Deadlift Hips WRONG-RIGHT

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Η άσκηση Deadlift Hips Wrong-Right είναι μια άσκηση προετοιμασίας για να μάθετε πού πρέπει να βρίσκονται οι γοφοί πριν η μπάρα σηκωθεί από το έδαφος σε ένα συμβατικό deadlift. Αντιπαραβάλλει το συνηθισμένο λάθος της εκκίνησης με τους γοφούς πολύ ψηλά και τον κορμό πολύ επίπεδο, με μια ισχυρότερη εκκίνηση που κρατά τη μπάρα κοντά, την πλάτη σε ουδέτερη θέση και τα πόδια έτοιμα να δώσουν ώθηση.

Αυτή η θέση των γοφών έχει σημασία γιατί το deadlift δεν είναι απλώς ένα τράβηγμα με την πλάτη. Όταν η μπάρα ξεκινά πάνω από το μέσο του πέλματος και οι γοφοί τοποθετούνται κάπου ανάμεσα σε ένα κάθισμα (squat) και μια κάμψη με τεντωμένα πόδια (stiff-leg hinge), τα πόδια μπορούν να μοιραστούν το φορτίο και η μπάρα μπορεί να κινηθεί πιο καθαρά από το έδαφος. Αν οι γοφοί ανέβουν πολύ νωρίς, το τράβηγμα συνήθως μετατρέπεται σε έναν μακρύτερο, ασθενέστερο μοχλό που μετατοπίζει την πίεση από τα πόδια στη μέση.

Η σωστή προετοιμασία ξεκινά πριν κινηθούν οι δίσκοι. Σταθείτε με τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σας, κάντε κάμψη στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα μέχρι οι κνήμες να πλησιάσουν τη μπάρα και πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας. Από εκεί, χαμηλώστε τους γοφούς μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε το στήθος ψηλά, τους ώμους ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση αντί για κυρτή.

Μόλις νιώσετε ότι η θέση σας είναι σωστή, δημιουργήστε ένταση στη μπάρα πριν σηκώσετε. Σφίξτε την κοιλιακή χώρα, ενεργοποιήστε τους πλατείς ραχιαίους και σπρώξτε το έδαφος μακριά, ώστε η μπάρα να ανέβει κοντά στις κνήμες και τους μηρούς αντί να παρασύρεται προς τα εμπρός. Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να νιώσετε τη διαφορά ανάμεσα σε μια υπερβολικά υψηλή θέση εκκίνησης και μια πιο αποτελεσματική εκκίνηση deadlift που επιτρέπει στους γοφούς και τα γόνατα να εκτείνονται μαζί.

Χρησιμοποιήστε το Deadlift Hips Wrong-Right ως διδακτική παραλλαγή, άσκηση προθέρμανσης ή ως ελαφρύ συμπληρωματικό σετ πριν από βαρύτερα deadlifts. Είναι χρήσιμο για αρχάριους που μαθαίνουν την κίνηση του ισχίου και για έμπειρους αθλητές που τραβούν τη μπάρα με την πλάτη ή αφήνουν τους γοφούς να εκτιναχθούν πρώτοι. Κρατήστε το φορτίο αρκετά ελαφρύ ώστε να μπορείτε να επαναλαμβάνετε την ίδια θέση γοφών σε κάθε επανάληψη και να επανέρχεστε καθαρά μεταξύ των τραβηγμάτων.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
• Κάντε κάμψη στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τα χέρια σας στη μπάρα έτσι ώστε οι κνήμες σας να πλησιάσουν χωρίς να σπρώξετε τη μπάρα προς τα εμπρός.
• Πιάστε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα ενώ ισιώνετε το πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι το στήθος σας να παραμείνει ψηλά, οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και το βάρος σας να είναι ισορροπημένο σε ολόκληρο το πέλμα.
• Σφίξτε τους πλατείς ραχιαίους σας σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε τη μπάρα πάνω στις κνήμες σας, και στη συνέχεια σφίξτε την κοιλιά σας πριν ξεκινήσει το τράβηγμα.
• Σπρώξτε το έδαφος μακριά και αφήστε τη μπάρα να ανέβει σε ευθεία διαδρομή, κρατώντας την κοντά στα πόδια σας αντί να την αφήσετε να παρασυρθεί προς τα εμπρός.
• Ολοκληρώστε την άρση εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατα μαζί μέχρι να σταθείτε όρθιοι χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο κάνοντας πρώτα κάμψη στους γοφούς, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατα μόλις η μπάρα περάσει από αυτά και επανέλθετε στην ίδια θέση εκκίνησης για την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι γοφοί σας εκτινάσσονται προς τα πάνω πριν η μπάρα ξεκολλήσει από το έδαφος, χαμηλώστε τους λίγο λιγότερο και ξεκινήστε με περισσότερη ένταση στη μπάρα.
• Κρατήστε τη μπάρα να ακουμπά τις κνήμες και τους μηρούς· ένα κενό μεταξύ της μπάρας και των ποδιών συνήθως σημαίνει ότι οι γοφοί ξεκίνησαν πολύ ψηλά ή οι πλατείς ραχιαίοι είναι χαλαροί.
• Σκεφτείτε 'στήθος ψηλά' αντί για 'στήθος έξω' ώστε να μην υπερεκτείνετε τη μέση σας ενώ ρυθμίζετε τη θέση εκκίνησης.
• Η εκκίνησή σας πρέπει να μοιάζει με τη μέση λύση ανάμεσα σε ένα κάθισμα και ένα deadlift με τεντωμένα πόδια, όχι το ένα άκρο ή το άλλο.
• Χρησιμοποιήστε μια παύση ακριβώς πάνω από το έδαφος αν συνεχίζετε να τραβάτε τη μπάρα με την πλάτη αντί να σπρώχνετε μέσα από τα πόδια.
• Αφήστε τα γόνατα και τους γοφούς να ανέβουν μαζί στο πρώτο τράβηγμα· αν τα γόνατα τραβηχτούν πίσω αμέσως, η προετοιμασία είναι πολύ χαμηλή ή πολύ μακριά από τη μπάρα.
• Κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη και αποφύγετε να κοιτάτε έντονα προς τα πάνω, κάτι που συχνά κάνει το θώρακα να ανοίγει και τους γοφούς να μετατοπίζονται προς τα εμπρός.
• Επιλέξτε ένα αρκετά ελαφρύ φορτίο ώστε να μπορείτε να επαναλαμβάνετε το ίδιο ύψος γοφών σε κάθε επανάληψη και να επανέρχεστε χωρίς να χάνετε τη θέση σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι σκοπεύει να διδάξει το Deadlift Hips Wrong-Right;

Διδάσκει τη διαφορά ανάμεσα σε μια κακή εκκίνηση deadlift με τους γοφούς πολύ ψηλά και μια ισχυρότερη εκκίνηση όπου τα πόδια, οι γοφοί και η πλάτη είναι σωστά τοποθετημένα για να σηκώσουν τη μπάρα ομαλά.

Είναι το Deadlift Hips Wrong-Right το ίδιο με ένα κανονικό deadlift;

Όχι. Είναι μια διδακτική άσκηση που σας βοηθά να βρείτε τη σωστή θέση εκκίνησης πριν φορτώσετε περισσότερο ένα τυπικό deadlift με μπάρα.

Πού πρέπει να βρίσκεται η μπάρα πριν τραβήξω;

Πρέπει να βρίσκεται πάνω από το μέσο των ποδιών σας, αρκετά κοντά ώστε οι κνήμες σας να μπορούν να την φτάσουν χωρίς η μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός.

Πόσο χαμηλά πρέπει να είναι οι γοφοί μου στη σωστή προετοιμασία;

Αρκετά χαμηλά ώστε τα πόδια σας να μπορούν να βοηθήσουν στην ώθηση της μπάρας, αλλά όχι τόσο χαμηλά ώστε να μετατρέψετε το τράβηγμα σε κάθισμα ή να κυρτώσετε τη μέση σας.

Ποιους μυς πρέπει να νιώθω να δουλεύουν εδώ;

Πρέπει να νιώθετε τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τον κορμό και το πάνω μέρος της πλάτης να διατηρούν τη θέση εκκίνησης και να σπρώχνουν τη μπάρα από το έδαφος.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Deadlift Hips Wrong-Right;

Ναι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αρχάριους γιατί διδάσκει τη θέση της μπάρας, το ύψος των γοφών και τη σταθεροποίηση πριν ασχοληθούν με βαρύτερα deadlifts.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η εκκίνηση με τους γοφούς πολύ ψηλά, γεγονός που κάνει τη μπάρα να απομακρύνεται από τα πόδια και μετατρέπει την άρση σε τράβηγμα που βασίζεται στην πλάτη.

Πώς μπορώ να διορθώσω την κυρτή πλάτη στην εκκίνηση;

Φέρτε τη μπάρα λίγο πιο κοντά, σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς και σταματήστε να χαμηλώνετε μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση με τους ώμους σας ακριβώς μπροστά από τη μπάρα.