Όρθια Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων Με Σταυρωμένα Πόδια

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Οπίσθιοι Μηριαίοι

Εξοπλισμός: Στρώμα Άσκησης

Η όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων με σταυρωμένα πόδια είναι μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος για το πίσω μέρος των μηρών, η οποία χρησιμοποιεί μια όρθια κάμψη με σταυρωμένα πόδια για να εστιάσει στον έναν οπίσθιο μηριαίο τη φορά. Η σταυρωτή στάση στενεύει τη βάση στήριξης και αλλάζει τη γραμμή έλξης, έτσι ώστε η διάταση να είναι πιο στοχευμένη από μια απλή προσπάθεια αγγίγματος των δακτύλων των ποδιών με τα δύο πόδια παράλληλα. Είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε μια ελεγχόμενη διάταση των οπίσθιων μηριαίων που μπορεί να επαναληφθεί και στις δύο πλευρές χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό πέρα από ένα στρώμα γυμναστικής.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η διάταση πρέπει να προέρχεται από μια κίνηση άρθρωσης στο ισχίο και μια χαλαρή κάμψη προς τα εμπρός, όχι από το καμπούριασμα του κορμού προς το πάτωμα. Σταθείτε όρθιοι πρώτα, μετά σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο όπως φαίνεται και κρατήστε τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Από εκεί, διπλώστε στους γοφούς με μακριά σπονδυλική στήλη και αφήστε τα χέρια να κατέβουν κατά μήκος της κνήμης, του αστραγάλου ή προς το πάτωμα μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τη λεκάνη ευθυγραμμισμένη και την αναπνοή ομαλή.

Στην κάτω θέση, η κύρια αίσθηση πρέπει να είναι μια καθαρή διάταση στους οπίσθιους μηριαίους, με κάποια ένταση στη γάμπα ή τους γλουτούς ανάλογα με την ακριβή θέση των ποδιών και το πόσο λυγισμένα κρατάτε τα γόνατα. Η διάταση πρέπει να είναι έντονη αλλά ελεγχόμενη. Εάν η μέση αρχίσει να καμπουριάζει έντονα, οι ώμοι σας τραβούν πιο βαθιά ή η πίεση μετατοπίζεται πίσω από το γόνατο, υποχωρήστε λίγο και επαναφέρετε την άρθρωση αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο εύρος.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλά σε μια προθέρμανση πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, σε μια αποθεραπεία μετά από τρέξιμο ή ποδηλασία, ή σε ένα πρόγραμμα κινητικότητας όταν η οπίσθια αλυσίδα αισθάνεται σφιγμένη. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερο εύρος και μια μικρή κάμψη στα γόνατα, ενώ οι πιο έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να κρατήσουν τη θέση κάμψης περισσότερο και να δουλέψουν κάθε πλευρά με μεγαλύτερη ακρίβεια. Κρατήστε την άσκηση χωρίς πόνο, αναπνέετε σταθερά και αντιμετωπίστε την κάμψη ως μια μετρημένη διάταση και όχι ως δοκιμασία του πόσο μακριά μπορείτε να φτάσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα στρώμα γυμναστικής, στη συνέχεια σταυρώστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και κρατήστε και τα δύο πέλματα σταθερά στο έδαφος.
• Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός πριν κάνετε την κάμψη, ώστε η διάταση να παραμείνει εστιασμένη στους οπίσθιους μηριαίους.
• Εισπνεύστε, σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και κάντε άρθρωση στους γοφούς διατηρώντας το στήθος σας ψηλά.
• Γλιστρήστε τα χέρια σας κατά μήκος της κνήμης, του αστραγάλου ή προς το πάτωμα χωρίς να τραβάτε τον εαυτό σας πιο βαθιά.
• Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας πάνω στο πόδι στήριξης και αφήστε το σταυρωμένο πόδι χαλαρό.
• Εκπνεύστε καθώς σταθεροποιείστε στην πιο βαθιά άνετη κάμψη για τον προγραμματισμένο χρόνο παραμονής.
• Κρατήστε τη διάταση με σταθερή αναπνοή χωρίς αναπηδήσεις ή απότομες κινήσεις.
• Πιέστε το πόδι στήριξης και επιστρέψτε σε όρθια θέση πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε την κίνηση στους γοφούς· αν η μέση σας καμπουριάσει πρώτη, μειώστε το εύρος της κίνησης.
• Μια μικρή κάμψη στο γόνατο που διατείνεται είναι εντάξει αν μεταφέρει την ένταση από το γόνατο στον οπίσθιο μηριαίο.
• Αφήστε το σταυρωμένο πόδι να είναι ελαφρύ αντί να πιέζετε δυνατά στο πάτωμα.
• Αν τα χέρια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, σταματήστε στις κνήμες ή τους αστραγάλους και κρατήστε το στήθος ψηλά.
• Εκπνεύστε αργά καθώς διπλώνετε πιο βαθιά· το κράτημα της αναπνοής συνήθως κάνει τους οπίσθιους μηριαίους να σφίγγουν.
• Κρατήστε και τα δύο δάχτυλα των ποδιών στραμμένα γενικά προς τα εμπρός ώστε η λεκάνη να παραμένει ευθυγραμμισμένη.
• Μην τραβάτε επιθετικά με τα χέρια για να επιτύχετε μεγαλύτερη διάταση.
• Υποχωρήστε αμέσως αν νιώσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει περισσότερο η όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων με σταυρωμένα πόδια;

Στοχεύει κυρίως στους οπίσθιους μηριαίους, με κάποια επιπλέον διάταση στις γάμπες, τους γλουτούς και τη μέση.

Γιατί να σταυρώνουμε τα πόδια αντί να στεκόμαστε με τα δύο πόδια παράλληλα;

Η σταυρωτή στάση αλλάζει τη γραμμή έλξης και καθιστά ευκολότερο να εστιάσετε στον έναν οπίσθιο μηριαίο τη φορά.

Πρέπει το γόνατο στήριξης να παραμένει εντελώς τεντωμένο;

Κρατήστε το τεντωμένο, αλλά μια μικρή χαλαρή κάμψη είναι εντάξει αν σας βοηθά να διατηρήσετε τη διάταση στον οπίσθιο μηριαίο αντί για πίσω από το γόνατο.

Ποιο είναι το κύριο λάθος στη στάση σώματος με αυτή τη διάταση;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το καμπούριασμα της σπονδυλικής στήλης και η προσπάθεια να φτάσετε το πάτωμα αντί να διπλώσετε από τους γοφούς.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή τη διάταση με ασφάλεια;

Ναι. Ξεκινήστε με μια μικρότερη κάμψη, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα και κρατήστε τη θέση για μικρό χρονικό διάστημα μέχρι να νιώσετε ότι μπορείτε να την ελέγξετε εύκολα.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση πιο έντονα;

Πρέπει να τη νιώθετε κατά μήκος του πίσω μέρους του μηρού του ποδιού που διατείνεται, όχι ως οξύ τράβηγμα στη μέση.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η διάταση;

Λειτουργεί καλά μετά από τρέξιμο, ποδηλασία, άρσεις θανάτου ή οποιαδήποτε προπόνηση που αφήνει την οπίσθια αλυσίδα σφιγμένη.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα;

Υποχωρήστε αμέσως και μειώστε το βάθος· τα συμπτώματα που μοιάζουν με νευρικά είναι ένδειξη ότι η θέση είναι πολύ έντονη.