Άρσεις Θανάτου Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι άρσεις θανάτου με μπάρα είναι μια κλασική άσκηση μεντεσέ (hinge) από το έδαφος που γυμνάζει ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματος, με μεγάλες απαιτήσεις από τα πόδια, τον κορμό και τη λαβή. Η εικόνα δείχνει μια συμβατική άρση θανάτου: η μπάρα ξεκινά από το έδαφος, τα πόδια είναι περίπου στο άνοιγμα των γοφών και ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός με τις κνήμες κοντά στους δίσκους πριν ξεκινήσει η άρση. Αυτή η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί η μπάρα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα από το πρώτο τράβηγμα μέχρι την πλήρη έκταση.

Αυτή η κίνηση είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε να χτίσετε δύναμη στην έκταση των γοφών, συντονισμό της οπίσθιας αλυσίδας και την ικανότητα να διατηρείτε τη σπονδυλική στήλη σταθερή ενώ η δύναμη μεταφέρεται από το έδαφος προς τα πάνω. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι δίνουν την ώθηση στην άρση, ενώ η άνω πλάτη και ο κορμός διατηρούν την τροχιά της μπάρας ελεγχόμενη και εμποδίζουν τον κορμό από το να καταρρεύσει. Στην πράξη, δεν πρόκειται για μια χαλαρή κίνηση τραβήγματος, αλλά για έναν σταθερό μεντεσέ με μια σκόπιμη ώθηση μέσα από το έδαφος.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά πριν η μπάρα αφήσει το έδαφος. Τοποθετήστε τα πόδια, πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια και τραβήξτε το «τζόγο» της μπάρας ώστε το σώμα σας να είναι σφιχτό πριν μετακινηθούν οι δίσκοι. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τους πλατύς ραχιαίους ενεργοποιημένους και την πίεση συγκεντρωμένη στο μέσο του πέλματος. Όταν η μπάρα ξεκολλήσει από το έδαφος, αφήστε τα γόνατα και τους γοφούς να ανέβουν μαζί αντί να εκτινάξετε πρώτα τους γοφούς, γιατί αυτό συνήθως μετατοπίζει το φορτίο μακριά από το επιδιωκόμενο πρότυπο.

Στην κορυφή, σταθείτε όρθιοι χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να κάνετε έντονες ανασηκώσεις ώμων. Ολοκληρώστε ευθυγραμμίζοντας τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και σφίγγοντας τους γλουτούς αντί να υπερεκτείνετε τη μέση. Η κάθοδος πρέπει να αντικατοπτρίζει την προετοιμασία: σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, οδηγήστε τη μπάρα κατά μήκος των μηρών και των κνημών και τοποθετήστε την στο έδαφος με έλεγχο, ώστε η επόμενη επανάληψη να ξεκινήσει από σταθερή θέση. Εάν η μπάρα μετατοπιστεί προς τα εμπρός ή η πλάτη καμπουριάσει νωρίς, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή η προετοιμασία είναι λανθασμένη.

Χρησιμοποιήστε τις άρσεις θανάτου με μπάρα όταν χρειάζεστε μια θεμελιώδη άσκηση δύναμης για τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας ή την τεχνική εξάσκηση του μεντεσέ. Λειτουργεί καλά σε προγράμματα δύναμης, σύνθετες προπονήσεις κάτω μέρους σώματος ή ως κύρια άσκηση όταν έχετε περιθώριο να εκτελέσετε καθαρές επαναλήψεις. Οι αρχάριοι μπορούν να τη μάθουν με ελαφρύ βάρος και μικρό εύρος κίνησης πριν προσθέσουν βάρος, αλλά η άρση πρέπει πάντα να φαίνεται οργανωμένη, σκόπιμη και επαναλήψιμη.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας περίπου στο άνοιγμα των γοφών και την μπάρα πάνω από το μέσο των πελμάτων σας.
• Κάντε μεντεσέ στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας με τις κνήμες κοντά στους δίσκους.
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, το στήθος ψηλά και τους ώμους ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα πριν τραβήξετε.
• Σφίξτε τον κορμό σας και τραβήξτε τον «τζόγο» της μπάρας ώστε το σώμα σας να είναι σφιχτό πριν οι δίσκοι αφήσουν το έδαφος.
• Σπρώξτε το έδαφος μακριά και αφήστε τη μπάρα να ταξιδέψει ευθεία πάνω από τις κνήμες και τους μηρούς σας.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά καθώς τα γόνατα και οι γοφοί εκτείνονται μαζί μέχρι να σταθείτε όρθιοι.
• Ολοκληρώστε σφίγγοντας τους γλουτούς χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα σπρώχνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω, μετά λυγίστε τα γόνατα και επιστρέψτε τους δίσκους στο έδαφος με έλεγχο.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και τη θέση του σώματός σας πριν από κάθε επανάληψη εάν η μπάρα αρχίσει να μετατοπίζεται ή η προετοιμασία αλλάξει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάρα πάνω στα πόδια σας· αν απομακρυνθεί από τις κνήμες, η μέση πρέπει να δουλέψει σκληρότερα από όσο θα έπρεπε.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το έδαφος μακριά αντί να τραβήξετε τη μπάρα με τα χέρια.
• Το πρώτο τράβηγμα πρέπει να μοιάζει με συνδυασμό πρέσας ποδιών και μεντεσέ, όχι με τράβηγμα με καμπουριασμένη πλάτη.
• Χρησιμοποιήστε τους πλατύς ραχιαίους για να κρατήσετε την τροχιά της μπάρας σφιχτή και να εμποδίσετε τους ώμους να μετατοπιστούν προς τα εμπρός.
• Μην αφήνετε τους γοφούς να εκτινάσσονται πιο γρήγορα από το στήθος κατά την έξοδο από το έδαφος.
• Μια ελεγχόμενη κάθοδος σας επιτρέπει να επαναφέρετε τον μεντεσέ· το πέσιμο της μπάρας τείνει να κρύβει λάθη στην προετοιμασία.
• Εισπνεύστε και σφίξτε τον κορμό πριν το τράβηγμα, μετά εκπνεύστε αφού περάσετε το πιο δύσκολο μέρος της άρσης ή μόλις ολοκληρώσετε την έκταση.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη και την τροχιά της μπάρας σταθερή από επανάληψη σε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η άρση θανάτου με μπάρα;

Γυμνάζει έντονα τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, την άνω πλάτη και τη λαβή, ενώ διδάσκει έναν ισχυρό μεντεσέ γοφών.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη μάθουν πρώτα με μια ελαφριά μπάρα ή αλτήρες, αρκεί να μπορούν να διατηρήσουν επίπεδη πλάτη και ελεγχόμενη προετοιμασία.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα πριν ξεκινήσω την άρση;

Πρέπει να ξεκινά πάνω από το μέσο των πελμάτων σας, με τις κνήμες πολύ κοντά στη μπάρα και τους ώμους ακριβώς μπροστά της.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στην προετοιμασία της άρσης θανάτου;

Το να ξεκινάτε με τη μπάρα πολύ μακριά από τα πόδια ή τους γοφούς πολύ χαμηλά συνήθως κάνει τη μπάρα να μετατοπίζεται και την πλάτη να χάνει τη θέση της.

Πρέπει να ολοκληρώνω την έκταση γέρνοντας προς τα πίσω;

Όχι. Ολοκληρώστε όρθιοι με τους γλουτούς σφιχτούς και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, αλλά μην υπερεκτείνετε τη μέση.

Γιατί οι γοφοί μου ανεβαίνουν πριν η μπάρα αφήσει το έδαφος;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η προετοιμασία είναι πολύ χαμηλή ή το φορτίο πολύ βαρύ. Ελέγξτε ξανά το σφίξιμο του κορμού και ξεκινήστε με τους ώμους ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.

Πρέπει να ακουμπάω τη μπάρα στο έδαφος σε κάθε επανάληψη;

Για τις συμβατικές άρσεις θανάτου, ναι. Η επαναφορά στο έδαφος διατηρεί κάθε επανάληψη σωστή και κάνει την προετοιμασία σας επαναλήψιμη.

Είναι το ίδιο με τις ρουμανικές άρσεις θανάτου;

Όχι. Μια συμβατική άρση θανάτου ξεκινά από το έδαφος σε κάθε επανάληψη, ενώ μια ρουμανική άρση θανάτου συνήθως ξεκινά από όρθια θέση και δίνει έμφαση στον έκκεντρο μεντεσέ.