Ποιους μυς γυμνάζει το Sumo Squat στο Smith;

Δίνει έμφαση στους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό για να υποστηρίξουν την ευρεία στάση του καθίσματος.

Είναι το Sumo Squat στο Smith πιο εύκολο από το ελεύθερο sumo squat με μπάρα;

Συνήθως ναι, επειδή το μηχάνημα Smith αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης για ισορροπία. Αυτό καθιστά ευκολότερο να εστιάσετε στη στάση, το βάθος και τη δύναμη των ποδιών.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα πόδια μου στο μηχάνημα Smith;

Τοποθετήστε τα σε ευρεία στάση με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω και μετά τοποθετήστε τα ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε οι γοφοί να μπορούν να πέσουν ανάμεσα στα πόδια χωρίς να γέρνει ο κορμός.

Πόσο βαθιά πρέπει να πηγαίνω στο Sumo Squat στο Smith;

Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και τη μέση σας σε ουδέτερη θέση. Σταματήστε πριν η λεκάνη σας στρίψει έντονα ή τα γόνατά σας υποχωρήσουν προς τα μέσα.

Πρέπει η μπάρα να κάθεται ψηλά ή χαμηλά στην πλάτη μου;

Πρέπει να στηρίζεται άνετα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους τραπεζοειδείς, όχι στον αυχένα. Κρατήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα και το πάνω μέρος της πλάτης σφιχτό ώστε η μπάρα να παραμένει σταθερή.

Γιατί πονάνε τα γόνατά μου κατά τη διάρκεια του Sumo Squat στο Smith;

Η στάση μπορεί να είναι πολύ στενή, πολύ ευρεία ή πολύ κάτω από τη μπάρα. Προσαρμόστε την τοποθέτηση των ποδιών έτσι ώστε τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων και οι φτέρνες να παραμένουν σταθερές καθ' όλη την επανάληψη.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν το Sumo Squat στο Smith;

Ναι. Η καθοδηγούμενη διαδρομή της μπάρας το καθιστά μια καλή επιλογή για αρχάριους, αρκεί το φορτίο να παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να ελέγχεται η κάτω θέση και η επιστροφή.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι εδώ;

Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνουν τη μπάρα του Smith να αναγκάζει το σώμα προς τα εμπρός ενώ τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα. Κρατήστε το στήθος ψηλά, σφίξτε τον κορμό και σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Sumo Squat στο Smith για την ανάπτυξη των γλουτών;

Ναι. Ένα ελεγχόμενο βαθύ κάθισμα, μια ευρεία στάση και σταθερή ένταση στο κάτω μέρος το καθιστούν μια εξαιρετική άσκηση υπερτροφίας με επίκεντρο τους γλουτούς.

Sumo Squat Στο Smith

Μέρος Σώματος: Γοφοί Μυς: Γλουτοί Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Sumo Squat στο Smith είναι ένα κάθισμα με ευρεία στάση που εκτελείται σε μηχάνημα Smith, με τη μπάρα να στηρίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Η σταθερή διαδρομή της μπάρας προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα από ένα ελεύθερο κάθισμα με μπάρα, γεγονός που καθιστά αυτή την έκδοση χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, διατηρώντας παράλληλα την κίνηση προβλέψιμη. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε να επιβαρύνετε έντονα τους γλουτούς και τους προσαγωγούς χωρίς να χρειάζεται να ισορροπείτε μόνοι σας τη μπάρα.

Η ευρεία τοποθέτηση των ποδιών και τα στραμμένα προς τα έξω πέλματα μετατοπίζουν περισσότερο το έργο στους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους τετρακέφαλους, απαιτώντας παράλληλα ένταση στον κορμό για να διατηρηθεί ο κορμός σε ευθεία. Ανατομικά, το κύριο έργο επικεντρώνεται στον μείζονα γλουτιαίο, με τη βοήθεια του δικέφαλου μηριαίου, του ορθού κοιλιακού και των εκτεινόντων της ράχης. Το Sumo Squat στο Smith είναι μια εξαιρετική επιλογή για αθλητές που θέλουν ένα μοτίβο καθίσματος που παραμένει αθλητικό, αλλά με λιγότερες απαιτήσεις ισορροπίας από ένα ελεύθερο sumo squat.

Η προετοιμασία είναι σημαντική εδώ επειδή η διαδρομή της μπάρας είναι σταθερή, οπότε τα πόδια σας πρέπει να τοποθετηθούν εκεί όπου οι γοφοί μπορούν να πέσουν ανάμεσα στα πόδια σας χωρίς τα γόνατα να προεξέχουν υπερβολικά προς τα εμπρός ή να σηκώνονται οι φτέρνες. Σταθείτε με ευρεία στάση, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τη μπάρα τοποθετημένη στους τραπεζοειδείς. Σύρετε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε να μπορείτε να καθίσετε ανάμεσα στις φτέρνες σας διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο και το στήθος ανοιχτό.

Σε κάθε επανάληψη, ξεκλειδώστε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν σε μια άνετη θέση βαθιού καθίσματος. Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε τους γοφούς σας να κινηθούν κατευθείαν προς τα κάτω αντί να μετατοπίζετε το βάρος στις μύτες των ποδιών. Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πέλμα, σφίξτε τους γλουτούς κοντά στην κορυφή και κρατήστε το θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη, ώστε η μέση να μην αναλαμβάνει το βάρος στο τέλος της κίνησης.

Το Sumo Squat στο Smith λειτουργεί καλά ως άσκηση δύναμης για το κάτω μέρος του σώματος, ως συμπληρωματική άσκηση για τους γλουτούς ή ως άσκηση υπερτροφίας όταν θέλετε επαναλαμβανόμενη ένταση και σταθερή βάση. Επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη μπάρα, μπορεί να είναι πιο εύκολο να το μάθετε από ένα ελεύθερο sumo squat, αλλά η ευρεία στάση εξακολουθεί να επιβραβεύει την πειθαρχημένη κίνηση, την κινητικότητα των αστραγάλων και τον έλεγχο. Διατηρήστε τις επαναλήψεις ομαλές, σταματήστε πριν η λεκάνη «κλειδώσει» έντονα στο κάτω μέρος και χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια από την πρώτη έως την τελευταία.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Τοποθετήστε τη μπάρα του Smith στο πάνω μέρος της πλάτης σας και ανοίξτε τα πόδια σας σε μια ευρεία στάση sumo με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω.
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε να μπορείτε να καθίσετε ανάμεσα στις φτέρνες σας χωρίς το μηχάνημα να σας αναγκάζει να στηρίζεστε στις μύτες των ποδιών.
Πιάστε τη μπάρα ομοιόμορφα, ανασηκώστε το στήθος και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω ώστε η μπάρα να παραμένει σταθερή στους τραπεζοειδείς.
Σφίξτε τον κορμό σας, ξεκλειδώστε ταυτόχρονα γοφούς και γόνατα και αρχίστε να χαμηλώνετε σε μια ευθεία, ελεγχόμενη διαδρομή.
Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κατεβαίνετε και αφήστε τους γοφούς να πέσουν ανάμεσα στα πόδια σας.
Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν σε ένα άνετο βάθος καθίσματος ή μέχρι η λεκάνη σας να αρχίσει να στρίβει προς τα μέσα.
Σπρώξτε με ολόκληρο το πέλμα για να σηκωθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς καθώς περνάτε το πάνω μισό της επανάληψης.
Εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε και, στη συνέχεια, προετοιμαστείτε ξανά πριν από την επόμενη επανάληψη.
Τοποθετήστε τη μπάρα στη βάση μόνο αφού ολοκληρώσετε το σετ και βγείτε αργά από τη στάση.

Συμβουλές & Κόλπα

Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται, μετακινήστε τα πόδια σας λίγο πιο μπροστά και ανοίξτε ελαφρώς τη στάση πριν προσθέσετε βάρος.
Το μηχάνημα Smith πρέπει να καθοδηγεί τη μπάρα, όχι να αναγκάζει τον κορμό σας να γέρνει προς τα εμπρός· κρατήστε το στήθος ψηλά καθώς κατεβαίνετε.
Σκεφτείτε να σπρώχνετε τα γόνατά σας προς τα έξω, ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών, ώστε οι προσαγωγοί και οι γλουτοί να βοηθούν στο κάτω μέρος.
Σταματήστε την κάθοδο όταν η μέση σας αρχίζει να καμπουριάζει, ακόμα κι αν οι μηροί σας δεν έχουν φτάσει ακόμα στο παράλληλο επίπεδο.
Μια πιο αργή φάση καθόδου συνήθως κάνει αυτή την κίνηση να φαίνεται πιο άνετη στους γοφούς και διατηρεί τη διαδρομή της μπάρας πιο καθαρή.
Μην αφήνετε τη μπάρα να κυλάει στον αυχένα σας· κρατήστε την αγκυρωμένη στο πάνω μέρος της πλάτης ή στους τραπεζοειδείς καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κάνετε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να αναπηδάτε.
Αν τα γόνατά σας στρέφονται προς τα μέσα κατά την άνοδο, μειώστε το βάρος και στενέψτε ελαφρώς το άνοιγμα των ποδιών.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Sumo Squat στο Smith;
Δίνει έμφαση στους γλουτούς και τους εσωτερικούς μηρούς, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό για να υποστηρίξουν την ευρεία στάση του καθίσματος.
Είναι το Sumo Squat στο Smith πιο εύκολο από το ελεύθερο sumo squat με μπάρα;
Συνήθως ναι, επειδή το μηχάνημα Smith αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης για ισορροπία. Αυτό καθιστά ευκολότερο να εστιάσετε στη στάση, το βάθος και τη δύναμη των ποδιών.
Πού πρέπει να βρίσκονται τα πόδια μου στο μηχάνημα Smith;
Τοποθετήστε τα σε ευρεία στάση με τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω και μετά τοποθετήστε τα ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα, ώστε οι γοφοί να μπορούν να πέσουν ανάμεσα στα πόδια χωρίς να γέρνει ο κορμός.
Πόσο βαθιά πρέπει να πηγαίνω στο Sumo Squat στο Smith;
Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και τη μέση σας σε ουδέτερη θέση. Σταματήστε πριν η λεκάνη σας στρίψει έντονα ή τα γόνατά σας υποχωρήσουν προς τα μέσα.
Πρέπει η μπάρα να κάθεται ψηλά ή χαμηλά στην πλάτη μου;
Πρέπει να στηρίζεται άνετα στο πάνω μέρος της πλάτης και στους τραπεζοειδείς, όχι στον αυχένα. Κρατήστε τα χέρια σας ομοιόμορφα και το πάνω μέρος της πλάτης σφιχτό ώστε η μπάρα να παραμένει σταθερή.
Γιατί πονάνε τα γόνατά μου κατά τη διάρκεια του Sumo Squat στο Smith;
Η στάση μπορεί να είναι πολύ στενή, πολύ ευρεία ή πολύ κάτω από τη μπάρα. Προσαρμόστε την τοποθέτηση των ποδιών έτσι ώστε τα γόνατα να ακολουθούν την ευθεία των δακτύλων και οι φτέρνες να παραμένουν σταθερές καθ' όλη την επανάληψη.
Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν το Sumo Squat στο Smith;
Ναι. Η καθοδηγούμενη διαδρομή της μπάρας το καθιστά μια καλή επιλογή για αρχάριους, αρκεί το φορτίο να παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να ελέγχεται η κάτω θέση και η επιστροφή.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι εδώ;
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνουν τη μπάρα του Smith να αναγκάζει το σώμα προς τα εμπρός ενώ τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα. Κρατήστε το στήθος ψηλά, σφίξτε τον κορμό και σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Sumo Squat στο Smith για την ανάπτυξη των γλουτών;
Ναι. Ένα ελεγχόμενο βαθύ κάθισμα, μια ευρεία στάση και σταθερή ένταση στο κάτω μέρος το καθιστούν μια εξαιρετική άσκηση υπερτροφίας με επίκεντρο τους γλουτούς.