Εκτάσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία Με Ανάποδη Λαβή, Στραβόμπαρα Και Arm Blaster

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή, στραβόμπαρα και arm blaster είναι μια άσκηση απομόνωσης για το πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Η εικόνα δείχνει έναν σταθμό τροχαλίας, μια στραβόμπαρα (EZ-bar) και ένα arm blaster στερεωμένο στον κορμό, ώστε οι αγκώνες να παραμένουν σταθεροί ενώ οι πήχεις εκτελούν την κίνηση. Η ανάποδη λαβή αλλάζει την αίσθηση της κίνησης και συνήθως καθιστά τη θέση πιο απαιτητική για τους καρπούς και τους αγκώνες σε σχέση με μια τυπική εκτέλεση με πρηνή λαβή.

Αυτή η παραλλαγή έχει σχεδιαστεί για να γυμνάζει τους τρικέφαλους μέσω αυστηρής έκτασης του αγκώνα με ελάχιστη κίνηση του σώματος. Το arm blaster είναι σημαντικό γιατί διατηρεί τους άνω βραχίονες κολλημένους μπροστά από τα πλευρά, γεγονός που σας βοηθά να αποφύγετε τη μετατροπή του σετ σε μια πίεση που βασίζεται στους ώμους ή σε μια κίνηση με κλίση προς τα πίσω για βοήθεια. Όταν οι αγκώνες παραμένουν ακίνητοι, η ένταση παραμένει στους τρικέφαλους αντί να διαχέεται στον κορμό, τους πλατείς ραχιαίους ή να χάνεται λόγω ορμής.

Μια σωστή επανάληψη ξεκινά με το βάρος στην τροχαλία υπό σταθερή ένταση, τους καρπούς ίσιους και τη μπάρα να κρατιέται κοντά στο πάνω μέρος της κοιλιάς ή στο κάτω μέρος του στήθους. Από εκεί, η μπάρα κινείται προς τα κάτω σε ένα ομαλό τόξο μέχρι οι αγκώνες να σχεδόν ισιώσουν και τα χέρια να καταλήξουν κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών. Η επιστροφή πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, επιτρέποντας στους αγκώνες να λυγίσουν ξανά μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τους ώμους ακίνητους και το arm blaster στη θέση του.

Επειδή πρόκειται για άσκηση απομόνωσης, η επιλογή του βάρους έχει μεγαλύτερη σημασία από την ωμή δύναμη. Ένα βάρος που σας επιτρέπει να κρατάτε τους αγκώνες κλειδωμένους στη θέση τους, το στήθος ψηλά και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση θα γυμνάσει τους τρικέφαλους πολύ καλύτερα από μια βαρύτερη στοίβα που αναγκάζει το σώμα να γέρνει, να κάνει ανασηκώσεις ώμων ή να λυγίζουν οι καρποί. Η θέση με ανάποδη λαβή καθιστά επίσης ευκολότερο να νιώσετε τους πήχεις και τη λαβή, επομένως η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν έχετε υπομονή και διατηρείτε την τροχιά της μπάρας καθαρή.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική εργασία για τον όγκο των χεριών, τη δύναμη των τρικεφάλων ή για υποστήριξη πιέσεων που είναι φιλική προς τους αγκώνες. Ταιριάζει καλά μετά από σύνθετες ασκήσεις πίεσης ή ως άσκηση ολοκλήρωσης για τα χέρια. Εάν οι ώμοι σας πέφτουν προς τα εμπρός, η μέση σας κάνει τόξο ή το βάρος χτυπάει στη στοίβα, το σετ είναι πολύ βαρύ ή η στάση σας πολύ χαλαρή. Διατηρήστε την επανάληψη αυστηρή, τους αγκώνες αγκυρωμένους και ολοκληρώστε κάθε σετ με καθαρή έκταση αγκώνα αντί για ορμή.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε την τροχαλία σε ψηλή θέση και συνδέστε τη στραβόμπαρα στο καλώδιο.
• Σταθείτε απέναντι από τη στοίβα με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και το arm blaster να ακουμπά σταθερά στον κορμό σας.
• Πιάστε τη στραβόμπαρα με ανάποδη λαβή, κρατήστε τους καρπούς σας ίσιους και στερεώστε τους άνω βραχίονες πάνω στο blaster ακριβώς μπροστά από τα πλευρά σας.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες λυγισμένους και τη μπάρα να κρατιέται κοντά στο πάνω μέρος της κοιλιάς ή στο κάτω μέρος του στήθους.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και εκπνεύστε καθώς εκτείνετε τους αγκώνες για να πιέσετε τη μπάρα προς τα κάτω.
• Κατευθύνετε τη μπάρα προς το μπροστινό μέρος των μηρών σας χωρίς να αφήσετε τους αγκώνες να μετατοπιστούν ή τους ώμους να πέσουν προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους για λίγο στο κάτω μέρος χωρίς να τεντώσετε απότομα τους αγκώνες μέχρι το κλείδωμα.
• Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω προς τα πάνω με έλεγχο μέχρι οι πήχεις να επιστρέψουν στην αρχική γωνία και η στοίβα να παραμείνει ήσυχη.
• Επαναλάβετε για τις επιθυμητές επαναλήψεις, στη συνέχεια προχωρήστε μπροστά και αφήστε το βάρος να σταθεροποιηθεί πριν το επαναφέρετε στη θέση του.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το arm blaster σφιχτά στον κορμό σας ώστε οι άνω βραχίονες να μην μπορούν να ταλαντευτούν πίσω από εσάς.
• Μια ανάποδη λαβή στο άνοιγμα των ώμων συνήθως είναι πιο άνετη για τους καρπούς από μια πολύ στενή λαβή.
• Αν η στραβόμπαρα τείνει να στρίβει στα χέρια σας, μειώστε το βάρος και κρατήστε τις αρθρώσεις των δακτύλων ευθυγραμμισμένες πάνω από τους πήχεις.
• Σκεφτείτε να κινείτε μόνο τους αγκώνες· οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαμηλά και ακίνητοι καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Μην γέρνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, καθώς το arm blaster θα πρέπει να καθιστά την κλεψιά περιττή.
• Σταματήστε τη φάση της καθόδου λίγο πριν οι αγκώνες κλειδώσουν απότομα για να διατηρήσετε την ένταση στους τρικέφαλους.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργή επιστροφή από την ταχύτητα πίεσης, ειδικά αν η στοίβα αρχίσει να ταλαντεύεται.
• Αν οι πήχεις καίνε πριν από τους τρικέφαλους, μειώστε το βάρος και κρατήστε τους καρπούς ουδέτερους αντί να λυγίζετε τη μπάρα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η άσκηση;

Γυμνάζει κυρίως τους τρικέφαλους, με τους πήχεις και τη λαβή να βοηθούν στη σταθεροποίηση της μπάρας με την ανάποδη λαβή.

Γιατί να χρησιμοποιήσω arm blaster σε αυτή την άσκηση;

Το arm blaster διατηρεί τους άνω βραχίονες σταθερούς στον κορμό σας, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την απομόνωση της έκτασης του αγκώνα και την αποφυγή της ταλάντευσης των ώμων.

Πού πρέπει να καταλήγει η μπάρα στο κάτω μέρος της επανάληψης;

Πρέπει να καταλήγει κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών ή των γοφών, με τους αγκώνες σχεδόν ίσιους και τους ώμους χαλαρούς.

Πρέπει οι αγκώνες μου να κινούνται κατά τη διάρκεια του σετ;

Πρέπει να παραμένουν καρφωμένοι στη θέση τους. Μόνο η άρθρωση του αγκώνα πρέπει να ανοίγει και να κλείνει ενώ οι άνω βραχίονες παραμένουν σταθεροί.

Είναι η ανάποδη λαβή πιο εύκολη για τους καρπούς;

Συχνά ναι, αλλά απαιτεί ουδέτερο καρπό. Αν η μπάρα σας φαίνεται άβολη, μειώστε το βάρος πριν πιέσετε το εύρος κίνησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και κρατήσουν τους αγκώνες κολλημένους στο arm blaster αντί να προσπαθούν να μετακινήσουν τη στοίβα με τη βοήθεια του σώματος.

Γιατί νιώθω τους πήχεις μου να δουλεύουν τόσο πολύ;

Η ανάποδη λαβή απαιτεί επιπλέον σταθερότητα από τους πήχεις και τη λαβή, επομένως κάποια κόπωση στους πήχεις είναι φυσιολογική, παρόλο που οι τρικέφαλοι πρέπει να κάνουν την κύρια δουλειά.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα αυτής της κίνησης;

Το να γέρνετε προς τα πίσω ή να αφήνετε τους αγκώνες να μετατοπίζονται προς τα εμπρός μετατρέπει το σετ σε μια χαλαρή κίνηση τροχαλίας αντί για μια αυστηρή άσκηση απομόνωσης τρικεφάλων.