Διάταση Εξωτερικών Στροφέων Του Ισχίου

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η Διάταση Εξωτερικών Στροφέων του Ισχίου είναι μια όρθια διάταση τύπου «σχήμα τέσσερα» με υποστήριξη από κουτί, για την εξωτερική περιοχή του ισχίου και τους γλουτούς. Η θέση με τα πόδια σταυρωμένα στοχεύει στους βαθιούς εξωτερικούς στροφείς γύρω από το ισχίο, ενώ η υποστήριξη των χεριών στο κουτί σάς επιτρέπει να κάνετε κάμψη προς τα εμπρός χωρίς να μετατρέπεται η άσκηση σε δοκιμασία ισορροπίας. Η κίνηση αφορά κυρίως τη δημιουργία μιας καθαρής γραμμής τάσης στο πίσω μέρος του ισχίου και όχι την πίεση του γόνατος προς τα κάτω ή την κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ο σταυρωμένος αστράγαλος, το γόνατο στήριξης και η γωνία του κορμού αλλάζουν το σημείο όπου εστιάζεται η διάταση. Με τον αστράγαλο τοποθετημένο πάνω στον αντίθετο μηρό, το λυγισμένο πόδι στήριξης και το στήθος να στηρίζεται στο κουτί, μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη σε ευθεία και να αφήσετε το ισχίο να ανοίξει σταδιακά. Αυτό καθιστά την έκδοση αυτή χρήσιμη για άτομα που θέλουν μια ελεγχόμενη εναλλακτική λύση σε σχέση με τη διάταση «σχήμα τέσσερα» στο πάτωμα ή τη στάση του περιστεριού.

Εκτελέστε τη διάταση κάνοντας κάμψη από τα ισχία, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ίσια και χαμηλώνοντας μόνο μέχρι να νιώσετε μια καθαρή διάταση στον εξωτερικό γλουτό ή στο βαθύ ισχίο της πλευράς με το σταυρωμένο πόδι. Το κουτί υποστήριξης θα πρέπει να σας επιτρέπει να παραμένετε χαλαροί στους ώμους και τον αυχένα ενώ αναπνέετε στο τελικό εύρος της κίνησης. Εάν η διάταση μεταφερθεί στο γόνατο ή στη μέση, μειώστε το εύρος ή αυξήστε το ύψος της υποστήριξης.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση μετά από προπόνηση κάτω άκρων, τρέξιμο, παρατεταμένο κάθισμα ή οποιαδήποτε στιγμή τα ισχία σας νιώθουν σφιγμένα και οι εξωτερικά στραμμένες θέσεις είναι περιορισμένες. Πρόκειται για μια άσκηση κινητικότητας, όχι για μια βίαιη ώθηση για βάθος, επομένως οι καλύτερες επαναλήψεις είναι οι ήρεμες, ελεγχόμενες κρατήσεις με σταθερή αναπνοή και ασφαλή επιστροφή στην όρθια θέση. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν διατηρώντας τον κορμό πιο όρθιο και μειώνοντας την κλίση προς το κουτί.

Οδηγίες

• Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό κουτί ή πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος για υποστήριξη.
• Σταυρώστε τον έναν αστράγαλο πάνω από τον αντίθετο μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο και στη συνέχεια λυγίστε το πέλμα του σταυρωμένου ποδιού.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο στήριξης και κάντε κάμψη από τα ισχία προς τα πίσω αντί να καμπουριάζετε τη μέση σας.
• Αφήστε το στήθος να κινηθεί προς το κουτί μέχρι να νιώσετε μια διάταση στον εξωτερικό γλουτό και το ισχίο της πλευράς με το σταυρωμένο πόδι.
• Κρατήστε το σταυρωμένο γόνατο να ανοίγει απαλά προς τα έξω αντί να καταρρέει προς τη μέση γραμμή.
• Κρατήστε τη θέση με τη σπονδυλική στήλη ίσια, τους ώμους χαλαρούς και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος.
• Αναπνεύστε αργά κατά τη διάρκεια της διάτασης και αποφύγετε τις αναπηδήσεις ή την πίεση του εύρους κίνησης.
• Επιστρέψτε αργά στην όρθια θέση με έλεγχο, ξεσταυρώστε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το σταυρωμένο πέλμα λυγισμένο ώστε ο αστράγαλος να προστατεύεται και η διάταση να παραμένει στο ισχίο.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε τα ισχία προς τα πίσω καθώς κάνετε κάμψη, αντί να ρίχνετε το στήθος και να καμπουριάζετε τη μέση.
• Εάν η διάταση εντοπίζεται στο γόνατο, ανασηκώστε τον κορμό σας και μειώστε το πόσο σταυρωμένο είναι το πόδι.
• Χρησιμοποιήστε το κουτί για να αποφορτίσετε την ισορροπία σας ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε το εξωτερικό ισχίο αντί να σφίγγεστε στο πόδι στήριξης.
• Μια μικρή κάμψη στο γόνατο στήριξης συνήθως είναι πιο άνετη από το να κλειδώνετε το πόδι ίσιο.
• Κρατήστε τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη με το κουτί· η περιστροφή του κορμού αλλάζει τη διάταση και μπορεί να την κάνει άνιση.
• Εκπνεύστε αργά σε κάθε κράτημα για να βοηθήσετε τους βαθιούς μύες του ισχίου να χαλαρώσουν.
• Αυξήστε το ύψος της υποστήριξης εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια στη χαμηλότερη θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι διατείνει περισσότερο η υποστηριζόμενη θέση «σχήμα τέσσερα»;

Διατείνει κυρίως την περιοχή των γλουτών, συμπεριλαμβανομένων των βαθιών εξωτερικών στροφέων γύρω από το ισχίο.

Γιατί τα χέρια μου βρίσκονται στο κουτί κατά τη διάρκεια αυτής της διάτασης;

Το κουτί σάς παρέχει ισορροπία και υποστήριξη ώστε να μπορείτε να κάνετε κάμψη προς τα εμπρός χωρίς να μετατρέπεται η κίνηση σε δοκιμασία αστάθειας.

Πού πρέπει να ακουμπά ο σταυρωμένος αστράγαλος;

Τοποθετήστε τον πάνω στον αντίθετο μηρό ακριβώς πάνω από το γόνατο, όχι απευθείας πάνω στην επιγονατίδα.

Πρέπει να πιέζω το σταυρωμένο γόνατο πιο δυνατά για μεγαλύτερη διάταση;

Όχι. Αφήστε το ισχίο να ανοίξει σταδιακά και κρατήστε το γόνατο άνετο· η πίεση του γόνατος συνήθως μεταφέρει την καταπόνηση στην άρθρωση.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή τη διάταση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με υψηλότερη υποστήριξη χεριών, μικρότερη κάμψη και συντομότερα κρατήματα.

Τι πρέπει να νιώθω αν η προετοιμασία είναι σωστή;

Μια καθαρή διάταση στον εξωτερικό γλουτό ή στο βαθύ ισχίο της πλευράς με το σταυρωμένο πόδι, όχι οξύ πόνο στο γόνατο ή στη μέση.

Πώς διαφέρει αυτή από τη στάση του περιστεριού;

Αυτή είναι μια όρθια έκδοση με υποστήριξη από κουτί, επομένως είναι πιο εύκολο να μπείτε στη θέση, πιο εύκολο να βγείτε και συνήθως λιγότερο έντονη από ό,τι στο πάτωμα.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να την κάνω;

Ταιριάζει καλά μετά από προπόνηση κάτω άκρων, μετά από τρέξιμο ή οποιαδήποτε στιγμή τα ισχία σας νιώθουν δύσκαμπτα από το κάθισμα.