Πιέσεις Ώμων Με Αλτήρες (Scott Press)

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες (Scott Press) είναι μια όρθια άσκηση πίεσης ώμων με δύο αλτήρες που εκτελείται από τη θέση μπροστινής στήριξης. Η εικόνα δείχνει τον ασκούμενο να ξεκινά με τους δύο αλτήρες στο ύψος των ώμων και να τους πιέζει μαζί πάνω από το κεφάλι, επομένως ο κύριος στόχος είναι η κίνηση των βαρών σε μια καθαρή κάθετη γραμμή χωρίς να γέρνει το σώμα προς τα πίσω ή να μετατρέπεται η επανάληψη σε push press. Πρόκειται για μια άσκηση δύναμης και υπερτροφίας για τους ώμους, με τους τρικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας της πίεσης.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τους δελτοειδείς, ειδικά όταν οι αλτήρες ελέγχονται σε όλο το εύρος κίνησης από τους ώμους μέχρι πάνω από το κεφάλι. Οι τρικέφαλοι βοηθούν καθώς οι αγκώνες εκτείνονται, ενώ οι άνω τραπεζοειδείς και ο πρόσθιος οδοντωτός μυς εργάζονται για να διατηρήσουν τις ωμοπλάτες σε κίνηση προς τα πάνω και γύρω από το θώρακα. Επειδή η άσκηση εκτελείται σε όρθια στάση, η μέση και οι γλουτοί πρέπει επίσης να διατηρούν τον κορμό ευθυγραμμισμένο, ώστε οι αλτήρες να καταλήγουν πάνω από τους ώμους αντί να μετατοπίζονται προς τα εμπρός.

Η προετοιμασία έχει τόση σημασία όση και η ίδια η πίεση. Ξεκινήστε με τους αλτήρες να ακουμπούν κοντά στο πάνω μέρος των ώμων, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες, τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό και τα πόδια τοποθετημένα στο άνοιγμα των γοφών. Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση ώστε να μπορείτε να πιέζετε χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση. Μια σταθερή αρχή σας δίνει την καλύτερη ευκαιρία να διατηρήσετε τη διαδρομή ομαλή και τους ώμους σε ισχυρή θέση από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Σε κάθε επανάληψη, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να καταλήξουν πάνω από το μέσο του πέλματος με τα χέρια τεντωμένα και τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά. Στην κορυφή, κρατήστε τον αυχένα μακρύ και αποφύγετε να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους προς τα αυτιά. Χαμηλώστε τους αλτήρες από την ίδια διαδρομή μέχρι να επιστρέψουν στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει απλή: σφίξτε τον κορμό πριν από την πίεση, εκπνεύστε κατά την προσπάθεια και εισπνεύστε καθώς τα βάρη κατεβαίνουν.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στους ώμους, σε προγράμματα δύναμης άνω μέρους ή ως συμπληρωματική άσκηση μετά από μια κύρια πίεση. Είναι επίσης χρήσιμη όταν θέλετε ένα αυστηρό πρότυπο πίεσης πάνω από το κεφάλι που αποκαλύπτει τυχόν άνοιγμα των πλευρών, αδύναμο κλείδωμα ή κακό έλεγχο των ωμοπλατών. Εάν η θέση πάνω από το κεφάλι προκαλεί ενόχληση ή δεν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό σταθερό, μειώστε το φορτίο, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης ή χρησιμοποιήστε μια καθιστή παραλλαγή μέχρι η τεχνική σας να γίνει πιο καθαρή.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων.
• Ευθυγραμμίστε κάθε καρπό πάνω από τον αντίστοιχο αγκώνα, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά σας και στρέψτε τις παλάμες προς τα μέσα ή ελαφρώς προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς και κρατήστε τον αυχένα μακρύ πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω σε μια ομαλή γραμμή, ώστε να κινηθούν ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων και να καταλήξουν μαζί πάνω από το κεφάλι.
• Αφήστε το κεφάλι σας να κινηθεί ελαφρώς προς τα εμπρός κάτω από τα βάρη καθώς οι αλτήρες περνούν από το μέτωπό σας, αλλά μην γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια τεντωμένα ή σχεδόν τεντωμένα, τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά και τους ώμους ενεργούς αντί να τους ανασηκώνετε έντονα.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο ύψος των ώμων ακολουθώντας την ίδια διαδρομή με έλεγχο, μέχρι οι αγκώνες να είναι έτοιμοι για την επόμενη επανάληψη.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση, εισπνεύστε καθώς οι αλτήρες κατεβαίνουν και επαναφέρετε τη θέση του κορμού σας πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας καμπυλώνει κατά την άνοδο, οι αλτήρες είναι πολύ βαριοί για μια αυστηρή εκτέλεση Scott press.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες στην αρχή, ώστε η πίεση να ξεκινά από μια ισχυρή γωνία του πήχη.
• Οι αλτήρες πρέπει να καταλήγουν πάνω από το μέσο του πέλματος και όχι μπροστά από το πρόσωπό σας.
• Μια ελαφρώς προς τα μέσα γωνία των παλαμών συνήθως είναι πιο άνετη για τους ώμους από μια πλήρως ανοιχτή λαβή.
• Μην ξεκινάτε την πίεση με αναπήδηση από τα γόνατα· αυτή η εκδοχή προορίζεται να παραμείνει αυστηρή και όρθια.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να περιστραφούν προς τα πάνω στην κορυφή αντί να τις αναγκάζετε να παραμείνουν καθηλωμένες.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά στο ύψος των ώμων ώστε η κάτω θέση να παραμένει οργανωμένη για την επόμενη επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ εάν ο ένας αλτήρας αρχίσει να ανεβαίνει ψηλότερα από τον άλλον ή αν ο κορμός αρχίσει να στρίβει.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το Dumbbell Scott Press;

Οι δελτοειδείς είναι ο κύριος στόχος, με τους τρικέφαλους, τους άνω τραπεζοειδείς και τον πρόσθιο οδοντωτό να βοηθούν στην ολοκλήρωση της πίεσης πάνω από το κεφάλι.

Είναι απλώς μια όρθια πίεση ώμων με αλτήρες;

Ναι. Η εικόνα δείχνει μια αυστηρή όρθια πίεση με δύο αλτήρες από το ύψος των ώμων μέχρι το κλείδωμα.

Πώς πρέπει να κινούνται οι αλτήρες κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Πρέπει να κινούνται προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα πίσω, ώστε να καταλήγουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους ώμους αντί να μετατοπίζονται προς τα εμπρός.

Πρέπει να γέρνω προς τα πίσω για να φέρω τα βάρη πάνω από το κεφάλι;

Όχι. Μια μικρή κίνηση του κεφαλιού προς τα εμπρός είναι αποδεκτή, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος αντί να μετατρέπεται η επανάληψη σε πίεση με κλίση προς τα πίσω.

Ποια λαβή λειτουργεί καλύτερα στους αλτήρες;

Μια ουδέτερη ή ελαφρώς στραμμένη προς τα μέσα λαβή συνήθως είναι η πιο άνετη, καθώς διατηρεί τους καρπούς και τους ώμους σε μια σωστή γραμμή πίεσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν το Dumbbell Scott Press;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρούνται τα πλευρά χαμηλά, οι αγκώνες οργανωμένοι και οι αλτήρες να κινούνται ομαλά.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος με αυτή την πίεση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το άνοιγμα των πλευρών στη μέση και η ώθηση των βαρών με ορμή αντί για καθαρή δύναμη από τους ώμους.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ενόχληση στους ώμους όταν τα χέρια είναι πάνω από το κεφάλι;

Μειώστε το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε το φορτίο και κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό· αν ο πόνος επιμένει, χρησιμοποιήστε μια καθιστή ή πιο ουδέτερη παραλλαγή πίεσης.