Skater Hops

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Skater Hops είναι μια πλειομετρική άσκηση πλευρικής κίνησης με το βάρος του σώματος, που βασίζεται σε άλματα από τη μία πλευρά στην άλλη και στον έλεγχο της προσγείωσης στο ένα πόδι. Κάθε επανάληψη απαιτεί από το ένα πόδι να απορροφήσει το βάρος του σώματος, ενώ το άλλο πόδι αιωρείται πίσω για ισορροπία, επομένως η άσκηση εκπαιδεύει την πλευρική δύναμη, τη σταθερότητα του ισχίου και την ικανότητα καθαρής επιβράδυνσης πριν από την αλλαγή κατεύθυνσης.

Η κίνηση είναι χρήσιμη οπουδήποτε θέλετε αθλητική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό. Εμπλέκει έντονα τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους μυς του κορμού που εμποδίζουν τη λεκάνη και τον θώρακα να μετατοπίζονται καθώς κινείστε. Επειδή η προσπάθεια μοιράζεται σε ένα πόδι τη φορά, η ποιότητα της προσγείωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο μακριά μπορείτε να πηδήξετε.

Η στάση πρέπει να μοιάζει με αθλητική θέση και όχι με βαθύ κάθισμα. Ξεκινήστε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς ελαφρώς αναδιπλωμένους και το στήθος αρκετά ψηλά ώστε να παραμένει ευθυγραμμισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος. Από εκεί, φορτίστε το ένα ισχίο, ταλαντεύστε το αντίθετο χέρι και πηδήξτε πλευρικά. Το πίσω πόδι διασταυρώνεται πίσω από το πόδι προσγείωσης στην κλασική θέση του πατινέρ, αλλά θα πρέπει να λειτουργεί ως αντίβαρο και όχι ως δεύτερο σημείο προσγείωσης.

Μια καθαρή επανάληψη προσγειώνεται αθόρυβα στο εξωτερικό πόδι με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το πέλμα να παραμένει σταθερό. Το σώμα πρέπει να απορροφά τη δύναμη μέσω του ισχίου και του αστραγάλου αντί να καταρρέει στο γόνατο ή να στρίβει μέσω της μέσης. Εάν η προσγείωση ακούγεται δυνατά, ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται ή το γόνατο που πατάει υποχωρεί προς τα μέσα, το άλμα είναι πολύ μεγάλο ή ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος.

Χρησιμοποιήστε τα Skater Hops για προθέρμανση, προγράμματα φυσικής κατάστασης, ασκήσεις ευκινησίας ή κυκλικές προπονήσεις κάτω μέρους σώματος όπου ο πλευρικός έλεγχος έχει σημασία. Είναι μια καλή επιλογή για αθλητές, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με μικρά άλματα και αργό ρυθμό πριν επιδιώξουν απόσταση ή ταχύτητα. Ο στόχος είναι η επαναλαμβανόμενη πλευρική δύναμη με καθαρό έλεγχο, όχι ο μεγάλος αριθμός αλμάτων εις βάρος της τεχνικής.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τους γοφούς ώστε να ξεκινήσετε σε μια αθλητική στάση.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και αφήστε το άλλο πόδι να αιωρείται ελαφρά πίσω ή δίπλα σας, ώστε να μπορείτε να πηδάτε από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς ενδιάμεσο βήμα.
• Φορτίστε το ισχίο του ποδιού στήριξης, κρατήστε το στήθος ψηλά και ταλαντεύστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός για να βοηθήσετε στην ώθηση του άλματος.
• Πηδήξτε πλευρικά προς την άλλη πλευρά, καλύπτοντας μόνο την απόσταση που μπορείτε να ελέγξετε κατά την προσγείωση.
• Προσγειωθείτε στο εξωτερικό πόδι με λυγισμένο γόνατο και ισχίο, διατηρώντας το πέλμα σταθερό και το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Αφήστε το ελεύθερο πόδι να διασταυρωθεί πίσω από το πόδι προσγείωσης για ισορροπία, όπως ένας πατινέρ ταχύτητας, αλλά μην το αφήσετε να αναλάβει το βάρος της προσγείωσης.
• Απορροφήστε την πρόσκρουση αθόρυβα, ανακτήστε για λίγο την ισορροπία σας αν χρειαστεί και μετά σπρώξτε πίσω προς την αντίθετη πλευρά.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές για τον προγραμματισμένο χρόνο ή αριθμό επαναλήψεων, διατηρώντας κάθε άλμα καθαρό και ελεγχόμενο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε πρώτα με μικρά άλματα. Αν το γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα ή η προσγείωση είναι θορυβώδης, το άλμα είναι πολύ έντονο.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα προς τα πλάγια αντί να προσπαθείτε να πηδήξετε κατευθείαν προς τα πάνω.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός, αλλά αποφύγετε να διπλώνετε στη μέση ή να καμπουριάζετε το πάνω μέρος της πλάτης.
• Χρησιμοποιήστε την αιώρηση των χεριών για να ταιριάζει με την κατεύθυνση του άλματος, όχι για να χάσετε την ισορροπία σας.
• Προσγειωθείτε σε ένα σταθερό πέλμα (σαν τρίποδο) και αφήστε το ισχίο, όχι μόνο το γόνατο, να απορροφήσει τη δύναμη.
• Αν δεν μπορείτε να κρατήσετε την προσγείωση για ένα δευτερόλεπτο χωρίς να ταλαντεύεστε, μειώστε την απόσταση και επιβραδύνετε τον ρυθμό.
• Κρατήστε το πόδι που δεν προσγειώνεται μακριά από το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων, ώστε κάθε πλευρά να πρέπει πραγματικά να επιβραδύνει και να επιταχύνει ξανά.
• Για φυσική κατάσταση, εργαστείτε σε χρονικά διαστήματα. Για δύναμη, κρατήστε τις επαναλήψεις λιγότερες και ξεκουραστείτε αρκετά ώστε να παραμείνετε εκρηκτικοί.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν τα Skater Hops;

Γυμνάζουν κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τους μυς του κορμού που σταθεροποιούν τη λεκάνη κατά την προσγείωση.

Είναι τα Skater Hops μια καλή άσκηση προθέρμανσης;

Ναι, αν διατηρείτε τα άλματα μικρά και ελεγχόμενα. Είναι ένας καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τους γοφούς, τους αστραγάλους και τα γόνατα για πλευρική κίνηση.

Πρέπει το πίσω πόδι να ακουμπάει το πάτωμα;

Συνήθως όχι. Θα πρέπει να διασταυρώνεται πίσω ως αντίβαρο, ενώ το πόδι προσγείωσης κάνει τη δουλειά της απορρόφησης και του ελέγχου της επανάληψης.

Πόσο μακριά πρέπει να πηδάω πλευρικά;

Μόνο όσο μακριά μπορείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τον κορμό να παραμένει σταθερός.

Είναι τα Skater Hops φιλικά προς τους αρχάριους;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με μικρά άλματα χαμηλού εύρους και πιο αργό ρυθμό. Οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν την απόσταση μόνο αφού μπορούν να σταθεροποιούν την προσγείωση καθαρά.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε το γόνατο στήριξης να καταρρέει προς τα μέσα ή να αφήνετε τον κορμό να στρίβει καθώς προσγειώνεστε. Και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι το άλμα είναι πολύ μεγάλο.

Πώς διαφέρουν τα Skater Hops από τα jump squats;

Τα jump squats είναι κατακόρυφα. Τα Skater Hops είναι πλευρικά και δίνουν πολύ μεγαλύτερη έμφαση στην επιβράδυνση στο ένα πόδι και στον έλεγχο από τη μία πλευρά στην άλλη.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του σετ;

Εισπνεύστε καθώς φορτίζετε το πόδι προσγείωσης και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε για το επόμενο άλμα, ώστε ο κορμός να παραμένει σφιγμένος και ρυθμικός.