Full Maltese

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Full Maltese είναι μια προχωρημένη άσκηση γυμναστικής με τεντωμένα χέρια, η οποία απαιτεί να διατηρήσετε μια μακριά, ανοιχτή γραμμή σώματος ενώ οι ώμοι και το στήθος αντιστέκονται σε μια πολύ μεγάλη απαίτηση μόχλευσης. Στην κλασική εκδοχή, ο κορμός παραμένει σχεδόν οριζόντιος και τα χέρια εργάζονται μακριά από το σώμα, επομένως η άσκηση εκπαιδεύει τη δύναμη των ώμων, την ένταση του στήθους, τον έλεγχο του πρόσθιου οδοντωτού μυός και τη συνολική ακαμψία του σώματος αντί για απλή ταχύτητα επανάληψης. Πρόκειται για μια άσκηση δύναμης βασισμένη στην ικανότητα, όχι για κίνηση ορμής, και η ποιότητα της γραμμής έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο χρόνο μπορείτε να αντέξετε στη θέση.

Η προετοιμασία είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα καθαρό Maltese και μια κατάρρευση που επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Το στήριγμα πρέπει να είναι σταθερό, οι αγκώνες να παραμένουν τεντωμένοι και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σταθεροί (packed) αντί να ανασηκώνονται. Εάν το θωρακικό κλουβί προεξέχει ή η λεκάνη διπλώνει, το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να κλέβει το φορτίο και η θέση παύει να είναι χρήσιμη. Μια καλή επανάληψη δίνει την αίσθηση ενός μακριού μοχλού που συγκρατείται υπό έλεγχο, με πίεση στο στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τον εν τω βάθει πυρήνα, ενώ ο αυχένας παραμένει ήρεμος.

Επειδή ο μοχλός είναι τόσο μακρύς, η είσοδος και η έξοδος πρέπει να είναι σκόπιμες. Γείρετε στη θέση μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια τεντωμένα, τους ώμους οργανωμένους και τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο. Οι σύντομες, καθαρές κρατήσεις είναι καλύτερες από το να αναγκάζετε μια μεγαλύτερη γωνία και να αφήνετε το σώμα να στρίβει. Εάν η θέση αρχίσει να παρασύρεται, μειώστε αμέσως την κλίση αντί να προσπαθήσετε να σώσετε την επανάληψη με ορμή.

Το Full Maltese χρησιμοποιείται συνήθως ως συμπληρωματική άσκηση υψηλού επιπέδου, ως δεξιότητα δύναμης γυμναστικής ή ως άσκηση έντασης με τεντωμένα χέρια σε συνδυασμό με planche leans, support holds και ασκήσεις συμπίεσης πυρήνα. Ταιριάζει καλύτερα όταν ο στόχος είναι η οικοδόμηση ακρίβειας υπό φορτίο. Για τους περισσότερους αθλητές, η άσκηση πρέπει να παραμένει σύντομη, καθαρή και χωρίς πόνο, με την πρόοδο να προέρχεται από καλύτερη ποιότητα γραμμής, καλύτερη θέση ώμων και πιο ελεγχόμενο χρόνο στη θέση.

Οδηγίες

• Τοποθετηθείτε σε σταθερά χαμηλά στηρίγματα ή λαβές με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και τους αγκώνες σας πλήρως τεντωμένους.
• Γείρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός μέχρι ο κορμός σας να αρχίσει να αιωρείται σε μια μακριά, σχεδόν οριζόντια γραμμή.
• Κρατήστε τους ώμους σταθερούς προς τα κάτω και ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να μην ανασηκώνονται προς τους άνω τραπεζοειδείς.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πλευρά προς τα μέσα ώστε η μέση να μην κάνει τόξο καθώς ο μοχλός γίνεται πιο βαρύς.
• Ανοίξτε τα χέρια στη γραμμή του Maltese και κρατήστε τις δύο πλευρές ισορροπημένες χωρίς να στρίβετε τον κορμό.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο με ήρεμο αυχένα και ρηχές, ελεγχόμενες αναπνοές.
• Εάν οι γοφοί υποχωρήσουν, οι ώμοι πέσουν προς τα πίσω ή οι αγκώνες λυγίσουν, τερματίστε την κράτηση και επαναφέρετε πριν από την επόμενη προσπάθεια.
• Επαναφέρετε το βάρος στην αρχική θέση υπό έλεγχο και επαναλάβετε για την επόμενη κράτηση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μια μικρή αλλαγή στην κλίση κάνει μεγάλη διαφορά στο φορτίο, οπότε χτίστε τη γωνία κράτησης συντηρητικά.
• Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους, αλλά μην κάνετε υπερέκταση και κρέμεστε από τις αρθρώσεις.
• Εάν οι καρποί ερεθίζονται, χρησιμοποιήστε parallettes ή άλλα στηρίγματα με ουδέτερη λαβή αντί για επίπεδα χέρια.
• Οι ώμοι πρέπει να δίνουν την αίσθηση ότι είναι σταθεροί προς τα κάτω και μπροστά, όχι ανασηκωμένοι προς τα αυτιά.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να πετάγονται προς τα έξω όταν αναπνέετε· διατηρήστε τη σταθεροποίηση ακόμα και σε μια σύντομη κράτηση.
• Οι σύντομες, καθαρές κρατήσεις είναι καλύτερες από τις μεγάλες κρατήσεις με στήθος που καταρρέει ή γοφούς που στρίβουν.
• Εάν η μία πλευρά πέσει πρώτη, ελέγξτε την τοποθέτηση των χεριών και μειώστε τη μόχλευση πριν προσπαθήσετε ξανά.
• Σταματήστε το σετ μόλις αλλάξει η γραμμή αντί να προσπαθήσετε να διασώσετε την επανάληψη με ορμή.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Full Maltese;

Επιβαρύνει έντονα το στήθος, τους ώμους, τον πρόσθιο οδοντωτό, τους τρικέφαλους και τον εν τω βάθει πυρήνα ως άσκηση δύναμης με τεντωμένα χέρια.

Είναι το Full Maltese άσκηση για αρχάριους;

Όχι. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται planche leans, support holds ή ευκολότερες ασκήσεις μοχλού πριν μπορέσουν να κρατήσουν αυτή τη θέση καθαρά.

Πρέπει να λυγίζουν οι αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της κράτησης;

Όχι. Η άσκηση βασίζεται σε τεντωμένα χέρια και ένταση στους ώμους, όχι σε πίεση μέσω λυγισμένου αγκώνα.

Γιατί πονάνε οι καρποί μου σε αυτή τη θέση;

Το στήριγμα είναι συνήθως πολύ επίπεδο, πολύ χαμηλό ή πολύ πίσω από τη γραμμή των ώμων. Τα parallettes ή άλλα ουδέτερα στηρίγματα συχνά κάνουν την κράτηση πιο εύκολη για τους καρπούς.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω ένα Full Maltese;

Ξεκινήστε με πολύ σύντομες κρατήσεις και επεκτείνετε τον χρόνο μόνο εάν η γραμμή του σώματος παραμένει αμετάβλητη από την αρχή μέχρι το τέλος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Full Maltese;

Το να αφήνετε τη μέση να κάνει τόξο και τους ώμους να ανασηκώνονται όταν ο μοχλός γίνεται βαρύς είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε τη θέση.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω κρίκους ή λαβές για αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά η εγκατάσταση πρέπει να είναι σταθερή. Η εκδοχή με κρίκους ή λαβές είναι συνήθως πιο δύσκολη επειδή κάθε μικρή ταλάντωση αυξάνει την απαίτηση.

Πώς διαφέρει το Full Maltese από ένα planche;

Το Full Maltese χρησιμοποιεί μια ευρύτερη, πιο ανοιχτή γραμμή χεριών και έναν μακρύτερο μοχλό ώμων, επομένως συνήθως δίνει την αίσθηση ότι είναι ακόμα πιο απαιτητικό στον έλεγχο.