Push Press Με Μπάρα Πίσω Από Τον Αυχένα

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα είναι μια όρθια κίνηση δύναμης πάνω από το κεφάλι που γυμνάζει τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια, ενώ απαιτεί από τα πόδια να συμβάλουν στην ώθηση. Η μπάρα συγκρατείται στους άνω τραπεζοειδείς πίσω από το κεφάλι, επομένως η άσκηση επιβραβεύει τη σωστή τοποθέτηση πριν καν ξεκινήσει η επανάληψη. Όταν η τοποθέτηση στη βάση, η βύθιση και η πίεση ευθυγραμμίζονται σωστά, το σετ φαίνεται ομαλό και δυνατό αντί για άβολο και αναγκαστικό.

Η κύρια εργασία προέρχεται από τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να ολοκληρώνουν την πίεση και τους τραπεζοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας. Επειδή η μπάρα ξεκινά πίσω από τον αυχένα, η θέση των ώμων έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε ένα push press με τη μπάρα μπροστά. Μια καλή προετοιμασία διατηρεί τα πλευρά ευθυγραμμισμένα, τον αυχένα μακρύ και τη μπάρα ισορροπημένη πάνω από το μέσο του πέλματος, ώστε η πίεση να μπορεί να κατευθυνθεί ευθεία προς τα πάνω αντί να μετατοπίζεται προς τα εμπρός.

Το Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα εκτελείται συνήθως με μια σύντομη βύθιση και μια απότομη ώθηση των ποδιών. Τα γόνατα και οι γοφοί λυγίζουν ακριβώς όσο χρειάζεται για να προετοιμαστεί το σώμα, και στη συνέχεια τα πόδια εκτείνονται για να βοηθήσουν στην εκτόξευση της μπάρας πάνω από το κεφάλι. Τα χέρια ολοκληρώνουν την επανάληψη αφού το κάτω μέρος του σώματος έχει κάνει το μέρος του, και η μπάρα πρέπει να καταλήγει ακριβώς πάνω από τους ώμους, τους γοφούς και τους αστραγάλους αντί να βρίσκεται μπροστά από το σώμα.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη για αθλητές που θέλουν να χτίσουν δύναμη πάνω από το κεφάλι, συντονισμό και ισχυρότερο κλείδωμα, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό όρθιο. Είναι επίσης μια καλή επιλογή για την εκπαίδευση της μετάβασης από την ώθηση των ποδιών στο τελείωμα των χεριών, η οποία μεταφέρεται και σε άλλες ασκήσεις πίεσης με μπάρα. Επειδή η θέση πίσω από τον αυχένα μπορεί να είναι απαιτητική για τους ώμους, το φορτίο πρέπει να παραμένει λογικό και η προετοιμασία δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί αίσθημα πίεσης ή τσιμπήματος.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τη μπάρα να ακουμπά στους άνω τραπεζοειδείς σας πίσω από το κεφάλι, τα χέρια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, τους καρπούς ίσιους και τους αγκώνες ελαφρώς προς τα κάτω.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, μοιράστε το βάρος σας σε ολόκληρο το πέλμα και κρατήστε το στήθος ψηλά με τον αυχένα μακρύ.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας πριν από την πρώτη επανάληψη, ώστε τα πλευρά σας να παραμείνουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Κάντε μια γρήγορη βύθιση λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς μερικά εκατοστά, διατηρώντας τον κορμό σας σχεδόν κάθετο.
• Ωθήστε δυναμικά μέσα από το πάτωμα και εκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους για να στείλετε τη μπάρα προς τα πάνω.
• Ολοκληρώστε την πίεση ισιώνοντας τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να κλειδώσει πάνω από το κεφάλι με τη διαδρομή της μπάρας πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στους άνω τραπεζοειδείς με έλεγχο, αφήνοντας τους αγκώνες να κινηθούν προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα πίσω καθώς σταθεροποιείται.
• Επαναφέρετε τη στάση και την αναπνοή σας μεταξύ των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, τοποθετήστε προσεκτικά τη μπάρα στη βάση μετά την τελευταία επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη βύθιση ρηχή και κάθετη· αν οι γοφοί σας μετατοπιστούν προς τα πίσω, η μπάρα συνήθως κινείται προς τα εμπρός αντί για πάνω.
• Αντιμετωπίστε την ώθηση των ποδιών ως τη μηχανή και τα χέρια ως το τελείωμα, όχι το αντίθετο.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για ένα push press με τη μπάρα μπροστά, επειδή η θέση πίσω από τον αυχένα μειώνει το περιθώριο λάθους.
• Μην αφήνετε τα πλευρά σας να ανοίγουν έντονα στο κλείδωμα· η μπάρα πρέπει να καταλήγει ευθυγραμμισμένη πάνω από τη γραμμή των ώμων, όχι να γέρνει πίσω σας.
• Αν η μπάρα ακουμπά το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, επανατοποθετήστε τη μπάρα στους τραπεζοειδείς και τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι κατά τη διάρκεια της ώθησης.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες στην αρχή, ώστε η μπάρα να μην πιέζει τους ώμους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο αντί να την αφήνετε να αναπηδά στους τραπεζοειδείς μεταξύ των επαναλήψεων.
• Σταματήστε το σετ αν το μπροστινό μέρος του ώμου προκαλεί πόνο ή αν το κλείδωμα μετατρέπεται σε ανασήκωμα των ώμων (shrugging).

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα;

Η κύρια έμφαση δίνεται στους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να ολοκληρώνουν την πίεση και τους τραπεζοειδείς και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας.

Είναι το Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα το ίδιο με το push press πίσω από τον αυχένα;

Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί τη μπάρα τοποθετημένη στους άνω τραπεζοειδείς πίσω από το κεφάλι, γι' αυτό και η προετοιμασία μοιάζει με πίεση πίσω από τον αυχένα. Κρατήστε τη μπάρα ισορροπημένη και τον κορμό όρθιο, ώστε το όνομα της άσκησης να μην καταλήξει σε μια ακατάστατη θέση.

Πόσο βαθιά πρέπει να είναι η βύθιση στο Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα;

Η βύθιση πρέπει να είναι σύντομη και γρήγορη, συνήθως μόνο μερικά εκατοστά. Αν τα γόνατα και οι γοφοί λυγίσουν πολύ, η μπάρα τείνει να μετατοπίζεται και η πίεση μετατρέπεται σε μια κίνηση που μοιάζει με κάθισμα.

Γιατί η μπάρα φαίνεται ασταθής πίσω από τον αυχένα μου;

Τις περισσότερες φορές η μπάρα βρίσκεται πολύ ψηλά στον αυχένα ή οι αγκώνες είναι εκτός θέσης. Τοποθετήστε τη στους άνω τραπεζοειδείς, κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και αφήστε τους αγκώνες να έχουν μια ελαφριά κλίση προς τα κάτω και πίσω.

Πρέπει το Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα να γίνεται με πολλά κιλά;

Συνήθως όχι. Πρόκειται για μια παραλλαγή πίεσης πάνω από το κεφάλι που βασίζεται στη θέση, επομένως τα ελαφρύτερα έως μέτρια φορτία είναι πιο χρήσιμα από το να κυνηγάτε το μέγιστο βάρος χάνοντας τη σωστή διαδρομή της μπάρας.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Push Press με Μπάρα Πίσω από τον Αυχένα;

Ναι, αλλά μόνο αν η κινητικότητα των ώμων και η θέση της μπάρας είναι άνετες. Ξεκινήστε με λίγα κιλά και κρατήστε τη βύθιση και την πίεση καθαρές· αν η θέση σας φαίνεται περιοριστική, ένα push press με τη μπάρα μπροστά είναι καλύτερο σημείο εκκίνησης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα αυτής της άσκησης;

Το να γέρνετε προς τα πίσω και να μετατρέπετε την επανάληψη σε όρθια επικλινή πίεση. Κρατήστε τον κορμό ψηλά, ωθήστε ευθεία προς τα πάνω και ολοκληρώστε με τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος.

Τι μπορώ να αντικαταστήσω αν η θέση πίσω από τον αυχένα ενοχλεί τους ώμους μου;

Χρησιμοποιήστε push press με τη μπάρα μπροστά, push press με αλτήρες ή landmine press. Αυτές οι επιλογές διατηρούν το ίδιο μοτίβο ώθησης των ποδιών χωρίς να αναγκάζουν τους ώμους σε μια άβολη γωνία πίσω από τον αυχένα.