάταση πρέπει να παραμένει ανώδυνη και υπό έλεγχο. Η συνεπής τοποθέτηση θα προσφέρει περισσότερα σε αυτή την άσκηση από το να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος.

Οδηγίες

• Γονατίστε στο στρώμα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα κάτω από ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους.
• Ανοίξτε τα δάχτυλα και πιέστε τις παλάμες ομοιόμορφα ώστε οι καρποί να αισθάνονται υποστηριζόμενοι πριν κινηθείτε.
• Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους αλλά όχι κλειδωμένους και αφήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
• Μετακινήστε αργά τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε μια διάταση στον πήχη και τον καρπό από την πλευρά του αντίχειρα.
• Προσαρμόστε τη γωνία του χεριού μερικές μοίρες εάν θέλετε η διάταση να είναι πιο συγκεκριμένη ή λιγότερο έντονη.
• Κάντε παύση στο τέλος του εύρους για μια σταθερή αναπνοή χωρίς να αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται.
• Μετακινήστε τους γοφούς προς τα εμπρός ακριβώς όσο χρειάζεται για να βγείτε από τη διάταση και μετά επανατοποθετήστε τα χέρια.
• Επαναλάβετε την κίνηση με την ίδια προετοιμασία και στις δύο πλευρές εάν ο ένας καρπός αισθάνεται πιο σφιχτός.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν η διάταση εντοπίζεται κυρίως στη βάση της παλάμης, μετακινήστε τα χέρια ελαφρώς πιο μπροστά και μειώστε τη μετακίνηση των γοφών.
• Μια διπλωμένη πετσέτα ή ένα πιο παχύ στρώμα μπορεί να κάνει τη γωνία του καρπού πιο ανεκτή όταν το πάτωμα είναι πολύ σκληρό.
• Κρατήστε την πίεση κατανεμημένη σε ολόκληρη την παλάμη αντί να τη ρίχνετε όλη στη βάση του αντίχειρα.
• Οι αγκώνες πρέπει να παραμένουν τεντωμένοι· το λύγισμά τους μετατρέπει την άσκηση σε θέση ώμων αντί για διάταση καρπού.
• Μια μικρότερη κίνηση προς τα πίσω με μεγαλύτερη παύση συνήθως λειτουργεί καλύτερα από το να προσπαθείτε να καθίσετε μέχρι τις φτέρνες.
• Εκπνεύστε καθώς μπαίνετε στη διάταση για να βοηθήσετε τον πήχη να χαλαρώσει χωρίς να τραβάτε την άρθρωση.
• Εάν η μία πλευρά είναι πιο σφιχτή, μην στρίβετε τον κορμό για να κλέψετε εύρος. Προσαρμόστε τη γωνία του χεριού αντ' αυτού.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε οξύ πόνο στον καρπό, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα αντί για μια καθαρή μυϊκή διάταση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η Διάταση Κερκιδικής Απόκλισης και Εκτεινόντων Καρπού;

Στοχεύει κυρίως τους ιστούς του πήχη στην πλευρά του αντίχειρα και την πλευρά των εκτεινόντων του καρπού.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια πολύ μικρή κίνηση προς τα πίσω και ένα στρώμα με επένδυση ώστε οι καρποί να προσαρμοστούν σταδιακά.

Πώς πρέπει να τοποθετούνται τα χέρια μου στο πάτωμα;

Τοποθετήστε τα χέρια επίπεδα, ανοίξτε τα δάχτυλα και κρατήστε τα κάτω από ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους ώστε η διάταση να παραμένει ελεγχόμενη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην προετοιμασία;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μετακινούνται πολύ πίσω πολύ γρήγορα και χάνουν την καθαρή διάταση του πήχη, μετατρέποντάς την σε δυσφορία στον καρπό ή στον ώμο.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν τεντωμένοι κατά τη διάρκεια της διάτασης;

Ναι, κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους ώστε ο πήχης και ο καρπός να αναλάβουν το φορτίο αντί να αφήσετε την κίνηση να καταρρεύσει στους ώμους.

Γιατί οι καρποί μου το νιώθουν περισσότερο από τους πήχεις μου;

Συνήθως η γωνία του χεριού είναι πολύ επιθετική. Φέρτε τα χέρια λίγο πιο μπροστά, μειώστε την κίνηση προς τα πίσω ή χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά πριν από προπόνηση με πολλές σανίδες, μετά από ασκήσεις πιέσεων ή μετά από μεγάλες περιόδους λαβής, πληκτρολόγησης ή αναρρίχησης.

Μπορώ να κάνω έναν καρπό τη φορά;

Ναι. Κάνοντας τη μία πλευρά τη φορά μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την ακριβή γωνία χεριού και τον χρόνο παραμονής που ταιριάζει καλύτερα σε κάθε καρπό.