Lean Planche

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Lean Planche είναι μια ισομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που χτίζει σημαντική δύναμη με τεντωμένα χέρια στους ώμους, το στήθος, τον πρόσθιο οδοντωτό, τον κορμό και τους καρπούς. Στην εικόνα, το σώμα δεν αιωρείται ακόμα· γέρνει προς τα εμπρός με τα χέρια στο πάτωμα και τους ώμους σπρωγμένους αρκετά μπροστά από τους καρπούς. Αυτή η μετατόπιση προς τα εμπρός είναι το ζητούμενο της άσκησης. Σας διδάσκει πώς να υποστηρίζετε μεγαλύτερο μέρος του βάρους του σώματός σας με τα χέρια, διατηρώντας παράλληλα τον κορμό άκαμπτο και τους ώμους ενεργά προτεταμένους.

Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται συνήθως ως εξέλιξη για την planche και όχι ως άσκηση διάτασης. Η κλίση αυξάνει την απαίτηση από τη ζώνη των ώμων, ειδικά από τους μυς της ωμοπλάτης που κρατούν τις ωμοπλάτες σπρωγμένες προς τα εμπρός και ελεγχόμενες, ενώ οι αγκώνες παραμένουν κλειδωμένοι. Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί διατηρούν το σώμα σε μια κοίλη, ελαφρώς λυγισμένη στάση, ώστε η μέση να μην καταρρέει καθώς η κλίση γίνεται πιο έντονη. Αν οι ώμοι μετατοπιστούν πίσω από τα χέρια, η άσκηση χάνει το προπονητικό της αποτέλεσμα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις εδάφους. Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα ή σε parallettes, ανοίξτε τα δάχτυλα για σταθερότητα και ξεκινήστε με τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος πίσω σας. Πριν μετατοπιστείτε προς τα εμπρός, κλειδώστε τους αγκώνες, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και δημιουργήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Στη συνέχεια, μετακινήστε τους ώμους μπροστά από τους καρπούς με ελεγχόμενο τρόπο μέχρι να νιώσετε ένα ισχυρό, επαναλαμβανόμενο φορτίο στο μπροστινό μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος της πλάτης.

Επειδή πρόκειται για μια στατική άσκηση δύναμης, οι καλύτερες επαναλήψεις είναι σύντομες και ακριβείς. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα την προπονήσουν για κρατήματα με χρονόμετρο ή για μικρές μετατοπίσεις προς τα εμπρός αντί για γρήγορες επαναλήψεις. Διατηρήστε την αναπνοή ρηχή και ελεγχόμενη χωρίς να χάνετε τη σύσφιξη και βγείτε από τη θέση πριν οι ώμοι καταρρεύσουν ή οι καρποί αρχίσουν να χάνουν τη φόρμα τους. Μια καθαρή lean planche είναι χρήσιμη για την προπόνηση planche, τη δύναμη των ώμων με τεντωμένα χέρια και τον προχωρημένο έλεγχο ώθησης, αλλά θα πρέπει να κλιμακώνεται προσεκτικά εάν οι καρποί ή το μπροστινό μέρος των ώμων δεν είναι έτοιμα για το φορτίο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή σε parallettes στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα πίσω σας.
• Ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω ή ελαφρώς μπροστά από τους καρπούς σας, στη συνέχεια κλειδώστε τους αγκώνες και σπρώξτε το πάτωμα μακριά.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας ώστε το σώμα σας να παραμένει σε μια μακριά, άκαμπτη γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Μετατοπίστε τους ώμους σας προς τα εμπρός πέρα από τους καρπούς σας σε μια αργή, ελεγχόμενη κλίση, διατηρώντας τους αγκώνες τεντωμένους.
• Κρατήστε τη θέση κλίσης χωρίς να αφήσετε το στήθος να βυθιστεί, τους γοφούς να σηκωθούν ή τη μέση να καμπυλώσει.
• Αναπνέετε με μικρές ελεγχόμενες αναπνοές ενώ διατηρείτε πίεση μέσω των χεριών και των δακτύλων.
• Μεταφέρετε το βάρος σας πίσω στην αρχική θέση μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε τον έλεγχο των ώμων και των καρπών.
• Επαναλάβετε για σύντομα κρατήματα ή ομαλές κλίσεις προς τα εμπρός για τον προγραμματισμένο αριθμό σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Εάν οι καρποί καταπονούνται, χρησιμοποιήστε parallettes ή ανυψώστε τα χέρια σας για να μειώσετε την έκταση του καρπού.
• Διατηρήστε πίεση μέσω του δείκτη και του αντίχειρα ώστε το χέρι να μην κυλάει προς τα εμπρός καθώς γέρνετε.
• Όσο πιο μακριά μετακινούνται οι ώμοι πέρα από τους καρπούς, τόσο πιο δύσκολο γίνεται το κράτημα· αυξήστε αυτή τη γωνία με μικρά βήματα.
• Σπρώχνετε το πάτωμα μακριά καθ' όλη τη διάρκεια ώστε οι ωμοπλάτες να παραμένουν σε προβολή αντί να χαλαρώνουν προς τα πίσω.
• Μια ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης βοηθά να κρατήσετε τα πλευρά κάτω και εμποδίζει τη μέση να κάνει τόξο.
• Κρατήστε τους αγκώνες πλήρως κλειδωμένους· το λύγισμα των χεριών μετατρέπει την άσκηση σε μια διαφορετική άσκηση ώθησης.
• Τα σύντομα κρατήματα 5 έως 15 δευτερολέπτων είναι συχνά καλύτερα από τα μεγάλα, ακατάστατα κρατήματα για το χτίσιμο λειτουργικής δύναμης.
• Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι αρχίσουν να τρέμουν προς τα εμπρός, το στήθος πέφτει ή οι καρποί χάνουν τη γραμμή τους.
• Χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα ή σε κλίση εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε μια άκαμπτη γραμμή σώματος κατά την κλίση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Lean Planche;

Γυμνάζει κυρίως τους ώμους, το στήθος, τον πρόσθιο οδοντωτό, τους τρικέφαλους, τον κορμό και τους σταθεροποιητές του καρπού.

Είναι το Lean Planche άσκηση για αρχάριους;

Συνήθως όχι. Οι περισσότεροι αρχάριοι χρειάζονται σανίδα, pike hold ή κλίση planche πριν μπορέσουν να ελέγξουν καλά αυτή τη θέση.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι ώμοι μου στο Lean Planche;

Πρέπει να κινούνται καθαρά μπροστά από τους καρπούς ενώ οι αγκώνες παραμένουν κλειδωμένοι και οι ωμοπλάτες παραμένουν σπρωγμένες προς τα εμπρός.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε τους γοφούς να σηκώνονται, τη μέση να κάνει τόξο ή τους ώμους να μετατοπίζονται πίσω από τα χέρια μειώνει όλο τον σκοπό του κρατήματος.

Πρέπει να κρατάω την αναπνοή μου κατά τη διάρκεια του Lean Planche;

Όχι. Κάντε μικρές ελεγχόμενες αναπνοές ώστε να μπορείτε να παραμείνετε σφιγμένοι χωρίς να χάνετε την ένταση στον κορμό.

Πώς μπορώ να κάνω το Lean Planche πιο εύκολο;

Χρησιμοποιήστε parallettes, μειώστε την κλίση προς τα εμπρός, συντομεύστε το κράτημα ή κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα μέχρι η θέση να γίνει πιο δυνατή.

Γιατί οι καρποί μου νιώθουν φορτισμένοι σε αυτή την άσκηση;

Οι καρποί είναι ένα από τα κύρια σημεία υποστήριξης σε μια planche, οπότε αναμένεται κάποια επιβάρυνση. Εάν η ενόχληση είναι έντονη, χρησιμοποιήστε μια λιγότερο επιθετική γωνία ή μια ανυψωμένη λαβή.

Πώς μπορώ να εξελίξω αυτή την κίνηση;

Εξελιχθείτε γέρνοντας τους ώμους πιο μακριά προς τα εμπρός, κρατώντας τη θέση περισσότερο με την ίδια φόρμα ή μετακινούμενοι από το πάτωμα σε μια πιο απαιτητική θέση χεριών.