Ύπτια Έκταση Αλτήρα Διαγώνια Στο Πρόσωπο

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η ύπτια έκταση αλτήρα διαγώνια στο πρόσωπο είναι μια άσκηση τρικεφάλων σε πάγκο, η οποία διατηρεί τον βραχίονα σχετικά σταθερό ενώ ο αγκώνας ανοίγει και κλείνει μέσα από ένα διαγώνιο τόξο μπροστά από το πρόσωπο. Είναι σχεδιασμένη για να εκπαιδεύει τη δύναμη έκτασης του αγκώνα με ένα μεγάλο, ελεγχόμενο εύρος κίνησης, καθιστώντας την μια χρήσιμη βοηθητική άσκηση για πιέσεις, προπονήσεις εστιασμένες στα χέρια ή οποιοδήποτε πρόγραμμα όπου θέλετε άμεση επιβάρυνση των τρικεφάλων χωρίς την ορμή της όρθιας στάσης.

Ο ίσιος πάγκος είναι σημαντικός γιατί σας δίνει μια σταθερή βάση για να στερεώσετε τους ώμους πίσω και να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο. Ξαπλώστε με τα πόδια φυτεμένα στο έδαφος, το κεφάλι υποστηριζόμενο και τα πλευρά ελεγχόμενα, ώστε το βάρος να παραμένει πάνω από τη γραμμή των ώμων αντί να μετατοπίζεται σε μια πίεση στήθους. Η κίνηση πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι ο πήχης διπλώνει και ξεδιπλώνει γύρω από τον αγκώνα, ενώ ο βραχίονας παραμένει ως επί το πλείστον σταθερός στον χώρο.

Αυτή η παραλλαγή θέτει την κύρια απαίτηση στους τρικέφαλους βραχιόνιους, με τους πήχεις και τους πρόσθιους δελτοειδείς να βοηθούν στη σταθεροποίηση του αλτήρα και στη διατήρηση του καρπού σε ευθεία. Επειδή ο αλτήρας κινείται διαγώνια στο πρόσωπο αντί να κατεβαίνει ευθεία προς το στήθος, η θέση του ώμου και η γωνία του αγκώνα έχουν μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια βασική πίεση. Μια καθαρή επανάληψη είναι αυτή όπου ο αγκώνας εξακολουθεί να δείχνει προς τα πάνω, ο καρπός παραμένει ουδέτερος και η φάση της καθόδου παραμένει αρκετά ομαλή ώστε να μπορείτε να την αντιστρέψετε χωρίς ανασήκωμα των ώμων ή αναπήδηση.

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ελέγχετε την κάτω θέση και να εκτείνετε πλήρως προς τα πάνω χωρίς να χάνετε την τροχιά του χεριού. Εάν ο αλτήρας αρχίσει να παρασύρεται πίσω από το κεφάλι, οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή οι αγκώνες ανοίξουν πολύ, το σετ είναι πολύ βαρύ ή η ρύθμιση είναι λανθασμένη. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν καλά αυτή την κίνηση με ελαφρούς αλτήρες και μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος για να μάθουν πού πρέπει να γίνεται αισθητή η διάταση των τρικεφάλων.

Κρατήστε την άσκηση αυστηρή, σκόπιμη και επαναλήψιμη. Δεν είναι μια κίνηση με αιώρηση και δεν πρέπει να μετατραπεί σε πίεση στήθους ή ώμων. Αν εκτελεστεί σωστά, σας δίνει ένα ισχυρό ερέθισμα στους τρικέφαλους με πολύ λίγο θόρυβο στις αρθρώσεις, γι' αυτό και λειτουργεί καλά ως βοηθητικός όγκος μετά από σύνθετες πιέσεις ή ως εστιασμένη κίνηση χεριών στο τέλος μιας συνεδρίας.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε σε έναν ίσιο πάγκο με το κεφάλι σας υποστηριζόμενο, τα πόδια φυτεμένα στο πάτωμα και τους ώμους σας στερεωμένους πίσω στο μαξιλάρι.
• Κρατήστε τον αλτήρα πάνω από το πρόσωπο ή το πάνω μέρος του στήθους σας με ουδέτερο καρπό και τον αγκώνα να δείχνει προς τα πάνω, όχι προς τα έξω.
• Σφίξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ώστε το πάνω μέρος του σώματος να παραμείνει ακίνητο πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Λυγίστε τον αγκώνα που εργάζεται και χαμηλώστε τον αλτήρα σε ένα ελεγχόμενο τόξο προς την πλευρά του μετώπου ή του προσώπου σας.
• Κρατήστε τον βραχίονα σχεδόν σταθερό ενώ ο πήχης διπλώνει, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τον αγκώνα και όχι από τον ώμο.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους και μπορείτε ακόμα να κρατήσετε τον καρπό ευθυγραμμισμένο πάνω από τον αγκώνα.
• Εκτείνετε τον αγκώνα για να πιέσετε τον αλτήρα πίσω κατά μήκος της ίδιας διαγώνιας διαδρομής μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο ξανά.
• Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε, εισπνεύστε κατά την κάθοδο και κρατήστε τα μέρη του σώματος που δεν εργάζονται ακίνητα καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε τον αλτήρα με ασφάλεια και επαναφέρετε πριν αλλάξετε πλευρά αν προπονείστε ένα χέρι τη φορά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον βραχίονα στραμμένο κυρίως προς το ταβάνι· αν αρχίσει να παρασύρεται, ο ώμος αναλαμβάνει την επανάληψη.
• Αφήστε τον αλτήρα να κινηθεί σε μια ελαφριά διαγώνιο κατά μήκος της γραμμής του προσώπου αντί να πέφτει ευθεία στο στήθος.
• Επιλέξτε μια θέση πάγκου που επιτρέπει στο κεφάλι σας να παραμένει μακριά από τη διαδρομή του αλτήρα ώστε να μην πιέζετε τον αυχένα προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε ουδέτερο καρπό και σταθερή λαβή· οι λυγισμένοι καρποί μετατρέπουν αυτή την άσκηση σε άσκηση πήχεων και κάνουν τον αγκώνα να αισθάνεται ασταθής.
• Χαμηλώστε αρκετά αργά ώστε να νιώσετε τους τρικέφαλους να επιμηκύνονται, ειδικά κοντά στο κάτω μέρος όπου ο αγκώνας είναι πιο λυγισμένος.
• Μην ανοίγετε τον αγκώνα προς τα έξω· ένας ανοιχτός αγκώνας συνήθως μειώνει την εργασία των τρικεφάλων και αυξάνει τη συμμετοχή των ώμων.
• Αν η επανάληψη μετατραπεί σε pullover ή πίεση, ο αλτήρας είναι πολύ βαρύς ή η γωνία του χεριού είναι πολύ ανοιχτή.
• Κρατήστε τα πλευρά προς τα κάτω και το κάτω μέρος της πλάτης ακίνητο ώστε να μην μετατρέψετε τον πάγκο σε μια κλεμμένη επανάληψη με καμάρα.
• Μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τη θέση διάτασης πριν πιέσετε πίσω για το κλείδωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η ύπτια έκταση αλτήρα (διαγώνια στο πρόσωπο);

Οι τρικέφαλοι είναι ο κύριος στόχος, ειδικά η λειτουργία έκτασης του αγκώνα του τρικέφαλου βραχιόνιου.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Ξεκινήστε με πολύ ελαφρούς αλτήρες και μάθετε τη διαδρομή του αγκώνα πριν προσθέσετε φορτίο.

Πρέπει ο βραχίονας μου να παραμένει ακίνητος στον πάγκο;

Ως επί το πλείστον, ναι. Ο βραχίονας πρέπει να παραμένει κοντά στην αρχική του γωνία ενώ ο πήχης κάνει την κίνηση.

Γιατί ο αλτήρας κινείται διαγώνια στο πρόσωπο αντί για ευθεία κάτω;

Αυτή η διαγώνια διαδρομή ταιριάζει σε αυτή την παραλλαγή και κρατά τους τρικέφαλους να εργάζονται μέσα από ένα μεγάλο εύρος έκτασης αγκώνα χωρίς να μετατρέπει την επανάληψη σε πίεση.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάσω τον αλτήρα;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους και να μπορείτε ακόμα να διατηρείτε τον έλεγχο της θέσης του καρπού, του αγκώνα και του ώμου.

Γιατί νιώθω τον ώμο μου να συμμετέχει;

Μια μικρή σταθεροποίηση του ώμου είναι φυσιολογική, αλλά αν ο πρόσθιος ώμος κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ο αγκώνας παρασύρεται ή ο αλτήρας είναι πολύ βαρύς.

Είναι το ίδιο με τις ύπτιες εκτάσεις (skull crushers);

Είναι πολύ παρόμοιο, αλλά αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί μια διαδρομή διαγώνια στο πρόσωπο αντί για μια ευθεία γραμμή πάνω από το κεφάλι ή το μέτωπο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα που πρέπει να προσέξω;

Το να αφήνετε τον αγκώνα να ανοίγει και να μετατρέπετε την επανάληψη σε κίνηση ώμου είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.

Μπορώ να το κάνω με ένα χέρι τη φορά;

Ναι. Η εικόνα δείχνει ένα στυλ με ένα χέρι, το οποίο είναι χρήσιμο αν θέλετε να εστιάσετε στη μία πλευρά των τρικεφάλων πριν αλλάξετε.