Πιέσεις Ώμων Arnold Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι πιέσεις Arnold με αλτήρες είναι μια παραλλαγή των καθιστών πιέσεων ώμων που ξεκινά με τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους και ολοκληρώνεται με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι μετά από μια ομαλή περιστροφή των καρπών. Η εικόνα δείχνει μια καθιστή θέση με υποστήριξη, η οποία είναι σημαντική: η πλάτη του πάγκου μειώνει την ταλάντωση του σώματος, ώστε οι ώμοι να κάνουν τη δουλειά αντί ο κορμός να μετατρέπει την άσκηση σε μια «κλεμμένη» πίεση.

Αυτή η άσκηση φορτίζει τους δελτοειδείς μέσω μιας μεγαλύτερης και πιο ποικίλης διαδρομής από μια απλή πίεση. Οι πρόσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ενώ οι τρικέφαλοι βοηθούν στην ολοκλήρωση της έκτασης και το άνω μέρος της πλάτης σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες και τον θώρακα. Επειδή τα χέρια περιστρέφονται καθώς οι αλτήρες κινούνται προς τα πάνω, η κίνηση απαιτεί έλεγχο σε ολόκληρο το τόξο της πίεσης, όχι μόνο δύναμη στο τελείωμα.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Ξεκινήστε καθιστοί στον πάγκο με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους αλτήρες στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν προς το μέρος σας. Από εκεί, πιέστε προς τα πάνω περιστρέφοντας τις παλάμες μακριά από εσάς, έτσι ώστε οι αγκώνες να καταλήξουν κάτω από τους καρπούς στο πάνω μέρος. Η καθοδική φάση πρέπει να αντιστρέφει αυτή τη διαδρομή με ελεγχόμενο τρόπο: χαμηλώστε τα βάρη και μετά περιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση μόνο όταν οι αλτήρες έχουν περάσει το ύψος των ώμων.

Οι πιέσεις Arnold είναι χρήσιμες όταν στοχεύετε στην υπερτροφία των ώμων, στη δύναμη στις πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή σε ένα πιο απαιτητικό ζέσταμα ώμων από μια βασική πίεση. Επίσης, αποκαλύπτει αδύναμο έλεγχο στην άρθρωση του ώμου και στο άνω μέρος της πλάτης, επομένως οι καλύτερες επαναλήψεις είναι ομαλές και σταθερές αντί για βαριές και αναγκαστικές. Εάν η μία πλευρά προηγείται της άλλης, μειώστε το φορτίο και κάντε την πίεση να φαίνεται συμμετρική ξανά πριν προσθέσετε βάρος.

Διατηρήστε την κίνηση χωρίς πόνο και αυστηρή. Εάν νιώθετε τσίμπημα στους ώμους στο κάτω μέρος, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης και κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά από το σώμα αντί να τους ανοίγετε πολύ. Μια καθαρή πίεση Arnold πρέπει να μοιάζει με ένα συντονισμένο μοτίβο ώμων με σαφή περιστροφή, όχι με μια όρθια ώθηση με τη βοήθεια της μέσης.

Οδηγίες

• Καθίστε όρθιοι σε έναν πάγκο με υποστήριξη πλάτης, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Φέρτε και τους δύο αλτήρες στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας και τις παλάμες σας να κοιτάζουν προς το μέρος σας.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω περιστρέφοντας τις παλάμες σας μακριά από εσάς καθώς τα βάρη ανεβαίνουν.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους ώμους και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες με έλεγχο, αντιστρέφοντας τη διαδρομή της πίεσης καθώς τα βάρη περνούν το ύψος των ματιών.
• Περιστρέψτε τις παλάμες πίσω προς το μέρος σας καθώς οι αλτήρες επιστρέφουν στο ύψος των ώμων.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων στο κάτω μέρος πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον πάγκο ρυθμισμένο έτσι ώστε το άνω μέρος της πλάτης σας να παραμένει υποστηριζόμενο χωρίς να αναγκάζετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
• Μην ξεκινάτε με τις παλάμες ήδη στραμμένες προς τα έξω· η περιστροφή είναι μέρος της επανάληψης, όχι μια σταθερή αρχική θέση.
• Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο πρόσωπο κατά την άνοδο, ώστε η πίεση να ακολουθεί ένα καθαρό τόξο αντί να παρασύρεται προς τα εμπρός.
• Εάν οι αγκώνες ανοίγουν πολύ, οι ώμοι συνήθως χάνουν τη δύναμή τους και η επανάληψη γίνεται γρήγορα ακατάστατη.
• Εκπνεύστε καθώς οι αλτήρες περνούν το πιο δύσκολο μέρος της πίεσης και παραμείνετε ψηλά στον κορμό.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την περιστροφή πίσω στην αρχική θέση μπροστά από τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από μια τυπική πίεση ώμων, επειδή η περιστροφή καθιστά αυτή την έκδοση πιο απαιτητική.
• Εάν το ένα χέρι περιστρέφεται ή τεντώνει νωρίτερα από το άλλο, ακολουθήστε τον ρυθμό της πιο αδύναμης πλευράς αντί να κυνηγάτε επιπλέον εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι πιέσεις Arnold με αλτήρες;

Οι δελτοειδείς είναι ο κύριος στόχος, ειδικά η πρόσθια και η πλάγια μοίρα.

Γιατί περιστρέφονται οι αλτήρες κατά τη διάρκεια της πίεσης;

Η περιστροφή αλλάζει τη γωνία του ώμου κατά τη διάρκεια της άρσης και επιτρέπει στην πίεση να ολοκληρωθεί πάνω από το κεφάλι από μια πιο δυνατή και φυσική θέση.

Γίνεται συνήθως καθιστοί ή όρθιοι;

Αυτή η έκδοση γίνεται καθιστοί με υποστήριξη πλάτης, γεγονός που βοηθά στον περιορισμό της ταλάντωσης του κορμού και διατηρεί τη σωστή τεχνική στους ώμους.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τους αλτήρες;

Χαμηλώστε μέχρι τα βάρη να επιστρέψουν κοντά στο ύψος των ώμων και οι αγκώνες να είναι άνετα μπροστά από τον κορμό, χωρίς να πιέζετε σε μια επώδυνη κάτω θέση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα κατά τις πιέσεις Arnold;

Το να ταλαντεύετε τον κορμό ή να μετατρέπετε την πίεση σε μια ώθηση μπροστά από το σώμα αντί να ελέγχετε την περιστροφή και τη διαδρομή πάνω από το κεφάλι.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μεγάλο φορτίο σε αυτή την κίνηση;

Συνήθως όχι, ή τουλάχιστον όχι τόσο βαρύ όσο σε μια τυπική πίεση ώμων με αλτήρες. Η περιστροφή καθιστά τον έλεγχο πιο σημαντικό από το φορτίο.

Γυμνάζει αυτή η άσκηση και τους τρικέφαλους;

Ναι, οι τρικέφαλοι βοηθούν στην ολοκλήρωση της έκτασης, αλλά είναι δευτερεύοντες σε σχέση με την εργασία των ώμων.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στους ώμους στο κάτω μέρος;

Μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης, κρατήστε τους αγκώνες λίγο πιο μπροστά από το σώμα και μειώστε το φορτίο μέχρι η επανάληψη να είναι ομαλή και χωρίς πόνο.