Ποδήλατο Γυμναστηρίου Run Έκδοση 3

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Το Ποδήλατο Γυμναστηρίου Run Έκδοση 3 είναι μια καθιστή άσκηση ποδηλασίας σε στατικό ποδήλατο ή μηχάνημα τύπου leverage-bike που μιμείται έναν γρήγορο ρυθμό τρεξίματος, διατηρώντας παράλληλα συνεχή επαφή με τα πεντάλ. Η κίνηση βασίζεται στην ομαλή ώθηση των ποδιών, τη σταθερή αναπνοή και τον σταθερό κορμό, αντί για προσπάθεια από το πάνω μέρος του σώματος. Είναι πιο χρήσιμο όταν θέλετε να γυμνάσετε τους μηρούς με ένα μοτίβο υψηλών επαναλήψεων και χαμηλής καταπόνησης, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί καθαρά για διαστήματα ή μπλοκ προπόνησης.

Η ρύθμιση έχει σημασία γιατί η θέση της σέλας, η θέση των χεριών και η τοποθέτηση των ποδιών καθορίζουν αν τα πόδια μπορούν να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Η σέλα πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε το γόνατο να διατηρεί μια ελαφρά κάμψη στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ, και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν επίπεδοι αντί να ταλαντεύονται από τη μία πλευρά στην άλλη. Τα χέρια ακουμπούν στις λαβές με χαλαρούς αγκώνες, το στήθος παραμένει ανοιχτό και η λεκάνη παραμένει κεντραρισμένη πάνω από τη σέλα ώστε τα πόδια να μπορούν να κινούνται ελεύθερα.

Μόλις ξεκινήσετε το πετάλι, ο στόχος είναι μια ομαλή κυκλική ώθηση σε όλη τη διαδρομή. Το ένα πόδι πιέζει προς τα κάτω ενώ το άλλο ανεβαίνει, και η δύναμη πρέπει να παραμένει ομοιόμορφη στο πάνω, κάτω και πίσω μέρος της περιστροφής, αντί να μετατρέπεται σε απότομο πάτημα. Τα γόνατα κινούνται προς τα εμπρός, οι ώμοι παραμένουν ήρεμοι και οι αστράγαλοι παραμένουν οργανωμένοι ώστε τα πεντάλ να συνεχίζουν να περιστρέφονται χωρίς να αναπηδούν ή να στρίβουν το κάτω μέρος του σώματος.

Αυτή η άσκηση είναι μια πρακτική επιλογή για προθέρμανση, διαστήματα σπριντ, αερόβια προπόνηση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης με έμφαση στα πόδια, επειδή μπορείτε να προσαρμόσετε την πρόκληση με τον ρυθμό και την αντίσταση. Η χαμηλότερη αντίσταση και τα μικρότερα διαστήματα την καθιστούν προσιτή για αρχάριους, ενώ η σκληρότερη αντίσταση και τα μεγαλύτερα διαστήματα εργασίας αυξάνουν την απαίτηση στους μηρούς και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το μηχάνημα πρέπει να αισθάνεται ελεγχόμενο από την αρχή μέχρι το τέλος, όχι χαλαρό ή βιαστικό.

Οι κύριες προτεραιότητες ασφαλείας είναι η κίνηση των γονάτων, το ύψος της σέλας και η επιλογή αντίστασης. Εάν οι γοφοί αρχίσουν να ταλαντεύονται, η σέλα είναι συνήθως πολύ χαμηλά ή το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Εάν οι ώμοι σφίγγονται, ο αναβάτης πιθανότατα γέρνει πολύ δυνατά πάνω στις λαβές. Διατηρήστε την κίνηση αρκετά ελεγχόμενη ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε κάθε διάστημα με την ίδια στάση σώματος που ξεκινήσατε, και στη συνέχεια μειώστε την αντίσταση πριν κατεβείτε.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη σέλα έτσι ώστε το γόνατό σας να διατηρεί μια ελαφρά κάμψη στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ και οι γοφοί σας να παραμένουν επίπεδοι.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στις λαβές με μαλακούς αγκώνες και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός από τους γοφούς μέχρι το στήθος σας να αισθάνεται μακρύ και ανοιχτό.
• Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος των ποδιών σας πάνω στον άξονα του πεντάλ και στερεώστε τους ιμάντες ή τα κλιπ εάν το ποδήλατο διαθέτει.
• Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό και σταθεροποιήστε τη λεκάνη σας πριν προσθέσετε ταχύτητα ή αντίσταση.
• Ωθήστε το ένα πόδι προς τα κάτω καθώς το άλλο ανεβαίνει, κάνοντας τη διαδρομή του πεντάλ να μοιάζει με έναν ομαλό κύκλο παρά με απότομο πάτημα.
• Κρατήστε και τα δύο γόνατα να κινούνται προς τα εμπρός σε ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε να τα αφήνετε να ανοίγουν προς τα έξω.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά και τη λαβή σας ελαφριά ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μην αναλαμβάνει την προσπάθεια.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό κατά τη διάρκεια του διαστήματος εργασίας και στη συνέχεια μειώστε τον ρυθμό και την αντίσταση πριν κατεβείτε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι γοφοί σας αναπηδούν, η σέλα είναι συνήθως πολύ χαμηλά ή η αντίσταση είναι πολύ βαριά.
• Διατηρήστε αρκετή κάμψη στους αγκώνες ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε τον κορμό χωρίς να κλειδώνετε τα χέρια σας σε ευθεία.
• Μια μικρή πτώση της φτέρνας στο κάτω μέρος της διαδρομής βοηθά στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του αστραγάλου και του γόνατος.
• Μην γέρνετε τόσο δυνατά στις λαβές ώστε οι ώμοι σας να ανασηκώνονται και ο πυρήνας σας να σταματά να λειτουργεί.
• Χρησιμοποιήστε αντίσταση που διατηρεί τα πεντάλ φορτωμένα σε ολόκληρο τον κύκλο· πολύ μικρό φορτίο μετατρέπει την κίνηση σε απλή περιστροφή χωρίς εργασία των ποδιών.
• Για την άνεση των γονάτων, κρατήστε τα γόνατα στραμμένα προς τα εμπρός αντί να τα αφήνετε να ανοίγουν κατά τη φάση της ώθησης.
• Τα μικρά διαστήματα είναι πιο εύκολο να ελεγχθούν από τις μεγάλες προσπάθειες όταν ακόμα μαθαίνετε τον ρυθμό.
• Αυξήστε τη δυσκολία προσθέτοντας πρώτα αντίσταση και μετά επιμηκύνοντας το διάστημα εργασίας ή τον στόχο ρυθμού.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο κατά τη διάρκεια του Ποδηλάτου Γυμναστηρίου Run Έκδοση 3;

Οι μηροί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά οι τετρακέφαλοι, με τη βοήθεια των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων, των γαστροκνημίων, των καμπτήρων του ισχίου και των σταθεροποιητών του πυρήνα.

Είναι αυτή μια άσκηση ποδηλάτου φιλική για αρχάριους;

Ναι. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση και μικρά διαστήματα ώστε να μάθετε τον ρυθμό του πεντάλ χωρίς να αναπηδάτε στη σέλα.

Πώς πρέπει να ρυθμιστεί η σέλα για αυτή την κίνηση;

Ρυθμίστε την αρκετά ψηλά ώστε το γόνατο να έχει ακόμα μια ελαφρά κάμψη στο κάτω μέρος κάθε διαδρομής και η λεκάνη να μην ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν δεμένα στα πεντάλ;

Ναι, αν το ποδήλατο διαθέτει ιμάντες ή κλιπ. Αυτό κρατά το πόδι κεντραρισμένο και σας βοηθά να ελέγχετε τόσο την ώθηση όσο και το μέρος της επαναφοράς της διαδρομής.

Γιατί τα γόνατά μου αισθάνονται καταπονημένα σε αυτό το τρέξιμο στο ποδήλατο;

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι είναι η σέλα που είναι πολύ χαμηλά, τα γόνατα που ανοίγουν προς τα έξω ή η αντίσταση που είναι πολύ βαριά για τον ρυθμό που διατηρείτε.

Πρέπει να παραμείνω καθιστός ή να σηκωθώ;

Αυτή η έκδοση προορίζεται για καθιστή θέση. Η όρθια στάση αλλάζει το φορτίο και το μετατρέπει σε μια διαφορετική παραλλαγή ποδηλασίας.

Πόσο γρήγορα πρέπει να κάνω πετάλι;

Αρκετά γρήγορα ώστε να αισθάνεστε ομαλά και ελαστικά, αλλά όχι τόσο γρήγορα ώστε να χάσετε την επαφή με το πεντάλ ή να αρχίσετε να αναπηδάτε στη σέλα.

Πώς μπορώ να το κάνω πιο δύσκολο χωρίς να χαλάσω τη φόρμα μου;

Προσθέστε πρώτα αντίσταση, μετά επεκτείνετε το διάστημα εργασίας ή αυξήστε ελαφρώς τον ρυθμό, διατηρώντας παράλληλα τους γοφούς σταθερούς και τους ώμους χαλαρούς.