Κάμψεις Δικεφάλων Με Τροχαλία Με Το Ένα Χέρι Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Δικέφαλοι

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι Κάμψεις Δικεφάλων με Τροχαλία με το Ένα Χέρι Έκδοση 2 είναι μια μονομερής άσκηση κάμψης με τροχαλία που εκτελείται σε όρθια θέση με μια μονή λαβή σε χαμηλή τροχαλία. Το καλώδιο περνά πίσω από την πλευρά που γυμνάζεται, έτσι ώστε το χέρι να ξεκινά υπό συνεχή τάση, γεγονός που καθιστά το πρώτο μέρος της κάμψης πιο απαιτητικό από μια κάμψη με ελεύθερα βάρη και διατηρεί την επανάληψη εστιασμένη στην κάμψη του αγκώνα αντί για την ταλάντωση του σώματος.

Ο κύριος στόχος είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό να βοηθούν καθώς ο αγκώνας λυγίζει και ο πήχης παραμένει σταθερός. Επειδή γυμνάζετε τη μία πλευρά τη φορά, αυτή η έκδοση είναι χρήσιμη για τον εντοπισμό ανισορροπιών δύναμης μεταξύ αριστεράς και δεξιάς πλευράς, τη διόρθωση της κίνησης του αγκώνα και την οικοδόμηση μιας ισχυρής κορύφωσης της σύσπασης χωρίς να απαιτείται μεγάλο φορτίο.

Η προετοιμασία παίζει μεγάλο ρόλο εδώ. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τη λαβή δίπλα στον μηρό και διατηρήστε τον βραχίονα κοντά στα πλευρά, ενώ το καλώδιο παραμένει υπό γωνία προς τα πίσω και κάτω. Αυτή η αρχική θέση θέτει τον δικέφαλο υπό διάταση πριν από το πρώτο εκατοστό της κίνησης, επομένως ο ώμος πρέπει να παραμένει ακίνητος και ο κορμός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος αντί να γέρνει προς τα εμπρός για να βοηθήσει στην κάμψη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από την κρεμάμενη θέση και να καταλήγει σε μια ομαλή κάμψη προς το μπροστινό μέρος του ώμου, και στη συνέχεια να επιστρέφει προς τα κάτω με έλεγχο μέχρι ο αγκώνας να είναι σχεδόν ίσιος ξανά. Ο καρπός πρέπει να παραμένει ουδέτερος ή ελαφρώς υπτιασμένος και ο αγκώνας δεν πρέπει να μετατοπίζεται προς τα εμπρός για να μετατραπεί η κίνηση σε άσκηση για τον πρόσθιο δελτοειδή. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει αρκετά ήρεμη ώστε το θωρακικό κλουβί να μην ανοίγει κατά την έλξη.

Αυτή είναι μια καλή συμπληρωματική άσκηση για τις ημέρες προπόνησης χεριών, προγράμματα διαχωρισμού άνω μέρους σώματος ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε όγκο στους δικεφάλους με συνεχή τάση και σαφή τελική θέση. Διατηρήστε το φορτίο αρκετά μέτριο ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να φαίνονται καθαρές, επειδή η αξία αυτής της άσκησης προέρχεται από την αυστηρή ποιότητα της επανάληψης, όχι από την κλεψιά με τη χρήση ορμής.

Οδηγίες

• Προσαρμόστε μια μονή λαβή σε μια χαμηλή τροχαλία και σταθείτε στην πλευρά που γυμνάζεται με το καλώδιο να περνά πίσω σας.
• Πιάστε τη λαβή με το χέρι που γυμνάζεται, αφήστε το χέρι να κρέμεται δίπλα στον μηρό και τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων.
• Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και κρατήστε τον βραχίονα κοντά στα πλευρά πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Ξεκινήστε με τον αγκώνα σχεδόν ίσιο και τον καρπό ουδέτερο, νιώθοντας την τάση να τραβάει προς τα πίσω μέσα από το χέρι.
• Κάντε κάμψη της λαβής σε ένα ομαλό τόξο προς το μπροστινό μέρος του ώμου χωρίς να αφήσετε τον αγκώνα να μετατοπιστεί προς τα εμπρός.
• Σφίξτε τον δικέφαλο για λίγο κοντά στην κορυφή, διατηρώντας τον βραχίονα ακίνητο και τον ώμο χαλαρό.
• Χαμηλώστε τη λαβή αργά μέχρι το χέρι να είναι σχεδόν ίσιο ξανά και το καλώδιο να διατηρεί ελαφριά τάση στον μυ.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε την κάμψη και εισπνεύστε κατά την κάθοδο, στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σταθείτε αρκετά μακριά από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο στο κάτω μέρος αντί να χαλαρώνει.
• Κρατήστε τον αγκώνα που γυμνάζεται κολλημένο κοντά στον κορμό· αν τον αφήσετε να μετακινηθεί προς τα εμπρός, η επανάληψη μετατρέπεται σε κάμψη με υποβοήθηση από τον ώμο.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρώς μικρότερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για κάμψεις με μπάρα, επειδή το καλώδιο διατηρεί την τάση σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
• Μην γέρνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη· ο κορμός πρέπει να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τα ισχία.
• Εάν ο καρπός λυγίζει προς τα πίσω, μειώστε τη διαδρομή της λαβής και κρατήστε τις αρθρώσεις των δακτύλων ευθυγραμμισμένες με τον πήχη.
• Κάντε μια παύση για μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή ώστε το χέρι να μην ταλαντεύεται απλώς μέσα από το πιο δυνατό σημείο.
• Ελέγξτε τη φάση της καθόδου για τουλάχιστον όσο χρόνο διαρκεί η φάση της ανύψωσης για να διατηρήσετε τον δικέφαλο υπό τάση.
• Σταματήστε το σετ όταν ο ώμος αρχίζει να κυλά προς τα εμπρός ή ο βραχίονας δεν μπορεί να παραμείνει ακίνητος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι Κάμψεις Δικεφάλων με Τροχαλία με το Ένα Χέρι Έκδοση 2;

Γυμνάζουν κυρίως τον δικέφαλο βραχιόνιο, με τον βραχιόνιο και τον βραχιονοκερκιδικό να βοηθούν στην κάμψη.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε τη χαμηλή τροχαλία πίσω από το σώμα αντί για αλτήρα;

Το καλώδιο διατηρεί την τάση στο χέρι από το κάτω μέρος της επανάληψης, γεγονός που καθιστά την αρχική θέση πιο απαιτητική και συνεπή.

Πρέπει ο αγκώνας μου να παραμένει δίπλα στο πλευρό μου κατά τη διάρκεια της κάμψης;

Ναι. Διατηρώντας τον αγκώνα κοντά στα πλευρά βοηθάτε στην απομόνωση της κάμψης του αγκώνα και μειώνετε την κλεψιά από τον ώμο.

Πόσο μακριά πρέπει να στέκομαι από το μηχάνημα της τροχαλίας;

Αρκετά μακριά ώστε η λαβή να τραβάει ήδη προς τα πίσω στο κάτω μέρος, αλλά όχι τόσο μακριά ώστε να πρέπει να γείρετε ή να στρίψετε για να ξεκινήσετε.

Μπορώ να το κάνω ένα χέρι τη φορά για ισορροπημένη ανάπτυξη;

Ναι. Αυτό είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της έκδοσης, ειδικά αν το ένα χέρι είναι πιο αδύναμο ή λιγότερο συντονισμένο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τον ώμο να μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή τον κορμό να ταλαντεύεται για να βοηθήσει στην ανύψωση της λαβής.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση κάμψης με τροχαλία για αρχάριους;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι ελαφρύ και ο ασκούμενος να μπορεί να κρατήσει τον αγκώνα ακίνητο και να χαμηλώσει τη λαβή με έλεγχο.

Πώς πρέπει να επιλέξω το σωστό βάρος;

Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε κάμψεις ομαλά χωρίς να στρίβετε τον κορμό, να χάνετε τη θέση του καρπού ή να συντομεύετε τη φάση της καθόδου.