Πλάγια Προβολή Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η πλάγια προβολή με μπάρα είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης του κάτω μέρους του σώματος που εκτελείται με τη μπάρα να στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Προκαλεί το ένα πόδι τη φορά ενώ το άλλο παραμένει τεντωμένο, έτσι ώστε ο γοφός, ο μηρός και ο έσω μηρός που εργάζονται να πρέπει να ελέγχουν τόσο την κάθοδο όσο και την ώθηση πίσω προς την όρθια θέση. Η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε τη δύναμη στο μετωπιαίο επίπεδο, τον έλεγχο των γοφών και τη σταθερότητα των ποδιών αντί μόνο το μοτίβο του καθίσματος προς τα εμπρός.

Η τοποθέτηση έχει σημασία επειδή η μπάρα αλλάζει την ισορροπία και καθιστά σημαντική τη θέση του κορμού. Η μπάρα πρέπει να κάθεται ομοιόμορφα στους τραπεζοειδείς, το στήθος πρέπει να παραμένει προτεταμένο και τα πόδια πρέπει να ξεκινούν περίπου στο άνοιγμα των γοφών ή λίγο πιο ανοιχτά, ώστε να μπορείτε να κάνετε το βήμα χωρίς να χάσετε την ένταση. Μια πλάγια προβολή λειτουργεί καλύτερα όταν το πόδι που κάνει το βήμα προσγειώνεται αρκετά μακριά ώστε να επιτρέψει στον γοφό να κινηθεί προς τα πίσω, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε να καταρρεύσετε στο κάτω μέρος ή να στρίψετε τον κορμό για να φτάσετε στο πάτωμα.

Καθώς χαμηλώνετε, μεταφέρετε το βάρος σας στο λυγισμένο πόδι, κρατήστε το αντίθετο πόδι τεντωμένο ή σχεδόν τεντωμένο και αφήστε τους γοφούς να κινηθούν προς τα πίσω αντί να αφήσετε το γόνατο να προβάλει επιθετικά προς τα εμπρός. Το πατημένο πόδι πρέπει να παραμένει επίπεδο, το γόνατο πρέπει να ακολουθεί τη γραμμή των δακτύλων και η μπάρα πρέπει να παραμένει επίπεδη καθώς ο κορμός γέρνει ελαφρώς πάνω από το πόδι που εργάζεται. Κατά την άνοδο, σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα του λυγισμένου ποδιού και επιστρέψτε στο κέντρο με έλεγχο πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αυτή η άσκηση είναι μια καλή επιλογή για αθλητές, προπόνηση αθλημάτων πεδίου και αθλητές που χρειάζονται ισχυρότερους προσαγωγούς, γλουτούς, τετρακέφαλους και πλάγιο έλεγχο των γοφών. Μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως συμπληρωματική άσκηση καθισμάτων όταν θέλετε ένα μοτίβο πιο φιλικό προς τις αρθρώσεις και εστιασμένο στο εύρος κίνησης. Επειδή η μπάρα προσθέτει φορτίο και απαίτηση ισορροπίας, η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μεγάλο φαίνεται το βήμα ή πόσο χαμηλά πέφτει το σώμα.

Εάν οι γοφοί μετατοπίζονται, ο κορμός περιστρέφεται ή το εσωτερικό γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα, το σετ είναι συνήθως πολύ βαρύ ή η στάση είναι πολύ στενή. Κρατήστε την επανάληψη ομαλή, χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που μπορείτε να σταθεροποιήσετε και επιλέξτε ένα βάθος που μπορείτε να επαναλάβετε ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές. Όταν γίνεται σωστά, η πλάγια προβολή με μπάρα χτίζει δύναμη που μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε για επιβράδυνση, αλλαγή κατεύθυνσης και γενικό έλεγχο του κάτω μέρους του σώματος.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και δείξτε και τα δύο πόδια κυρίως προς τα εμπρός πριν ξεκινήσετε.
• Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τη μία πλευρά έτσι ώστε το πόδι που κάνει το βήμα να προσγειωθεί αρκετά ανοιχτά ώστε να καθίσετε στον γοφό.
• Λυγίστε το γόνατο που κάνει το βήμα και σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω καθώς το άλλο πόδι παραμένει μακρύ και τεντωμένο ή σχεδόν τεντωμένο.
• Κρατήστε το πατημένο πόδι επίπεδο και αφήστε το γόνατο να ακολουθεί τη γραμμή των δακτύλων αντί να υποχωρεί προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε μέχρι ο μηρός που εργάζεται να είναι βαθιά φορτισμένος και το αντίθετο πόδι να αισθάνεται τεντωμένο μέσω του έσω μηρού.
• Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα του λυγισμένου ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση χωρίς να αναπηδήσετε από το κάτω μέρος.
• Επαναφέρετε τη στάση σας στην κορυφή και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάρα κεντραρισμένη στους τραπεζοειδείς ώστε να μην σας τραβάει προς την πλευρά που εργάζεται.
• Ξεκινήστε με ένα μικρότερο βήμα εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε τη φτέρνα κάτω και το γόνατο να ακολουθεί καθαρά τη γραμμή.
• Αφήστε τους γοφούς να κινηθούν προς τα πίσω και κάτω· μην μετατρέπετε την προβολή σε κάθισμα προς τα εμπρός.
• Το πόδι που δεν εργάζεται πρέπει να παραμένει μακρύ ώστε ο έσω μηρός να δέχεται πραγματικό τέντωμα.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν η λεκάνη σας αρχίζει να αναδιπλώνεται ή να περιστρέφεται αντί να πιέζετε για επιπλέον βάθος.
• Πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού κατά την άνοδο για να αποφύγετε τη φόρτιση μόνο των δακτύλων.
• Κρατήστε το θώρακά σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη ώστε η μπάρα να παραμένει επίπεδη κατά το πλάγιο βήμα.
• Χρησιμοποιήστε μια ελαφρύτερη μπάρα από ό,τι στο κάθισμα εάν η πλάγια μετατόπιση φαίνεται ασταθής ή απότομη.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε πίσω στην όρθια θέση και εισπνεύστε πριν από το επόμενο πλάγιο βήμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο σε μια πλάγια προβολή με μπάρα;

Ο μηρός που εργάζεται, οι γλουτοί και ο έσω μηρός στο λυγισμένο πόδι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της μπάρας σε επίπεδη θέση.

Η μπάρα πρέπει να κάθεται στους ώμους ή μπροστά από το σώμα;

Πρέπει να στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης στους τραπεζοειδείς, ακριβώς όπως στο στήσιμο για back squat.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να κάνω το βήμα στο πλάι;

Κάντε ένα βήμα αρκετά μακριά ώστε να φορτίσετε το λυγισμένο πόδι και να νιώσετε τον έσω μηρό στην αντίθετη πλευρά να τεντώνεται, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε να χάσετε την ισορροπία σας ή να στρίψετε τον κορμό.

Πρέπει να λυγίζει και το αντίθετο πόδι;

Μπορεί να μαλακώσει λίγο, αλλά θα πρέπει να παραμείνει πολύ πιο τεντωμένο από το πόδι που εργάζεται, ώστε η πλάγια μετατόπιση να παραμένει καθαρή.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος και εξασκηθείτε στο πλάγιο βήμα, την κίνηση των γοφών και την επιστροφή πριν τη φορτώσετε βαριά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το γέρσιμο του κορμού και η υποχώρηση του γόνατος προς τα μέσα είναι τα δύο μεγαλύτερα προβλήματα, ειδικά όταν το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Πού ταιριάζει αυτή η άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική κίνηση για το κάτω μέρος του σώματος, ως άσκηση μονομερούς ενδυνάμωσης ή ως μέρος αθλητικής προετοιμασίας.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να χάσω τη φόρμα μου;

Χρησιμοποιήστε μια ελαφρώς βαρύτερη μπάρα, αυξήστε την ποιότητα του βήματος ή επιβραδύνετε τη φάση καθόδου διατηρώντας τη μπάρα επίπεδη και τα πόδια σταθερά.