Κάμψεις Δικεφάλων Στην Τροχαλία Με V-Bar Και Arm Blaster

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία (με V-Bar) και χρήση Arm Blaster, αν και συχνά συγχέονται με ασκήσεις τρικεφάλων λόγω της τροχαλίας, αποτελούν μια άσκηση για τους δικεφάλους. Η χαμηλή τροχαλία διατηρεί την τάση στους βραχίονες από το κάτω μέρος της επανάληψης, ενώ το Arm Blaster σταθεροποιεί τους άνω βραχίονες μπροστά από τον κορμό, έτσι ώστε οι αγκώνες, και όχι οι ώμοι, να εκτελούν την κίνηση. Αυτό καθιστά την άσκηση μια αυστηρή επιλογή για την εκγύμναση των δικεφάλων με ελάχιστη χρήση ορμής από το υπόλοιπο σώμα.

Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της διάταξης είναι η συνεχής τάση της τροχαλίας. Μια κάμψη με αλτήρα γίνεται συχνά ευκολότερη κοντά στην κορυφή και πιο ασταθής κοντά στο κάτω μέρος, αλλά το καλώδιο διατηρεί τους δικεφάλους σε λειτουργία σε όλο το εύρος κίνησης, ειδικά όταν η λαβή συνεχίζει να τραβάει προς τα κάτω καθώς οι αγκώνες εκτείνονται. Η V-bar προσφέρει επίσης μια άνετη θέση χεριών για πολλούς αθλητές και βοηθά τα δύο χέρια να κινούνται μαζί αντί να προηγείται η μία πλευρά.

Μια σωστή επανάληψη ξεκινά με την τροχαλία ρυθμισμένη χαμηλά, τη V-bar ασφαλισμένη και το Arm Blaster κεντραρισμένο ψηλά στον κορμό. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους καρπούς στην ίδια ευθεία με τους πήχεις. Αφήστε τους άνω βραχίονες να ακουμπήσουν στο Arm Blaster πριν ξεκινήσετε την κάμψη, στη συνέχεια λυγίστε μόνο τους αγκώνες μέχρι η λαβή να φτάσει προς το πάνω μέρος του στήθους, χωρίς οι ώμοι να γέρνουν προς τα εμπρός ή ο κορμός να γέρνει προς τα πίσω.

Κατεβάστε τη λαβή με έλεγχο μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιοι, αλλά μην χαλαρώνετε τελείως το καλώδιο. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή ώστε οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο, αντί να αφήσετε τα βάρη να χτυπήσουν. Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη, εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε και επαναφέρετε τους ώμους στη θέση τους πριν από την επόμενη επανάληψη. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική άσκηση χεριών, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εστιασμένης στους δικεφάλους ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε μια αυστηρή άσκηση κάμψης αγκώνων που μειώνει την «κλεψιά» και διατηρεί την τάση προβλέψιμη.

Εάν το Arm Blaster σας φαίνεται άβολο, η συνήθης λύση είναι ένα ελαφρύτερο φορτίο και μια μικρή ρύθμιση στο ύψος του ιμάντα, ώστε οι αγκώνες να υποστηρίζονται χωρίς να αναγκάζονται να ανέβουν προς τα πάνω. Η άσκηση πρέπει να γίνεται αισθητή στο μπροστινό μέρος του άνω βραχίονα, όχι στη μέση ή στους ώμους. Εάν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται ή οι καρποί αρχίσουν να λυγίζουν προς τα πίσω, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή η ρύθμιση δεν είναι σωστή.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε την τροχαλία στην πιο χαμηλή θέση και συνδέστε τη λαβή V-bar.
• Τοποθετήστε το Arm Blaster ψηλά στον κορμό σας, ώστε το μαξιλαράκι να υποστηρίζει τους άνω βραχίονες ακριβώς μπροστά από το σώμα σας.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το καλώδιο ανάμεσα στα πόδια σας.
• Πιάστε τη γωνιακή V-bar με τους καρπούς ίσιους και αφήστε τους άνω βραχίονες να ακουμπήσουν σταθερά στο Arm Blaster.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες σχεδόν ίσιους και τους ώμους χαμηλά, διατηρώντας το στήθος ακίνητο.
• Κάντε κάμψη της λαβής προς το πάνω μέρος του στήθους λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες.
• Σφίξτε τους δικεφάλους για λίγο στην κορυφή χωρίς να αφήσετε τους ώμους να γείρουν προς τα εμπρός.
• Κατεβάστε τη λαβή αργά μέχρι οι αγκώνες να είναι σχεδόν ίσιοι ξανά, και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το Arm Blaster αρκετά ψηλά ώστε οι άνω βραχίονες να παραμένουν σταθεροί χωρίς να αναγκάζετε τους ώμους να ανεβαίνουν.
• Χρησιμοποιήστε τη λαβή V-bar που επιτρέπει στους καρπούς σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι αντί να λυγίζουν υπερβολικά προς τα πίσω.
• Εάν ο κορμός σας γέρνει μακριά από το βάρος, μειώστε το φορτίο και κρατήστε το στέρνο σας ακίνητο.
• Αφήστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο στο κάτω μέρος· σταθείτε αρκετά πίσω ώστε τα βάρη να μην ακουμπούν πλήρως μεταξύ των επαναλήψεων.
• Εκτελέστε την κάμψη κλείνοντας την άρθρωση του αγκώνα, όχι τραβώντας τους ώμους προς τα εμπρός.
• Κατεβάστε το βάρος σε δύο με τρία δευτερόλεπτα ώστε οι δικέφαλοι να συνεχίσουν να εργάζονται κατά τη φάση της επιστροφής.
• Σταματήστε την επανάληψη λίγο πριν οι πήχεις ακουμπήσουν τους άνω βραχίονες, εάν η κορυφαία θέση σας αναγκάζει να ανασηκώσετε τους ώμους.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που επιτρέπει και στους δύο αγκώνες να κινούνται μαζί, αντί να αφήνετε τον έναν καρπό να στρίβει μπροστά από τον άλλον.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο αυτή η κάμψη στην τροχαλία;

Οι δικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, με τον βραχιόνιο και τους πήχεις να βοηθούν στον έλεγχο της λαβής.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε Arm Blaster σε κάμψεις στην τροχαλία;

Διατηρεί τους άνω βραχίονες σταθερούς μπροστά από τον κορμό, γεγονός που μειώνει την «κλεψιά» και αναγκάζει τους δικεφάλους να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια του σετ;

Πρέπει να παραμένουν πιεσμένοι στο Arm Blaster και να ανοίγουν και να κλείνουν μόνο στην άρθρωση του αγκώνα.

Πόσο ψηλά πρέπει να κάνω την κάμψη με τη V-bar;

Κάντε κάμψη μέχρι η λαβή να φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους ή στην κλείδα και σταματήστε πριν οι ώμοι γείρουν προς τα εμπρός.

Είναι καλύτερη από την κάμψη με αλτήρες;

Είναι συχνά καλύτερη όταν θέλετε συνεχή τάση από την τροχαλία και αυστηρότερη τεχνική, ενώ οι αλτήρες επιτρέπουν πιο ελεύθερη κίνηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρούνται οι αγκώνες σταθεροί και ο κορμός ακίνητος.

Τι γίνεται αν το Arm Blaster είναι άβολο;

Μειώστε το φορτίο, ρυθμίστε το ύψος του ιμάντα ή μειώστε το εύρος κίνησης ώστε το μαξιλαράκι να υποστηρίζει τα χέρια χωρίς να πιέζει τους ώμους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ;

Το να μετατρέπετε την κάμψη σε κωπηλατική με κλίση προς τα πίσω, κουνώντας τον κορμό και αφήνοντας τους ώμους να αναλάβουν την κίνηση.