Εναλλασσόμενο Κάθισμα Στον Τοίχο Με Ένα Πόδι

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Εναλλασσόμενο Κάθισμα στον Τοίχο με Ένα Πόδι είναι μια ισομετρική διατήρηση θέσης με μια διαφορά: cadaτε σε ένα κλασικό κάθισμα στον τοίχο μπροστά σε μια επίπεδη κατακόρυφη επιφάνεια και μετά σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά από το πάτωμα, τεντώνοντάς το μπροστά σας, ενώ το άλλο πόδι αναλαμβάνει όλο το βάρος του σώματος. Η πλάτη, οι γοφοί και οι ωμοπλάτες παραμένουν πιεσμένα στον τοίχο όλη την ώρα, οπότε το εργαζόμενο πόδι πρέπει να διαχειριστεί το φορτίο χωρίς καμία βοήθεια από αδράνεια ή από κλίση του κορμού. Το αποτέλεσμα είναι μια διατήρηση θέσης με έμφαση στους τετρακέφαλους που ταυτόχρονα προκαλεί τη σταθερότητα του ισχίου, τη δύναμη των γλουτών στην πλευρά στήριξης και την ικανότητα του κορμού να κρατά το σώμα ευθυγραμμισμένο.

Η άσκηση αυτή κερδίζει τη θέση της σε ένα πρόγραμμα επειδή αφαιρώντας ένα πόδι διπλασιάζει περίπου τις απαιτήσεις στο πόδι στήριξης ενώ βρίσκεστε στο πιο δύσκολο σημείο του μοτίβου του καθίσματος: τη θέση παράλληλα με το πάτωμα. Είναι μια έξυπνη πρόοδος για όσους έχουν ξεπεράσει το βασικό κάθισμα στον τοίχο αλλά δεν είναι έτοιμοι για βαριά μονοποδικά καθίσματα, και είναι εξίσου χρήσιμη ως άσκηση απο exhaustion μετά από καθίσματα ή πιέσεις ποδιών, όταν θέλετε να κουράσετε τους τετρακεφάλους με ασφάλεια. Οι δρομείς, οι σκιέρ και οι αθλητές αθλημάτων με μπάλα αντλούν μεγάλα οφέλη από αυτήν, καθώς η μονοποδική στήριξη υπό κόπωση αντικατοπτρίζει αυτό που πραγματικά κάνουν τα γόνατά τους στο άθλημα.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία απ' όση περιμένουν οι περισσότεροι. Επειδή δεν υπάρχει εξωτερικό φορτίο, ο τοίχος είναι το μοναδικό σημείο αναφοράς, και το να απομακρυνθούν οι γοφοί από αυτόν, να πέσουν τα γόνατα προς τα μέσα ή να πιέσετε τα χέρια στους μηρούς μειώνουν αθόρυβα το φορτίο. Στοχεύστε σε γόνατα λυγισμένα κοντά στις 90 μοίρες, με το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα του ποδιού στήριξης και τα χέρια να κρέμονται στα πλάγια ή να ακουμπούν ελαφρά στον τοίχο μόνο για ισορροπία.

Η εκτέλεση είναι απλή στη θεωρία: τεντώνετε ένα πόδι μέχρι το γόνατο να ισιώσει και το πέλμα να σηκωθεί από το πάτωμα, κρατάτε τη θέση για καθορισμένο χρόνο, ακουμπάτε το πόδι ξανά στο πάτωμα και αμέσως αλλάζετε στο άλλο πόδι. Ο πειρασμός είναι να βιάσετε την αλλαγή και να αναπηδάτε ανάμεσα στα πόδια, αλλά ο ελεγχόμενος τρόπος που ακουμπά το πέλμα πίσω στο πάτωμα είναι εκεί που γίνεται μεγάλο μέρος της δουλειάς σταθερότητας. Κρατήστε τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού ανασηκωμένα και το γόνατο προσανατολισμένο ευθεία μπροστά αντί να στρίβει προς τα έξω.

Επειδή γίνεται μόνο με το βάρος του σώματος, η άσκηση αυτή είναι πολύ φιλική προς τις αρθρώσεις και προσαρμόζεται εύκολα. Οι αρχάριοι μπορούν να την εκτελούν ψηλότερα στον τοίχο με συντομότερη διατήρηση ανά πλευρά· οι προχωρημένοι μπορούν να κατέβουν χαμηλότερα, να επιμηκύνουν τις διατηρήσεις ή να επιβραδύνουν τις αλλαγές. Αν νιώσετε οξύ πόνο στην επιγονατίδα αντί για το κάψιμο των μυών, ανεβείτε λίγο ψηλότερα στον τοίχο και μειώστε το χρόνο διατήρησης μέχρι να προσαρμοστούν τα πόδια σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε με την πλάτη σας προς έναν καθαρό, επίπεδο τοίχο και περπατήστε τα πόδια σας προς τα έξω περίπου δύο πόδια από τη βάση, σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών.
• Κατρακυλήστε στον τοίχο μέχρι οι γοφοί και τα γόνατα να είναι λυγισμένα και τα δύο κοντά στις 90 μοίρες, με τους ώμους, το άνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς επίπεδα στον τοίχο.
• Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια ή ακουμπήστε τις παλάμες ελαφρά στον τοίχο για ισορροπία, χωρίς να πιέζετε στους μηρούς.
• Μετακινήστε το βάρος σας ομοιόμορφα σε όλο το πέλμα του ενός ποδιού και σφίξτε τον κορμό σαν να προετοιμάζεστε για ένα ελαφρύ σπρώχμα στο στομάχι.
• Σηκώστε το απέναντι πόδι από το πάτωμα και τεντώστε το ευθεία μπροστά σας, κρατώντας το γόνατο στην ίδια γραμμή με το πόδι στήριξης και τα δάχτυλα ανασηκωμένα.
• Κρατήστε τη τεντωμένη θέση για τον χρόνο-στόχο σας, με τη μέση κολλημένη στον τοίχο και τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο, χωρίς στρίψιμο προς την πλευρά του σηκωμένου ποδιού.
• Αναπνέετε σταθερά καθ' όλη τη διατήρηση της θέσης· αποφύγετε να κρατάτε την ανάσα σας όταν το εργαζόμενο πόδι αρχίζει να καίγεται.
• Κατεβάστε το τεντωμένο πέλμα πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, επανακεντράρετε το βάρος και στα δύο πόδια για μια σύντομη στιγμή και μετά αλλάξτε πόδι.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ή τον συνολικό χρόνο και μετά ανεβείτε στον τοίχο για να σταθείτε και να χαλαρώσετε τα πόδια σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι γοφοί σας απομακρύνονται από τον τοίχο μόλις σηκωθεί ένα πόδι, ανεβείτε πρώτα λίγο ψηλότερα στον τοίχο· μια λιγότερο βαθιά γωνία που μπορείτε να κρατήσετε καθαρά προτιμάται από μια παράλληλη διατήρηση με κακή θέση.
• Προσέχετε το γόνατο στήριξης να μη πέφτει προς τα μέσα όταν το φορτίο διπλασιάζεται πάνω του. Δώστε στον εαυτό σας την εντολή να σπρώχνει το γόνατο προς τα έξω πάνω από το μικρό δάχτυλο του πέλματος στήριξης.
• Μην χτυπήσετε το επιστρέφον πέλμα στο πάτωμα και μην πετάξετε αμέσως πάνω το άλλο πόδι. Το απαλό άκουσμα του πέλματος και η επαναφορά ισορροπίας για ένα δευτερόλεπτο είναι αυτό που κρατάει την αλλαγή ειλικρινή.
• Κρατήστε το τεντωμένο πόδι σε ύψος περίπου ίσο με τους γοφούς ή λίγο χαμηλότερα. Αν το σηκώσετε ψηλότερα, μεταφέρετε τη δουλειά στους καμπτήρες του ισχίου και τραβάτε την πλάτη σας μακριά από τον τοίχο.
• Αν πιάνετε τον εαυτό σας να πιέζει τα χέρια στους μηρούς για βοήθεια, μετακινήστε τα χέρια στον τοίχο δίπλα στους γοφούς σας ή σταυρώστε τα στο στήθος.
• Το κάψιμο στον τετρακέφαλο και το τρέμουλο του ποδιού στήριξης είναι φυσιολογικά· ο οξύς πόνος μπροστά στο γόνατο δεν είναι. Προσαρμόστε το βάθος πριν συνεχίσετε παρά τη δυσφορία στο γόνατο.
• Εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα σε αργό ρυθμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν ασυναίσθητα την ανάσα τους στα τελευταία δευτερόλεπτα μιας δύσκολης ισομετρικής διατήρησης.
• Μετρήστε κάθε πλευρά με χρονομέτρηση ή ρολόι αντί να μαντεύετε, ώστε το πιο αδύναμο πόδι να δουλεύει όσο το πιο δυνατό.
• Σε λείους δαπέδους, να θυμάστε ότι το πέλμα στήριξης μπορεί να γλιστρήσει προς τα μπρος. Τοποθετηθείτε σε τοίχο με στρώση που πιάνει ή χρησιμοποιήστε ένα στρώμα κάτω από τα πόδια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιοι μύες δουλεύουν στο Εναλλασσόμενο Κάθισμα στον Τοίχο με Ένα Πόδι;

Οι τετρακέφαλοι του ποδιού στήριξης κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, καθώς κρατούν όλο το βάρος του σώματος σε γωνία γονάτου σχεδόν 90 μοιρών. Οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι σταθεροποιούν το ισχίο, η γάμπα σταθεροποιεί τον αστράγαλο και ο κορμός εμποδίζει τον κορμό να στρίψει καθώς τεντώνεται το ένα πόδι.

Πώς διαφέρει το Εναλλασσόμενο Κάθισμα στον Τοίχο με Ένα Πόδι από το κανονικό κάθισμα στον τοίχο;

Στο κανονικό κάθισμα στον τοίχο και τα δύο πόδια μοιράζονται το φορτίο, εδώ όμως το ένα πόδι σηκώνει όλο το βάρος του σώματος ενώ το άλλο τεντώνει μπροστά. Αυτό το κάνει πολύ πιο απαιτητικό ανά πόδι και προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας και σταθερότητας ισχίου που λείπει από την έκδοση με τα δύο πόδια.

Είναι η άσκηση αυτή κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, με προσαρμογές. Ανεβείτε ψηλότερα στον τοίχο ώστε τα γόνατα να είναι μόνο μερικώς λυγισμένα, κρατήστε κάθε πλευρά για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και προχωρήστε σταδιακά. Μόλις μπορέσετε να αντέξετε 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά σε πιο ρηχή γωνία, προχωρήστε προς τη θέση με τους μηρούς παράλληλα.

Πόσος χρόνος πρέπει να κρατάω κάθε πλευρά;

Ξεκινήστε με 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι και εναλλάσσετε για δύο έως τέσσερις συνολικούς γύρους. Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να φτάσουν τα 30 έως 45 δευτερόλεπτα ανά πλευρά ή να χρησιμοποιήσουν την άσκηση ως burnout τελευταία άσκηση για 60 δευτερόλεπτα ή περισσότερο συνεχόμενης εναλλαγής.

Γιατί πέφτει το γόνατο στήριξης μου προς τα μέσα κατά τη διατήρηση;

Οι σταθεροποιητές της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού και των γλουτών κουράζονται γρήγορα όταν το ένα πόδι σηκώνει όλο το φορτίο, επιτρέποντας στο γόνατο να καταρρεύσει προς τη μέση γραμμή. Πιέστε συνειδητά το γόνατο προς τα έξω πάνω από το μικρό δάχτυλο, και αν εξακολουθεί να πέφτει μέσα, μειώστε τον χρόνο διατήρησης ή ανεβείτε ψηλότερα στον τοίχο.

Πρέπει η πλάτη μου να μένει κολλημένη στον τοίχο όλη την ώρα;

Ναι. Οι ώμοι, το άνω μέρος της πλάτης και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν σε επαφή με τον τοίχο σε όλη τη σειρά. Όταν σηκώνεται το ένα πόδι, υπάρχει τάση να γέρνει ο κορμός προς την πλευρά στήριξης, οπότε ελέγχετε τα σημεία επαφής σας και ισιώστε ξανά τους γοφούς πριν από κάθε αλλαγή.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αν δεν έχω ελεύθερο χώρο με τοίχο;

Κάνει έναν στιβαρό πυλώνα, κλειστό πλαίσιο πόρτας ή ακόμα και ένα stability ball ακουμπισμένο ανάμεσα στην πλάτη σας και τον τοίχο. Χωρίς κανέναν τοίχο, μια στατική διατήρηση μονοποδικού καθίσματος σε άνετο βάθος δουλεύει παρόμοια ποιότητα, αν και χάνετε το εξωτερικό σημείο αναφοράς για τη θέση της πλάτης.

Είναι κακό αν τρέμουν τα πόδια μου κατά τη διατήρηση;

Όχι, το τρέμουλο είναι φυσιολογική αντίδραση σε παρατεταμένη ισομετρική σύσπαση και συνήθως υποχωρεί καθώς τα πόδια προσαρμόζονται. Αν όμως το τρέμουλο συνοδεύεται από απώλεια θέσης, όπως γοφούς που γλιστρούν από τον τοίχο ή γόνατο που πέφτει μέσα, τερματίστε τη σειρά και ξεκουραστείτε αντί να συνεχίσετε με κακή τεχνική.

Μπορώ να ακουμπήσω τα χέρια στους μηρούς μου για στήριξη;

Αποφύγετέ το, επειδή η πίεση στον εργαζόμενο ή τον πόδι στήριξης αφαιρεί σημαντικό φορτίο από τα πόδια. Ακουμπήστε τις παλάμες ελαφρά στον τοίχο για ισορροπία ή σταυρώστε τα χέρια στο στήθος αν θέλετε να κάνετε τη διατήρηση πιο αυστηρή.

Πώς λειτουργεί η αναπνοή σε μια μακρά ισομετρική διατήρηση;

Συνεχίστε να αναπνέετε σε αργό, σταθερό ρυθμό όλη την ώρα αντί να κρατάτε την ανάσα σας. Εκπνέετε καθώς τεντώνετε το πόδι και αλλάζετε πλευρά, και συνεχίστε τον ελεγχόμενο ρυθμό αναπνοής μέσα στο κάψιμο· η κατακράτηση αναπνοής ανεβάζει περιττά την ένταση και κάνει τις μεγάλες διατηρήσεις πιο δύσκολες απ' όσο χρειάζεται.