Επολέ Από Κρεμαστή Θέση Κάτω Από Τα Γόνατα Με Μπάρα (Έκδοση 2)

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Επολέ από κρεμαστή θέση κάτω από τα γόνατα (έκδοση 2) είναι μια δυναμική άσκηση ολυμπιακής άρσης βαρών που ξεκινά με τη μπάρα να κρέμεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα και ολοκληρώνεται με μια γρήγορη υποδοχή στη θέση front rack. Η κίνηση εκπαιδεύει τη δύναμη, τον συντονισμό και τον χρονισμό, αντί για αργή δύναμη τύπου grinding. Κάθε επανάληψη απαιτεί να μεταβείτε από μια ελεγχόμενη κάμψη ισχίων σε μια εκρηκτική έκταση, και στη συνέχεια να περιστρέψετε τη μπάρα αρκετά γρήγορα ώστε να την υποδεχτείτε καθαρά στους ώμους.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί το τράβηγμα λειτουργεί μόνο όταν η μπάρα ξεκινά από μια ισχυρή θέση. Σταθείτε με τη μπάρα κοντά στα πόδια, πιάστε τη λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων και κάντε κάμψη ισχίων μέχρι ο κορμός να έχει κλίση προς τα εμπρός με τους ώμους ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα. Οι κνήμες πρέπει να παραμένουν αρκετά κάθετες, η σπονδυλική στήλη ουδέτερη και οι πλατύς ραχιαίοι σφιχτοί ώστε η μπάρα να παραμένει κοντά κατά το πρώτο τράβηγμα. Στην εικόνα, ο αθλητής ξεκινά κάτω από το επίπεδο των γονάτων και ανεβαίνει σε μια ψηλή έκταση πριν υποδεχτεί τη μπάρα, κάτι που αποτελεί τον βασικό ρυθμό που πρέπει να διατηρηθεί.

Η άρση πρέπει να μοιάζει με μια ακολουθία, όχι με ένα απότομο τράβηγμα. Σπρώξτε το έδαφος, εκτείνετε τα γόνατα και τα ισχία μαζί και ολοκληρώστε με ένα απότομο ανασήκωμα των ώμων (shrug) καθώς η μπάρα περνά από τους μηρούς. Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους μέχρι η μπάρα να φτάσει στο υψηλότερο σημείο της, μετά τραβήξτε τον εαυτό σας κάτω από αυτήν και φέρτε τους αγκώνες γρήγορα μπροστά για να υποδεχτείτε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων. Μια καλή υποδοχή είναι αθόρυβη, ισορροπημένη και ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος, αντί να καταρρέει στα δάχτυλα των ποδιών ή να διπλώνει στη μέση.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για αθλητές και αρσιβαρίστες που επιθυμούν εκρηκτική δύναμη, καλύτερο συντονισμό και πιο αποτελεσματική μετάβαση στη θέση front rack. Μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα δύναμης, σε μια προπόνηση χαμηλότερου όγκου ή ως προθέρμανση πριν από βαρύτερες ασκήσεις επολέ. Χρησιμοποιήστε ελαφριά έως μέτρια φορτία και σταματήστε το σετ μόλις η μπάρα απομακρυνθεί από το σώμα, η περιστροφή επιβραδυνθεί ή η υποδοχή μετατραπεί σε πιέσεις. Εάν η κινητικότητα στο front rack ή στους ώμους είναι περιορισμένη, μειώστε πρώτα το φορτίο και βελτιώστε τη θέση πριν προσθέσετε βάρος.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και τη μπάρα ακριβώς κάτω από το ύψος των γονάτων πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα και κάντε κάμψη ισχίων μέχρι οι ώμοι σας να είναι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα.
• Κρατήστε την πλάτη ίσια, το στήθος έξω και τους πλατείς ραχιαίους σφιχτούς ώστε η μπάρα να παραμένει κοντά στα πόδια.
• Σταθεροποιήστε τον κορμό σας πριν από την επανάληψη και μετά σπρώξτε το έδαφος καθώς τα γόνατα και τα ισχία εκτείνονται μαζί.
• Όταν η μπάρα φτάσει στους μηρούς, ολοκληρώστε την κίνηση ψηλά με μια δυναμική έκρηξη των ισχίων και ανασήκωμα των ώμων.
• Κρατήστε τη μπάρα κοντά, μετά τραβήξτε τους αγκώνες σας ψηλά και έξω καθώς αρχίζετε να στρίβετε κάτω από αυτήν.
• Φέρτε τους αγκώνες γρήγορα μπροστά και υποδεχτείτε τη μπάρα στους μπροστινούς ώμους σε ένα τέταρτο καθίσματος ή ελαφρύ λύγισμα.
• Σηκωθείτε πλήρως και μετά χαμηλώστε τη μπάρα με έλεγχο πίσω στη θέση κρεμαστής θέσης κάτω από τα γόνατα.
• Επαναφέρετε τη θέση σας και την αναπνοή σας πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη μπάρα να ακουμπά τους μηρούς κατά την άνοδο αντί να την αφήνετε να απομακρύνεται από το σώμα.
• Σκεφτείτε πρώτα τα ισχία, μετά τα χέρια· αν οι αγκώνες λυγίσουν νωρίς, το τράβηγμα μετατρέπεται σε κάμψη δικεφάλων.
• Χρησιμοποιήστε λαβή hook grip αν οι καρποί ή τα δάχτυλά σας τείνουν να γλιστρούν όταν η μπάρα επιταχύνει.
• Κρατήστε το βάρος σας πάνω από το μέσο του πέλματος κατά το πρώτο τράβηγμα ώστε να μην μεταφέρεστε στα δάχτυλα των ποδιών πολύ νωρίς.
• Ολοκληρώστε την κίνηση ψηλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω στην κορυφή· το επολέ πρέπει να τελειώνει με κάθετη έκταση, όχι με κάμψη της μέσης.
• Υποδεχτείτε τη μπάρα απαλά στους ώμους με τους αγκώνες να κινούνται αρκετά γρήγορα ώστε να αποφύγετε μια σκληρή πρόσκρουση.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κινείστε με ταχύτητα, γιατί αυτή η άρση χάνει την αξία της όταν μετατρέπεται σε αργή άρση θανάτου.
• Αν η θέση front rack σας φαίνεται περιοριστική, μειώστε το φορτίο και εξασκηθείτε σε μια πιο γρήγορη περιστροφή πριν προσθέσετε βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το Επολέ από κρεμαστή θέση κάτω από τα γόνατα (έκδοση 2);

Εκπαιδεύει την εκρηκτική δύναμη, τον συντονισμό και τον χρονισμό μέσω των ποδιών, των ισχίων, της άνω πλάτης, των ώμων και του κορμού.

Πού πρέπει να ξεκινά η μπάρα για αυτή την έκδοση;

Η μπάρα πρέπει να κρέμεται ακριβώς κάτω από τα γόνατα με ισχυρή κάμψη ισχίων, ίσια πλάτη και τους ώμους ελαφρώς πάνω από τη μπάρα.

Πρέπει να μοιάζει με άρση θανάτου ή με άλμα;

Με κανένα από τα δύο. Ξεκινά με ένα ελεγχόμενο τράβηγμα από την κρεμαστή θέση και ολοκληρώνεται με μια βίαιη έκταση ισχίων και γρήγορο τράβηγμα κάτω από τη μπάρα.

Γιατί οι αγκώνες μου πρέπει να περιστρέφονται τόσο γρήγορα;

Οι γρήγοροι αγκώνες σας βοηθούν να υποδεχτείτε τη μπάρα στους ώμους αντί να την αφήσετε να πέσει μπροστά ή να αναγκαστείτε να κάνετε πιέσεις.

Μπορούν οι αρχάριοι να μάθουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος και να μάθουν την κάμψη ισχίων, τη διαδρομή της μπάρας και τον χρονισμό του front rack πριν προσθέσουν ταχύτητα.

Τι προκαλεί συνήθως την απομάκρυνση της μπάρας από το σώμα;

Οι συνήθεις αιτίες είναι το πρόωρο λύγισμα των χεριών, οι χαλαροί πλατείς ραχιαίοι ή η ολοκλήρωση του τραβήγματος με τη μπάρα πολύ μακριά από τους μηρούς.

Χρειάζομαι πλήρες front squat για να κάνω αυτή την κίνηση;

Όχι. Αυτή η έκδοση συχνά υποδέχεται τη μπάρα σε ένα ρηχό κάθισμα ή αθλητικό λύγισμα, αλλά η θέση front rack πρέπει να παραμένει σταθερή.

Ποιος είναι ένας ασφαλής τρόπος προόδου;

Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα την ταχύτητα και τη συνέπεια, και αυξήστε το φορτίο μόνο όταν η διαδρομή της μπάρας και η υποδοχή παραμένουν καθαρές.