Άρσεις Θανάτου Sumo Με Μπάρα

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι άρσεις θανάτου sumo με μπάρα είναι μια κίνηση με ευρεία στάση που χτίζει δύναμη στους γοφούς, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό, ενώ σας μαθαίνει να κρατάτε τη μπάρα κοντά στο σώμα και τον κορμό οργανωμένο. Η στάση sumo αλλάζει τη μόχλευση της άρσης: τα πόδια σας τοποθετούνται πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στρέφονται προς τα έξω και τα χέρια σας περνούν ανάμεσα από τα πόδια, ώστε να μπορείτε να «σφηνώσετε» τον εαυτό σας στη μπάρα πριν από την πρώτη επανάληψη.

Αυτή η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί μια σωστή άρση θανάτου sumo ξεκινά πριν η μπάρα φύγει από το έδαφος. Αν η στάση είναι πολύ στενή, τα γόνατα γέρνουν προς τα μέσα ή οι γοφοί κάθονται πολύ χαμηλά, η άρση μετατρέπεται σε μια δύσκολη άρση τύπου squat αντί για μια ελεγχόμενη κίνηση ισχίων. Όταν η στάση είναι σωστή, οι κνήμες παραμένουν αρκετά κάθετες, τα γόνατα ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων των ποδιών και η μπάρα μπορεί να ανέβει σε ευθεία γραμμή με λιγότερη τριβή στα πόδια.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια σκόπιμη ώθηση από το έδαφος μέχρι την πλήρη όρθια θέση. Σφίγγετε τον κορμό, αφαιρείτε το «τζόγο» από τη μπάρα, σπρώχνετε το έδαφος προς τα έξω και εκτείνετε τους γοφούς μέχρι να σταθείτε ψηλά χωρίς να γέρνετε πίσω. Η κάθοδος είναι εξίσου σημαντική: καθοδηγήστε τη μπάρα προς τα κάτω κοντά στο σώμα, κάντε κίνηση από τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα μόνο όσο χρειάζεται για να επιστρέψουν οι δίσκοι στο έδαφος με έλεγχο.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη δύναμη της οπίσθιας αλυσίδας, τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος και τη γενική εξάσκηση στις άρσεις θανάτου, όταν οι αθλητές επωφελούνται από μια ευρύτερη στάση ή μικρότερο εύρος κίνησης σε σχέση με τις κλασικές άρσεις θανάτου. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την ανάπτυξη της ώθησης των ποδιών, απαιτώντας παράλληλα ισχυρή θέση στο πάνω μέρος της πλάτης και στη λαβή. Επειδή η μπάρα ξεκινά από το έδαφος, η προετοιμασία δεν πρέπει ποτέ να γίνεται βιαστικά και κάθε επανάληψη πρέπει να επαναρυθμίζεται αν η στάση, το σφίξιμο ή η θέση της μπάρας αλλάξει.

Χρησιμοποιήστε ένα διαχειρίσιμο φορτίο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη διαδρομή της μπάρας σφιχτή, το στήθος προτεταμένο και τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων. Αν οι γοφοί ή οι προσαγωγοί σας νιώθουν «πιασμένοι» στο κάτω μέρος, μειώστε ελαφρώς το άνοιγμα της στάσης ή χαμηλώστε το βάρος μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε μια σταθερή θέση εκκίνησης. Οι σωστές άρσεις sumo δίνουν αίσθηση δύναμης, αλλά δεν πρέπει ποτέ να βασίζονται στο απότομο τράβηγμα της μπάρας, το καμπούριασμα της πλάτης ή το στρίψιμο κατά την άνοδο.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τη μπάρα πάνω από το μέσο των ποδιών σας.
• Κάντε κίνηση από τους γοφούς προς τα κάτω και πιάστε τη μπάρα μέσα από τα γόνατά σας με τα δύο χέρια τεντωμένα, στη συνέχεια φέρτε τις κνήμες σας κοντά στους δίσκους.
• Ανοίξτε το στήθος, κρατήστε την πλάτη ίσια και αφαιρέστε τον «τζόγο» από τη μπάρα πριν οι δίσκοι φύγουν από το έδαφος.
• Σφίξτε δυνατά τον κορμό και σπρώξτε το έδαφος προς τα έξω καθώς πιέζετε μέσα από τα πόδια σας για να σηκώσετε τη μπάρα.
• Κρατήστε τη μπάρα να γλιστρά κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας, ενώ τα γόνατά σας ανοίγουν προς τα έξω για να δημιουργήσουν χώρο για τη μπάρα.
• Σταθείτε ψηλά στην κορυφή εκτείνοντας πλήρως τους γοφούς χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τη μπάρα στέλνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω και στη συνέχεια λυγίζοντας τα γόνατα όσο χρειάζεται για να επιστρέψει η μπάρα στο έδαφος με έλεγχο.
• Επαναφέρετε την αναπνοή και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη αν η μπάρα μετατοπιστεί ή η θέση σας αλλάξει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Η μπάρα πρέπει να ξεκινά ακριβώς πάνω από το μέσο του πέλματος, όχι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω τόσο ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να ακολουθούν την κατεύθυνσή τους χωρίς να καταρρέουν προς τα μέσα.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε το στήθος προς τα πάνω διατηρώντας τα πλευρά ευθυγραμμισμένα, ώστε ο κορμός να μην υπερεκτείνεται στην κορυφή της κίνησης.
• Κρατήστε τα χέρια μακριά σαν ιμάντες· μην κάνετε κάμψεις με τη μπάρα και μην προσπαθείτε να την τραβήξετε σαν κωπηλατική από το έδαφος.
• Χρησιμοποιήστε τους πλατύς ραχιαίους για να κρατήσετε τη μπάρα κοντά, ειδικά στα πρώτα εκατοστά από το έδαφος.
• Αν οι δίσκοι χτυπούν προς τα εμπρός κατά την άνοδο, οι γοφοί πιθανότατα ανεβαίνουν πιο γρήγορα από το στήθος.
• Στην κορυφή, ολοκληρώστε σφίγγοντας τους γλουτούς και στεκόμενοι ψηλά, όχι γέρνοντας προς τα πίσω.
• Αν οι προσαγωγοί ή οι γοφοί σας νιώθουν πίεση, μειώστε ελαφρώς το άνοιγμα της στάσης πριν προσθέσετε βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν οι άρσεις θανάτου sumo με μπάρα;

Γυμνάζουν έντονα τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, με τη μπάρα να επιβάλλει έναν ισχυρό, σφιχτό κορμό και όρθια άρση.

Τι κάνει τη στάση sumo διαφορετική από μια κλασική άρση θανάτου;

Τα πόδια σας είναι πιο ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών είναι στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια σας παραμένουν μέσα από τα πόδια, γεγονός που συνήθως μειώνει το εύρος κίνησης και μετατοπίζει την έμφαση στους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου σε αυτή την άρση;

Τόσο ανοιχτά ώστε τα χέρια σας να μπορούν να κρέμονται μέσα από τα γόνατά σας και οι κνήμες σας να παραμένουν αρκετά όρθιες, αλλά όχι τόσο ανοιχτά ώστε να νιώθετε πίεση στους γοφούς ή τα γόνατά σας να καταρρέουν προς τα μέσα.

Πρέπει η μπάρα να παραμένει κοντά στα πόδια μου;

Ναι. Στις άρσεις θανάτου sumo, η μπάρα πρέπει να ξύνει τις κνήμες και τους μηρούς ώστε η άρση να παραμένει αποτελεσματική και η μέση να μην αναγκάζεται να κάνει επιπλέον δουλειά.

Μπορούν οι αρχάριοι να μάθουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και μάθουν πρώτα τη σωστή προετοιμασία. Η ευρεία στάση και η διαδρομή της μπάρας είναι πιο εύκολο να ελεγχθούν όταν το φορτίο είναι διαχειρίσιμο.

Γιατί οι γοφοί μου νιώθουν σφιγμένοι στο κάτω μέρος;

Η στάση μπορεί να είναι πολύ ανοιχτή ή τα δάχτυλα των ποδιών σας να μην είναι αρκετά στραμμένα προς τα έξω. Μειώστε ελαφρώς το άνοιγμα της στάσης και κρατήστε τα γόνατα να ακολουθούν την κατεύθυνση των δαχτύλων.

Πρέπει να ακουμπάω το έδαφος και να επαναρυθμίζω τη θέση μου μεταξύ των επαναλήψεων;

Για τα περισσότερα σετ προπόνησης, ναι. Η επαναρύθμιση σε κάθε επανάληψη σας βοηθά να διατηρείτε την ίδια στάση, το σφίξιμο και τη θέση της μπάρας αντί να αναπηδάτε στην επόμενη άρση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις άρσεις sumo;

Το να αφήνετε τα γόνατα να καταρρέουν προς τα μέσα ή να αφήνετε τη μπάρα να απομακρύνεται από το σώμα. Και τα δύο καθιστούν την άρση λιγότερο σταθερή και πιο επιβαρυντική για τη μέση.