Press Under

Μέρος Σώματος: Άρση Βαρών

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Press Under είναι μια άσκηση άρσης βαρών με μπάρα που σας διδάσκει να μετακινείστε από μια θέση στήριξης πίσω από τον αυχένα σε μια σταθερή θέση υποδοχής πάνω από το κεφάλι. Συνδυάζει μια σύντομη βύθιση, μια εκρηκτική ώθηση και μια γρήγορη πτώση κάτω από τη μπάρα, ώστε να μπορείτε να την υποδεχτείτε με κλειδωμένους αγκώνες και όρθιο κορμό. Ο στόχος δεν είναι να πιέσετε τη μπάρα μέχρι το κλείδωμα με τα χέρια. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε αρκετή ανοδική ταχύτητα ώστε να μπορείτε να περάσετε από κάτω της και να ολοκληρώσετε σε ένα ισορροπημένο κάθισμα πάνω από το κεφάλι.

Αυτή η κίνηση αναπτύσσει τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του άνω μέρους της πλάτης, την ώθηση των ποδιών και την αυτοπεποίθηση στη θέση υποδοχής. Επειδή η μπάρα ξεκινά πίσω από τον αυχένα, η κινητικότητα των ώμων και η έκταση του θώρακα έχουν μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια τυπική πίεση από εμπρόσθια θέση. Εάν οι ώμοι είναι σφιγμένοι, η μπάρα παρασύρεται προς τα εμπρός ή το θωρακικό κλουβί ανοίγει έντονα, η επανάληψη γίνεται πολύ γρήγορα ασταθής. Ένα καλό Press Under φαίνεται καθαρό και κάθετο, με τη μπάρα να κινείται ευθεία προς τα πάνω ενώ το σώμα κινείται ευθεία προς τα κάτω και στη συνέχεια επανέρχεται σε όρθια θέση με έλεγχο.

Τοποθετηθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και τη μπάρα να ακουμπά στους άνω τραπεζοειδείς. Πιάστε τη μπάρα αρκετά ανοιχτά ώστε οι καρποί να παραμένουν άνετοι και οι αγκώνες να μπορούν να ελεγχθούν. Βυθιστείτε μόνο μερικά εκατοστά, κρατήστε τις φτέρνες σταθερές στο έδαφος και σπρώξτε μέσα από το πάτωμα πριν πέσετε κάτω από τη μπάρα σε βαθύ κάθισμα. Υποδεχτείτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι με τεντωμένους αγκώνες, ενεργούς ώμους και τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος. Όταν η υποδοχή είναι ασφαλής, σηκωθείτε ομαλά χωρίς να αφήσετε τον κορμό να διπλώσει ή τους αγκώνες να λυγίσουν.

Χρησιμοποιήστε το Press Under ως άσκηση τεχνικής, παραλλαγή προθέρμανσης ή ελαφρύ συμπληρωματικό βοήθημα για την ολυμπιακή άρση βαρών και την εργασία σταθερότητας πάνω από το κεφάλι. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε να ενισχύσετε τον χρονισμό, τη μηχανική υποδοχής και την αυτοπεποίθηση στη χαμηλή θέση χωρίς να επιβαρύνετε έντονα την πίεση. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος, δώστε προτεραιότητα στις σωστές θέσεις και σταματήστε το σετ εάν η τροχιά της μπάρας, το βάθος ή η θέση των ώμων αλλοιωθούν. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν αίσθηση ταχύτητας, ακρίβειας και ελέγχου από την πρώτη βύθιση μέχρι την τελική όρθια στάση.

Οι αρχάριοι μπορούν να το μάθουν με έναν σωλήνα PVC ή μια άδεια μπάρα, αλλά μόνο εάν μπορούν να διατηρήσουν τη θέση στήριξης πίσω από τον αυχένα και το κλείδωμα πάνω από το κεφάλι χωρίς πόνο. Δεν είναι τεστ μέγιστης δύναμης. Είναι μια άσκηση θέσης και χρονισμού. Εάν η μπάρα πέσει προς τα εμπρός, τα γόνατα υποχωρήσουν ή η μέση καμπυλώσει για να σωθεί η επανάληψη, μειώστε το φορτίο και μειώστε το εύρος κίνησης μέχρι η θέση υποδοχής να παραμείνει σταθερή.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια μπάρα στους άνω τραπεζοειδείς σε θέση στήριξης πίσω από τον αυχένα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων ώστε οι καρποί να παραμένουν άνετοι και η μπάρα να είναι ασφαλής στην πλάτη.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, τα μάτια να κοιτούν μπροστά και τη μπάρα κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κάντε μια σύντομη βύθιση λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς μερικά εκατοστά, διατηρώντας τον κορμό όρθιο και τις φτέρνες στο έδαφος.
• Σπρώξτε δυνατά μέσα από το πάτωμα και εκτείνετε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους ώστε η μπάρα να ανέβει ευθεία προς τα πάνω.
• Καθώς η μπάρα περνά από το κεφάλι, πέστε γρήγορα κάτω από αυτήν αντί να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε την επανάληψη πιέζοντας πιο δυνατά με τα χέρια.
• Υποδεχτείτε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σε βαθύ κάθισμα με κλειδωμένους αγκώνες, ενεργούς ώμους και τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Σηκωθείτε ομαλά από το κάθισμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα πίσω στους άνω τραπεζοειδείς με έλεγχο πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τη βύθιση σύντομη. Αν βυθιστείτε πολύ χαμηλά, η κίνηση μετατρέπεται σε κάθισμα πριν η μπάρα αποκτήσει αρκετή ταχύτητα.
• Σκεφτείτε ευθεία πάνω και ευθεία κάτω. Οποιαδήποτε μετατόπιση προς τα εμπρός συνήθως σημαίνει ότι η λαβή είναι πολύ στενή ή η ώθηση είναι πολύ αδύναμη.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή αρκετά ανοιχτή ώστε να αποφύγετε το τσίμπημα στους ώμους πίσω από τον αυχένα, αλλά όχι τόσο ανοιχτή ώστε η υποδοχή να φαίνεται χαλαρή.
• Μόλις η μπάρα αφήσει τους ώμους, σκεφτείτε να πέσετε κάτω από αυτήν αντί να την πιέσετε μέχρι το κλείδωμα με τα χέρια.
• Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος κατά την υποδοχή. Αν προσγειωθεί μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, η θέση υποδοχής θα είναι ασταθής.
• Αν οι αγκώνες λυγίσουν στο κάτω μέρος, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή δεν περνάτε κάτω από τη μπάρα αρκετά γρήγορα.
• Θεωρήστε τα ελαφριά φορτία και τον ακριβή χρονισμό ως στόχο. Αυτή η άσκηση διδάσκει θέσεις καλύτερα από ό,τι χτίζει μέγιστη δύναμη.
• Σταματήστε το σετ εάν ο αυχένας, οι ώμοι ή η μέση χρειάζεται να αντισταθμίσουν για να σωθεί η επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Press Under;

Εκπαιδεύει τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του άνω μέρους της πλάτης, την ώθηση των ποδιών, τη σταθεροποίηση του κορμού και τη θέση υποδοχής πάνω από το κεφάλι.

Είναι το Press Under το ίδιο με την πίεση πίσω από τον αυχένα;

Όχι. Η πίεση πίσω από τον αυχένα είναι μια πιο αργή κίνηση πίεσης, ενώ το Press Under είναι μια γρήγορη άσκηση βύθισης και πτώσης που σας διδάσκει να περνάτε κάτω από τη μπάρα.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η λαβή μου στη μπάρα;

Αρκετά ανοιχτή ώστε οι καρποί να παραμένουν άνετοι και η μπάρα να παραμένει σταθερή πάνω από το κεφάλι, αλλά όχι τόσο ανοιχτή ώστε να χάνετε τον έλεγχο στην υποδοχή.

Πρέπει να υποδεχτώ τη μπάρα σε πλήρες κάθισμα;

Η εικόνα δείχνει μια βαθιά υποδοχή σε κάθισμα, αλλά μπορείτε να εργαστείτε χαμηλότερα ή ελαφρώς ψηλότερα μόνο αν διατηρείτε τη μπάρα ευθυγραμμισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος και τους αγκώνες κλειδωμένους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Press Under;

Οι άνθρωποι προσπαθούν να πιέσουν τη μπάρα προς τα πάνω με τα χέρια αντί να την ωθήσουν αρκετά ψηλά ώστε να κινηθούν από κάτω της. Αυτό συνήθως στέλνει τη μπάρα προς τα εμπρός και καταστρέφει την υποδοχή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, αν ξεκινήσουν με μια άδεια μπάρα ή σωλήνα PVC και μπορούν να κρατήσουν τη θέση στήριξης πίσω από τον αυχένα και τη θέση πάνω από το κεφάλι χωρίς πόνο.

Πρέπει η μέση μου να καμπυλώνει κατά την υποδοχή;

Όχι. Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και τον κορμό σταθερό. Μια έντονη καμπύλη συνήθως σημαίνει ότι η μπάρα είναι πολύ βαριά ή οι ώμοι δεν έχουν ακόμη αρκετή κινητικότητα.

Πού πρέπει να τοποθετήσω το Press Under στην προπόνησή μου;

Χρησιμοποιήστε το νωρίς ως τεχνική εργασία, άσκηση προθέρμανσης ή ελαφρύ συμπληρωματικό βοήθημα πριν από βαρύτερη εργασία πάνω από το κεφάλι ή ολυμπιακή άρση βαρών.