Κάμψεις Δικεφάλων Με EZ Μπάρα Και Arm Blaster

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: EZ Μπάρα

Οι κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα και Arm Blaster είναι μια αυστηρή άσκηση κάμψεων σε όρθια θέση που κλειδώνει τα άνω άκρα στη θέση τους, ώστε οι αγκώνες να μην μπορούν να μετακινηθούν προς τα εμπρός και οι ώμοι να μην μπορούν να βοηθήσουν στην άρση. Το arm blaster πιέζει τα άνω άκρα πάνω σε ένα κεντραρισμένο μαξιλαράκι, γεγονός που καθιστά αυτή την εκδοχή της κάμψης ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε καθαρή τάση στους δικεφάλους αντί για χρήση ορμής του σώματος.

Η διάταξη αλλάζει ολόκληρη την άσκηση. Ο ιμάντας κρέμεται γύρω από τον λαιμό, το μαξιλαράκι ακουμπά στον κορμό και οι αγκώνες παραμένουν καρφωμένοι κοντά στο μπροστινό μέρος του σώματος, ενώ η EZ μπάρα βρίσκεται στο ύψος των μηρών. Αυτή η θέση περιορίζει το πόσο μπορείτε να «κλέψετε», επομένως η επανάληψη καθοδηγείται από την κάμψη του αγκώνα και μια ομαλή περιστροφή του πήχη στην EZ μπάρα αντί για την ταλάντωση του κορμού.

Με το arm blaster στη θέση του, η κάμψη πρέπει να ακολουθεί ένα στενό, ελεγχόμενο τόξο από τους μηρούς προς το άνω μέρος του στήθους ή το κάτω μέρος του στέρνου. Οι καρποί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους πήχεις, η μπάρα παραμένει κοντά στο σώμα και τα άνω άκρα παραμένουν κολλημένα στο μαξιλαράκι καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Επειδή η μπάρα έχει γωνία, πολλοί αθλητές βρίσκουν ότι η λαβή της EZ μπάρας είναι πιο φιλική προς τους καρπούς από μια ίσια μπάρα, διατηρώντας παράλληλα τους δικεφάλους υπό ισχυρή τάση.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει απόλυτα στις ημέρες προπόνησης χεριών, σε προγράμματα υπερτροφίας και σε συμπληρωματική εργασία όταν θέλετε να αναγκάσετε τους δικεφάλους να κάνουν τη δουλειά χωρίς πολλή ορμή. Μπορεί επίσης να αποτελέσει ένα καλό εργαλείο διδασκαλίας για αρχάριους, επειδή το arm blaster παρέχει σαφή ανατροφοδότηση όταν οι ώμοι προσπαθούν να αναλάβουν το φορτίο. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να γέρνετε πίσω, να ανασηκώνετε τους ώμους ή να σηκώνετε τους αγκώνες από το μαξιλαράκι.

Η ασφάλεια και η ποιότητα μετρούν περισσότερο από το φορτίο εδώ. Εάν ο ιμάντας λαιμού φαίνεται άβολος, το μαξιλαράκι βρίσκεται πολύ ψηλά ή οι αγκώνες δεν μπορούν να παραμείνουν άνετα σταθεροί, ρυθμίστε τη διάταξη πριν προσθέσετε βάρος. Οι καλύτερες επαναλήψεις ολοκληρώνονται με ένα δυνατό σφίξιμο στην κορυφή, μια αργή επιστροφή στην πλήρη έκταση του χεριού και χωρίς απώλεια της στάσης του σώματος στο κάτω μέρος.

Οδηγίες

• Περάστε τον ιμάντα του arm blaster γύρω από τον λαιμό σας και αφήστε το μαξιλαράκι στήθους να εφαρμόσει επίπεδα στον κορμό σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε την EZ μπάρα με ανάποδη λαβή στο άνοιγμα των ώμων, με τις παλάμες να ακουμπούν στα λυγισμένα σημεία της μπάρας.
• Πιέστε τα άνω άκρα σας πάνω στο μαξιλαράκι, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά σας και αφήστε τη μπάρα να κρέμεται στο ύψος των μηρών με ίσιους καρπούς.
• Κάντε κάμψη της μπάρας προς τα πάνω λυγίζοντας μόνο τους αγκώνες, διατηρώντας τα άνω άκρα κολλημένα στο μαξιλαράκι και τον κορμό ακίνητο.
• Φέρτε τη μπάρα προς το άνω μέρος του στήθους ή το κάτω μέρος του στέρνου χωρίς να αφήσετε τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός ή τους αγκώνες να απομακρυνθούν από το μαξιλαράκι.
• Σφίξτε δυνατά στην κορυφή για μια σύντομη παύση, διατηρώντας τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις.
• Χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι οι αγκώνες να εκταθούν πλήρως και οι δικέφαλοι να παραμείνουν υπό φορτίο κατά την κάθοδο.
• Επαναφέρετε τους ώμους, κρατήστε το μαξιλαράκι κεντραρισμένο και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αφήστε το arm blaster να ελέγξει την ορμή για εσάς: αν οι αγκώνες σας μπορούν να σηκωθούν από το μαξιλαράκι, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους μηρούς σας στο κάτω μέρος αντί να την ταλαντεύετε προς τα εμπρός για να ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε τη γωνιακή λαβή της EZ μπάρας που φαίνεται πιο φυσική στους καρπούς σας· ο στόχος είναι η αυστηρή κάμψη του αγκώνα, όχι η επιβολή μιας ακραίας γωνίας χεριού.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά, αλλά αποφύγετε να γέρνετε πίσω στην κορυφή, κάτι που μετατρέπει την κάμψη σε μερική άρση πρόσθιας μοίρας δελτοειδούς.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τα μικρά δάχτυλα ελαφρώς προς τα πάνω καθώς η μπάρα ανεβαίνει για να βοηθήσετε στην ολοκλήρωση της κάμψης χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Χαμηλώστε τη μπάρα με πλήρη έλεγχο ώστε οι δικέφαλοι να παραμένουν υπό τάση σε όλο το εύρος της κίνησης.
• Εάν το μαξιλαράκι πιέζει τα πλευρά ή το στέρνο σας, ανεβάστε ή κατεβάστε τον ιμάντα πριν ξεκινήσετε το σετ.
• Σταματήστε το σετ όταν οι αγκώνες αρχίσουν να γλιστρούν προς τα εμπρός, καθώς αυτό είναι συνήθως το πρώτο σημάδι ότι το arm blaster χάνει τον ρόλο του.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει το arm blaster στις κάμψεις δικεφάλων με EZ μπάρα;

Κλειδώνει τα άνω άκρα μπροστά από το σώμα, ώστε οι δικέφαλοι να πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και οι ώμοι να μην μπορούν να ταλαντεύσουν το βάρος προς τα πάνω.

Γιατί να χρησιμοποιήσω EZ μπάρα αντί για ίσια μπάρα;

Η γωνιακή λαβή συνήθως είναι πιο άνετη για τους καρπούς και τους πήχεις, επιτρέποντάς σας παράλληλα να εκτελείτε κάμψεις με μια ισχυρή, αυστηρή γραμμή έλξης.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της κάμψης;

Κρατήστε τους πιεσμένους πάνω στο μαξιλαράκι του arm blaster και αφήστε τους να κινηθούν μόνο όσο χρειάζεται για να ακολουθήσουν το φυσικό τόξο της κάμψης, χωρίς να ανοίγουν προς τα εμπρός.

Πόσο ψηλά πρέπει να φέρνω τη μπάρα;

Συνήθως μέχρι το άνω μέρος του στήθους ή το κάτω μέρος του στέρνου, εφόσον οι ώμοι παραμένουν σταθεροί και η επαφή με το μαξιλαράκι παραμένει σταθερή.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω ορμή σώματος σε αυτή την άσκηση;

Πολύ λίγο. Το arm blaster προορίζεται για τη μείωση της ταλάντωσης του κορμού, επομένως μια καθαρή επανάληψη είναι προτιμότερη από μια βαρύτερη και πιο χαλαρή.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για αρχάριους;

Ναι, αν το φορτίο είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρούνται οι αγκώνες καρφωμένοι και οι καρποί ουδέτεροι σε κάθε επανάληψη.

Ποιοι μύες βοηθούν εκτός από τους δικεφάλους;

Οι πήχεις βοηθούν στο κράτημα της EZ μπάρας, ενώ ο βραχιόνιος και ο βραχιονοκερκιδικός μυς συνεισφέρουν κατά την κάμψη.

Τι πρέπει να κάνω αν ο ιμάντας λαιμού φαίνεται άβολος;

Ρυθμίστε το μήκος του ιμάντα και το ύψος του μαξιλαριού πριν από το σετ, ώστε το arm blaster να κάθεται κεντραρισμένο και να μην τραβάει το κεφάλι ή τους ώμους σας προς τα εμπρός.