Skin The Cat
Το Skin The Cat είναι μια άσκηση με το βάρος του σώματος σε κρίκους που εκπαιδεύει την έκταση των ώμων, τον έλεγχο του άνω μέρους της πλάτης και την ικανότητα κίνησης σε ένα βαθύ ανεστραμμένο εύρος χωρίς απώλεια της θέσης. Είναι εν μέρει άσκηση κινητικότητας και εν μέρει άσκηση δύναμης, επειδή το σώμα πρέπει να παραμένει οργανωμένο ενώ οι ώμοι ανοίγουν και ο κορμός περιστρέφεται προς τα πίσω με έλεγχο. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για γυμναστές, αθλητές καλλισθενικής και οποιονδήποτε επιθυμεί καλύτερη δύναμη στους κρίκους ή μεγαλύτερη ανοχή σε θέσεις πάνω από το κεφάλι και πίσω από το σώμα.
Οι κρίκοι είναι το βασικό κομμάτι του εξοπλισμού επειδή επιτρέπουν στα χέρια να περιστρέφονται φυσικά καθώς το σώμα στρίβει. Αυτή η ελευθερία κάνει την κίνηση πιο ομαλή από ό,τι σε μια σταθερή μπάρα, αλλά σημαίνει επίσης ότι οι ώμοι πρέπει να σταθεροποιούν κάθε πλευρά ανεξάρτητα. Κρατήστε τη λαβή σταθερή, τα χέρια τεντωμένα και τους κρίκους ακίνητους πριν ξεκινήσετε την περιστροφή, ώστε η θέση να μην μετατραπεί σε αιώρηση.
Η επανάληψη ξεκινά από κρέμασμα με ελεγχόμενα πλευρά και τα πόδια λυγισμένα ή ελαφρώς διπλωμένα. Από εκεί, τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος, γείρετε τους ώμους προς τα πίσω και αφήστε τα πόδια να περάσουν ανάμεσα από τα χέρια μέχρι το σώμα να φτάσει στην ανεστραμμένη διάταση. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε ένα τεράστιο εύρος εις βάρος των ώμων, αλλά να κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να νιώσετε πού είναι το όριο και να σταματήσετε εκεί καθαρά.
Κατά την επιστροφή, αντιστρέψτε την ίδια διαδρομή με τον ίδιο έλεγχο. Κρατήστε τους κρίκους κοντά στο σώμα, τους αγκώνες τεντωμένους και αποφύγετε να τινάξετε τα πόδια μέσα από την κάτω θέση. Μια ομαλή επιστροφή έχει σημασία γιατί στη φάση της καθόδου οι ώμοι και οι πλατύς ραχιαίοι πρέπει να διαχειριστούν το φορτίο, και η βιασύνη σε αυτή τη μετάβαση είναι ο λόγος που γίνονται οι περισσότερες απρόσεκτες επαναλήψεις.
Το Skin The Cat λειτουργεί καλά ως άσκηση προθέρμανσης για εργασία στους κρίκους, ως συμπληρωματική άσκηση κινητικότητας-δύναμης ή ως άσκηση δεξιοτήτων μικρού όγκου σε μια προπόνηση που βασίζεται στον έλεγχο και όχι στην κόπωση. Ξεκινήστε με μικρότερο εύρος και λυγισμένα γόνατα αν η πλήρης αναστροφή σας φαίνεται έντονη, και στη συνέχεια κερδίστε περισσότερο βάθος με την πάροδο του χρόνου. Αν νιώσετε τσίμπημα στους ώμους, το εύρος είναι πολύ βαθύ για εκείνη την ημέρα και η επανάληψη πρέπει να τελειώσει νωρίτερα.
Fitwill
Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.
Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.
Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!
Οδηγίες
- Κρεμαστείτε από ένα ζευγάρι κρίκους με λαβή στο άνοιγμα των ώμων, τεντωμένα χέρια και τους κρίκους σταθερούς στο ύψος περίπου από το στήθος έως το κεφάλι.
- Σταθεροποιήστε τους ώμους σας κρατώντας τα πλευρά κάτω και το σώμα σε ευθεία πριν ξεκινήσετε την περιστροφή.
- Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος σας ώστε τα πόδια να είναι μαζεμένα και να μην ακουμπούν στο πάτωμα.
- Γείρετε τους ώμους προς τα πίσω ανάμεσα στους κρίκους και αφήστε τα πόδια σας να κινηθούν πίσω σας σε ένα αργό τόξο.
- Κρατήστε τους αγκώνες τεντωμένους καθώς συνεχίζετε να περιστρέφεστε μέχρι ο κορμός σας να φτάσει στη θέση ανεστραμμένης διάτασης.
- Κάντε παύση μόνο αν η θέση των ώμων είναι άνετη και ελεγχόμενη, χωρίς να πιέζετε για επιπλέον εύρος.
- Αντιστρέψτε την κίνηση μαζεύοντας ξανά τα γόνατα και καθοδηγώντας τα πόδια πίσω ανάμεσα από τα χέρια.
- Επιστρέψτε σε κρέμασμα με έλεγχο, επαναφέρετε τους ώμους και αναπνεύστε πριν από την επόμενη επανάληψη.
Συμβουλές & Κόλπα
- Κρατήστε τους κρίκους κοντά στα πλευρά σας καθώς περιστρέφεστε, ώστε οι ώμοι να μην παρασύρονται σε μια χαλαρή, αιωρούμενη διαδρομή.
- Χρησιμοποιήστε λυγισμένα γόνατα αν τα τεντωμένα πόδια σας τραβούν πολύ μακριά στη διάταση ή κάνουν την επιστροφή απρόσεκτη.
- Σταματήστε την κάθοδο πριν από οποιοδήποτε έντονο τσίμπημα στον ώμο· το χρήσιμο εύρος είναι αυτό που μπορείτε να αντιστρέψετε ομαλά.
- Μετατρέψτε την κίνηση σε ένα αργό τόξο αντί για κλωτσιά, επειδή η ορμή κρύβει την έλλειψη ελέγχου στο κάτω μέρος.
- Σκεφτείτε να ανοίξετε το στήθος διατηρώντας τα πλευρά οργανωμένα, όχι να λυγίσετε τη μέση σε τόξο.
- Χρησιμοποιήστε μια μικρή παύση στην ανεστραμμένη διάταση μόνο αν οι κρίκοι παραμένουν ακίνητοι και οι ώμοι εξακολουθούν να νιώθουν ασφαλείς.
- Κρατήστε τη λαβή αρκετά σταθερή ώστε οι κρίκοι να μην ταλαντεύονται, αλλά αποφύγετε να σφίγγετε τόσο δυνατά ώστε να αναλάβουν οι πήχεις.
- Αν η επιστροφή φαίνεται πιο δύσκολη από την κάθοδο, μειώστε το εύρος και χτίστε πρώτα τη φάση της επιστροφής.
Συχνές Ερωτήσεις
Τι εκπαιδεύει το Skin The Cat;
Εκπαιδεύει τον έλεγχο της έκτασης των ώμων, τους πλατείς ραχιαίους, το άνω μέρος της πλάτης, τα χέρια και τη θέση του κορμού που απαιτείται για να παραμείνετε οργανωμένοι ενώ περιστρέφεστε στους κρίκους.
Είναι το Skin The Cat φιλικό για αρχάριους;
Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τα γόνατα μαζεμένα και να χρησιμοποιούν μικρό εύρος μέχρι να μπορούν να αντιστρέψουν την επανάληψη χωρίς δυσφορία στους ώμους.
Γιατί να χρησιμοποιήσετε κρίκους για το Skin The Cat;
Οι κρίκοι επιτρέπουν στα χέρια να περιστρέφονται φυσικά καθώς το σώμα στρίβει, γεγονός που καθιστά τη μετάβαση πιο ομαλή από μια σταθερή μπάρα και πιο εύκολη στον έλεγχο αν η εγκατάσταση είναι σταθερή.
Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνω στο Skin The Cat;
Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τους ώμους ήρεμους και την αναστροφή ομαλή. Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου, σταματήστε νωρίτερα.
Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν τεντωμένα στο Skin The Cat;
Τα τεντωμένα πόδια κάνουν τον μοχλό πολύ πιο δύσκολο. Η θέση με μαζεμένα γόνατα είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να μάθετε τη διαδρομή και να διατηρήσετε την επιστροφή ελεγχόμενη.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του Skin The Cat και του German hang;
Το Skin The Cat είναι η πλήρης περιστροφή μέσω των ώμων, ενώ το German hang είναι η τελική ανεστραμμένη θέση διάτασης όπου οι ώμοι είναι ανοιχτοί πίσω από το σώμα.
Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Skin The Cat;
Το να αφήνετε την ορμή να αιωρεί το σώμα στο κάτω μέρος είναι το μεγαλύτερο λάθος. Η επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια αργή, σκόπιμη περιστροφή, όχι με κλωτσιά.
Πώς μπορώ να κάνω το Skin The Cat πιο εύκολο;
Μειώστε το εύρος, λυγίστε περισσότερο τα γόνατα και κρατήστε τους κρίκους κοντά στο σώμα ώστε οι ώμοι να μην χρειάζεται να διαχειριστούν τόσο μεγάλη μόχλευση.
