Κάθισμα Και Πιέσεις Με Landmine

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το κάθισμα και οι πιέσεις με landmine είναι μια σύνθετη άσκηση με μπάρα που συνδυάζει ένα κάθισμα με πρόσθια φόρτωση και μια διαγώνια πίεση. Η μπάρα είναι στερεωμένη σε μια βάση landmine, έτσι ώστε το ελεύθερο άκρο να κινείται σε ένα σταθερό τόξο, το οποίο είναι συνήθως πιο φιλικό για τους ώμους από μια ευθεία κατακόρυφη τροχιά. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε τα πόδια, τους ώμους και τον κορμό μαζί, χωρίς να αναγκάζεστε να ακολουθήσετε ένα κατακόρυφο πρότυπο πίεσης.

Η κύρια έμφαση παραμένει στους δελτοειδείς, αλλά το μέρος του καθίσματος προσθέτει έντονη επιβάρυνση στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό. Η τοποθέτηση είναι σημαντική γιατί η μπάρα χρειάζεται μια σταθερή βάση και μια στάση σώματος που σας επιτρέπει να κάνετε κάθισμα και πίεση χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός. Σταθείτε αρκετά κοντά ώστε να κρατάτε τη μπάρα στο ύψος του στήθους, αλλά αρκετά μακριά ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε το κάθισμα με τις φτέρνες στο έδαφος και τον κορμό σταθερό.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, η μπάρα πρέπει να παραμένει κοντά στο σώμα καθώς κατεβαίνετε και ανεβαίνετε. Κρατήστε το ελεύθερο άκρο στο ύψος του στήθους, εκτελέστε το κάθισμα με έλεγχο, στη συνέχεια σπρώξτε μέσα από το έδαφος και ολοκληρώστε την πίεση ακολουθώντας την τροχιά του landmine. Η πίεση πρέπει να μοιάζει με μια ομαλή συνέχεια της ανόρθωσης, όχι με μια κλίση προς τα πίσω ή μια κίνηση που καταλήγει στη μέση. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και αφήστε τα χέρια να ολοκληρώσουν την κίνηση χωρίς να επιδιώκετε υπερβολική καμάρα.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε προγράμματα ενδυνάμωσης όλου του σώματος, συμπληρωματική προπόνηση ώμων και προγράμματα φυσικής κατάστασης όπου θέλετε συντονισμένη ώθηση από τα πόδια και πιέσεις άνω σώματος σε ένα πρότυπο. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αθλητές που δεν ανέχονται καλά τις ευθείες πιέσεις πάνω από το κεφάλι, υπό την προϋπόθεση ότι το εύρος κίνησης παραμένει ανώδυνο και το φορτίο ελεγχόμενο. Οι καθαρές επαναλήψεις έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ από το να φορτώσετε τόσο πολύ ώστε η επανάληψη να μετατραπεί σε push-press ή κάμψη της μέσης.

Οδηγίες

• Στερεώστε το ένα άκρο της μπάρας με ασφάλεια σε μια βάση landmine ή σε μια γωνία και φορτώστε ομοιόμορφα το ελεύθερο άκρο.
• Σταθείτε κοιτάζοντας το ελεύθερο άκρο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε τη μπάρα στο ύψος του στήθους και με τα δύο χέρια.
• Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά σας, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και το στήθος ψηλά πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Καθίστε προς τα πίσω και κάτω στο κάθισμα, διατηρώντας και τις δύο φτέρνες στο έδαφος και τη μπάρα κοντά στο πάνω μέρος του στήθους σας.
• Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να καμπουριάσετε την πλάτη σας ή να αφήσετε τα γόνατά σας να κλείσουν προς τα μέσα.
• Σπρώξτε μέσα από το έδαφος για να σηκωθείτε και στη συνέχεια συνεχίστε την επανάληψη πιέζοντας τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός κατά μήκος του τόξου του landmine.
• Ολοκληρώστε την πίεση με τα χέρια τεντωμένα και τα πλευρά χαμηλά, όχι με έντονη κλίση προς τα πίσω μέσω της οσφυϊκής μοίρας.
• Κατεβάστε τη μπάρα πίσω στο ύψος του στήθους με έλεγχο, επαναφέρετε τη σταθερότητά σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
• Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και πιέζετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη βάση του landmine βαριά και σταθερή ώστε η μπάρα να ακολουθεί το ίδιο τόξο σε κάθε επανάληψη.
• Αφήστε το κάθισμα να ξεκινήσει την επανάληψη· αν προσπαθήσετε να πιέσετε πολύ νωρίς, η μπάρα θα παρεκκλίνει και ο κορμός θα γείρει προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους με τους αγκώνες ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να τους ανοίγετε προς τα έξω.
• Διατηρήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα, ειδικά στις φτέρνες και το μέσο του ποδιού, ώστε το κάθισμα να μην μετατραπεί σε άνοδο με βάρος στα δάχτυλα.
• Πιέστε στη φυσική διαγώνια τροχιά της μπάρας αντί να επιβάλλετε μια ευθεία γραμμή πάνω από το κεφάλι.
• Σταματήστε την πίεση πριν η μέση σας καμαρώσει έντονα ή τα πλευρά σας ανοίξουν προς τα πάνω.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο αν η μπάρα σας τραβάει προς τα εμπρός στο κάτω μέρος του καθίσματος.
• Μειώστε το βάθος του καθίσματος αν οι φτέρνες σας σηκώνονται ή ο κορμός σας χάνει τη θέση του πριν από την πίεση.
• Κάντε μια παύση μεταξύ των επαναλήψεων όταν η τροχιά της μπάρας γίνεται βιαστική ή ανομοιόμορφη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το κάθισμα και οι πιέσεις με landmine;

Γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς, με ισχυρή βοήθεια από τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους τρικέφαλους, το άνω μέρος της πλάτης και τον κορμό.

Είναι περισσότερο άσκηση για τους ώμους ή για τα πόδια;

Είναι μια σύνθετη άσκηση για όλο το σώμα, αλλά τόσο το κάθισμα όσο και η πίεση αναγκάζουν τους ώμους και τα πόδια να εργαστούν σκληρά στην ίδια επανάληψη.

Πώς πρέπει να κρατάω τη μπάρα στη διάταξη landmine;

Κρατήστε το ελεύθερο άκρο στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια, τους καρπούς ευθυγραμμισμένους και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό σας.

Πρέπει να πιέζω από το κάτω μέρος του καθίσματος;

Όχι. Σηκωθείτε πρώτα και μετά ολοκληρώστε την επανάληψη πιέζοντας τη μπάρα κατά μήκος του τόξου του landmine με έλεγχο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κάθισμα και πιέσεις με landmine;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι ελαφρύ και το βάθος του καθίσματος να παραμένει αρκετά ομαλό ώστε να διατηρείται η σταθερότητα στο στήθος και τις φτέρνες.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι η μετατροπή της πίεσης σε μια κίνηση που καταλήγει σε κλίση προς τα πίσω, η οποία μεταφέρει το βάρος στη μέση.

Είναι η τροχιά του landmine πιο εύκολη για τους ώμους;

Συνήθως ναι, επειδή η διαγώνια τροχιά είναι πιο συγχωρητική από μια ευθεία πίεση πάνω από το κεφάλι για πολλούς αθλητές.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς απλώς να προσθέσω βάρος;

Κάντε μια πιο καθαρή παύση στο κάτω μέρος, κρατήστε την τροχιά της μπάρας πιο σφιχτή και φροντίστε κάθε επανάληψη να ολοκληρώνεται με την ίδια ευθυγραμμισμένη θέση του κορμού.