Roll Lat Foam Rolling

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Foam Roll

Το Roll Lat Foam Rolling είναι μια άσκηση μαλακών μορίων σε πλάγια θέση για τον πλατύ ραχιαίο μυ και την εξωτερική άκρη του άνω μέρους της πλάτης. Το foam roller τοποθετείται κάτω από το πλάι του κορμού, συνήθως ακριβώς κάτω από τη μασχάλη και κατά μήκος του θώρακα, ενώ το σώμα λικνίζεται και κυλά για να εντοπίσει σφιγμένα σημεία στον πλατύ ραχιαίο. Ο στόχος δεν είναι να συνθλίψετε την περιοχή με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη πίεση, αλλά να δημιουργήσετε σταθερή, επαναλαμβανόμενη επαφή που επιτρέπει στον ιστό να χαλαρώσει χωρίς να χάσετε τον έλεγχο της σπονδυλικής στήλης και του ώμου.

Η τοποθέτηση έχει σημασία γιατί λίγα εκατοστά αλλάζουν το σημείο όπου ασκείται η πίεση. Όταν το roller είναι πολύ ψηλά, πιέζει την άρθρωση του ώμου· όταν είναι πολύ χαμηλά, μετατοπίζεται στη μέση ή στο κάτω μέρος της πλάτης. Μια καλή θέση διατηρεί τα πλευρά ευθυγραμμισμένα, τον αυχένα μακρύ και το πάνω χέρι να εκτείνεται προς τα εμπρός ή ελαφρώς πάνω από το κεφάλι, ώστε να ανοίγει το πλάι του κορμού. Το λυγισμένο πάνω πόδι και το πατημένο πέλμα σας βοηθούν να ρυθμίσετε πόσο βάρος του σώματος ασκείτε στο roller.

Κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, μετακινηθείτε αργά πάνω από το πλάι του θώρακα και την πίσω άκρη της μασχάλης, και στη συνέχεια κάντε μια παύση στο πιο ευαίσθητο σημείο για μία ή δύο αναπνοές πριν συνεχίσετε. Μικρές στροφές του θώρακα μπορούν να μετατοπίσουν την πίεση προς διαφορετικές ίνες του πλατύ ραχιαίου και τον ιστό ακριβώς πίσω από τον ώμο. Το σωστό ρολάρισμα πρέπει να δίνει την αίσθηση σταθερής, ωφέλιμης πίεσης, όχι οξέος πόνου, μουδιάσματος ή τσιμπήματος στον ώμο.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη πριν από προπονήσεις έλξεων, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι, αναρρίχηση, κολύμβηση ή οποιαδήποτε προπόνηση που προκαλεί περιορισμό στην κάμψη και την έκταση του ώμου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει εάν οι πλατείς ραχιαίοι σας αισθάνονται δύσκαμπτοι μετά από κωπηλατικές, έλξεις στο μονόζυγο ή πιέσεις. Διατηρήστε τις κινήσεις μικρές, την αναπνοή αργή και την πίεση ανεκτή, ώστε ο ιστός να παραμένει δεκτικός αντί να αμύνεται απέναντι στο roller.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε το foam roller κάτω από το πλάι του κορμού σας, ακριβώς κάτω από τη μασχάλη και κατά μήκος του πλατύ ραχιαίου.
• Ξαπλώστε στο πλάι με το πάνω γόνατο λυγισμένο για ισορροπία, το κάτω πόδι τεντωμένο και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα.
• Τεντώστε το πάνω χέρι προς τα εμπρός ή ελαφρώς πάνω από το κεφάλι ώστε να επιμηκυνθεί το πλάι του κορμού.
• Υποστηρίξτε μέρος του βάρους σας με το πατημένο πέλμα και τον πήχη ή το χέρι, ώστε η πίεση να είναι διαχειρίσιμη.
• Κυλήστε αργά από την πίσω άκρη της μασχάλης προς τα κάτω, προς τα εξωτερικά πλευρά, με μικρές κινήσεις.
• Κάντε παύση στα σφιγμένα σημεία για μία ή δύο ήρεμες αναπνοές αντί να τρίβετε πέρα-δώθε.
• Στρέψτε τον θώρακα λίγο προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να αλλάξετε το μέρος του πλατύ ραχιαίου που βρίσκεται πάνω στο roller.
• Διατηρήστε τον αυχένα χαλαρό και αποφύγετε να καταρρεύσετε πάνω στην άρθρωση του ώμου ή να στρίψετε τη μέση σας.
• Επανέλθετε στο αρχικό σημείο και επαναλάβετε την ίδια ελεγχόμενη κίνηση πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σύρετε το roller λίγο πιο ψηλά ή πιο χαμηλά μέχρι η πίεση να εντοπιστεί στον πλατύ ραχιαίο και όχι στην άρθρωση του ώμου.
• Χρησιμοποιήστε το λυγισμένο πάνω πόδι και το πατημένο πέλμα για να αποφορτίσετε μέρος του βάρους του σώματος όταν η πίεση γίνεται πολύ έντονη.
• Οι μικρές κινήσεις λειτουργούν καλύτερα από τις μεγάλες διαδρομές· αυτή η περιοχή συνήθως ανταποκρίνεται σε αργή, στοχευμένη πίεση.
• Μια ελαφριά έκταση πάνω από το κεφάλι συχνά ανοίγει το πλάι του θώρακα και καθιστά τον πλατύ ραχιαίο πιο εύκολο στην εύρεση.
• Εάν το roller ακουμπήσει στα πλευρά, μειώστε την πίεση και μετατοπιστείτε λίγο πιο πίσω προς το πλάι του κορμού.
• Εκπνεύστε μέσα στο σφιγμένο σημείο ώστε ο θώρακας και τα πλευρά να σταματήσουν να αντιστέκονται στο roller.
• Διατηρήστε την κίνηση ομαλή· το αναπήδημα συνήθως κάνει τον ιστό να σφίγγει αντί να χαλαρώνει.
• Σταματήστε εάν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αίσθημα τσιμπήματος στον ώμο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι στοχεύει το Roll Lat Foam Rolling;

Στοχεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο μυ κατά μήκος του πλάι της πλάτης και την εξωτερική άκρη του θώρακα.

Πού πρέπει να τοποθετηθεί το foam roller στο σώμα μου;

Τοποθετήστε το κάτω από το πλάι του κορμού, συνήθως ακριβώς κάτω από τη μασχάλη και πίσω από την άρθρωση του ώμου, όχι στη μέση.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση ώστε να νιώσετε μια έντονη αλλά ανεκτή απελευθέρωση. Εάν κάνετε γκριμάτσες ή κρατάτε την αναπνοή σας, μεταφέρετε μέρος του βάρους μακριά από το roller.

Πρέπει να ρολάρω γρήγορα ή να μένω ακίνητος στα σφιγμένα σημεία;

Οι αργές κινήσεις με μικρές παύσεις λειτουργούν καλύτερα. Το να μένετε ακίνητοι για μία ή δύο αναπνοές σε ένα ευαίσθητο σημείο συνήθως βοηθά περισσότερο από το να βιάζεστε.

Πρέπει να κρατάω το χέρι μου πάνω από το κεφάλι καθ' όλη τη διάρκεια;

Όχι, αλλά το να τεντώνετε το πάνω χέρι προς τα εμπρός ή πάνω από το κεφάλι συχνά αυξάνει τη διάταση του πλατύ ραχιαίου και σας βοηθά να αποκτήσετε πρόσβαση σε διαφορετικές ίνες.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω πριν από έλξεις ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι;

Ναι. Είναι μια συνηθισμένη επιλογή προθέρμανσης πριν από έλξεις, αναρρίχηση, κολύμβηση ή οποιαδήποτε κίνηση που απαιτεί ευκολότερη κάμψη του ώμου.

Τι πρέπει να αποφεύγω να νιώθω;

Αποφύγετε τον οξύ πόνο στον ώμο, το μυρμήγκιασμα, το μούδιασμα ή την πίεση απευθείας στην άρθρωση του ώμου ή στη μέση.

Πώς μπορώ να κάνω την πίεση πιο ήπια;

Κρατήστε περισσότερο βάρος στο πατημένο πέλμα και στο πάνω χέρι, και μειώστε την ποσότητα του κορμού που ακουμπά στο roller.