Προθέρμανση Σε Προβολή Επτά

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Προθέρμανση σε Προβολή Επτά είναι μια άσκηση κινητικότητας με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε μια βαθιά προβολή και μια θωρακική περιστροφή. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ανοίξετε τους γοφούς, να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και να κινητοποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης πριν από πιο βαριά προπόνηση. Η θέση απαιτεί επίσης από τους ώμους και τον κορμό να σταθεροποιηθούν, ενώ η μία πλευρά του σώματος είναι ανοιχτή και η άλλη υποστηρίζει το βάρος σας.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η γωνία της προβολής, η τοποθέτηση των χεριών και η περιστροφή του κορμού καθορίζουν αν η άσκηση θα είναι ομαλή ή περιορισμένη. Όταν το μπροστινό πόδι είναι τοποθετημένο έξω από το χέρι στήριξης και το πίσω πόδι είναι εκτεταμένο πίσω σας, οι γοφοί μπορούν να μετακινηθούν προς τα εμπρός χωρίς να καταρρεύσουν στη μέση. Από εκεί, το ανυψωμένο χέρι μπορεί να καθοδηγήσει το στήθος να ανοίξει, ώστε η κίνηση να παραμείνει στο πάνω μέρος της πλάτης αντί να μετατραπεί σε συστροφή μέσω της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

Χρησιμοποιήστε την Προθέρμανση σε Προβολή Επτά ως άσκηση προετοιμασίας πριν από προπονήσεις κάτω μέρους σώματος, περιστροφικές ασκήσεις ή οποιαδήποτε προπόνηση που χρειάζεται καλύτερη έκταση ισχίων και κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που κάθονται πολύ και θέλουν να αποκαταστήσουν το μήκος στους καμπτήρες του ισχίου, διδάσκοντας παράλληλα τον κορμό να περιστρέφεται με έλεγχο. Αν εκτελεστεί σωστά, θα πρέπει να είναι ενεργητική και όχι παθητική: το χέρι στήριξης σας σταθεροποιεί, τα πόδια κρατούν την προβολή και τα πλευρά περιστρέφονται χωρίς να χάνετε την ισορροπία σας.

Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι σκόπιμες και επαναλαμβανόμενες. Σταθεροποιηθείτε σε κάθε πλευρά, αναπνεύστε στην ανοιχτή θέση και μην αφήνετε τη λεκάνη να απομακρύνεται από το μπροστινό πόδι. Εάν το τέντωμα είναι έντονο στη βουβωνική χώρα, το ισχίο ή τη μέση, μειώστε το άνοιγμα και την περιστροφή πριν προσπαθήσετε να πάτε πιο βαθιά. Η Προθέρμανση σε Προβολή Επτά δεν αφορά την επιβολή εύρους κίνησης, αλλά τη δημιουργία μιας καθαρότερης και καλύτερα οργανωμένης θέσης προβολής που μεταφέρεται στο υπόλοιπο της προπόνησής σας.

Οδηγίες

• Κάντε μια βαθιά προβολή με το μπροστινό πόδι επίπεδο, το πίσω πόδι εκτεταμένο πίσω σας και το ένα χέρι τοποθετημένο στο πάτωμα κάτω από τον ώμο για υποστήριξη.
• Τοποθετήστε το μπροστινό πόδι αρκετά μπροστά ώστε το μπροστινό γόνατο να μπορεί να ευθυγραμμιστεί με τα μεσαία δάχτυλα χωρίς να σηκώνεται η φτέρνα.
• Κρατήστε το πίσω πόδι τεντωμένο και ενεργό ώστε οι γοφοί να μπορούν να μετακινηθούν προς τα εμπρός αντί να πέφτουν στη μέση.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό, στη συνέχεια σηκώστε το ελεύθερο χέρι και ανοίξτε το στήθος προς την ίδια πλευρά με τον ανυψωμένο αγκώνα.
• Περιστρέψτε από το πάνω μέρος της πλάτης μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό ισχίο, το εσωτερικό του μηρού και το στήθος χωρίς να χάσετε τη θέση της προβολής.
• Κάντε μια παύση για μια αναπνοή στην ανοιχτή θέση, κρατώντας το χέρι στήριξης σταθερό και το μπροστινό γόνατο σταθερό.
• Επιστρέψτε τον κορμό προς το πάτωμα με έλεγχο και στη συνέχεια επαναφέρετε το στήθος πάνω από το μπροστινό πόδι πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το χέρι στήριξης ευθυγραμμισμένο κάτω από τον ώμο ώστε η περιστροφή να προέρχεται από τον κορμό και όχι από τον καρπό και τον αγκώνα.
• Εάν η μπροστινή φτέρνα ανασηκώνεται, μειώστε το άνοιγμα μέχρι ο αστράγαλος να παραμένει σταθερός σε όλη την επανάληψη.
• Αφήστε το στήθος να ανοίξει μόνο όσο το μπροστινό ισχίο και το ισχίο του πίσω ποδιού παραμένουν αρκετά ευθυγραμμισμένα για να ελέγχετε τη θέση.
• Μια μικρή εκπνοή στην κορυφή βοηθά τα πλευρά να περιστραφούν χωρίς να καμπυλώνεται η μέση.
• Εάν η μέση σας νιώθει το τέντωμα περισσότερο από τον καμπτήρα του ισχίου, μειώστε τη συστροφή του κορμού και κρατήστε την ουρά ελαφρώς προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε ένα διπλωμένο στρώμα ή μαξιλαράκι κάτω από το χέρι ή το γόνατο εάν το πάτωμα κάνει τη θέση να φαίνεται ασταθής.
• Το ανυψωμένο χέρι πρέπει να καθοδηγεί την περιστροφή, όχι να τραβάει τον αυχένα ή τον ώμο στο τελικό εύρος.
• Επιβραδύνετε τη φάση επιστροφής ώστε κάθε πλευρά να μοιάζει με ελεγχόμενη επαναφορά, όχι με γρήγορη αναπήδηση από το τέντωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Προθέρμανση σε Προβολή Επτά;

Εκπαιδεύει κυρίως την κινητικότητα των ισχίων, τη θωρακική περιστροφή και τον έλεγχο του κορμού, με τους γλουτούς και τους ώμους να σας βοηθούν να παραμείνετε οργανωμένοι.

Είναι η Προθέρμανση σε Προβολή Επτά καλή πριν από την ημέρα ποδιών;

Ναι. Είναι μια ισχυρή προθέρμανση πριν από καθίσματα, προβολές, άρσεις θανάτου και οποιαδήποτε προπόνηση που χρειάζεται καλύτερο άνοιγμα ισχίων και περιστροφή κορμού.

Πρέπει το πίσω γόνατό μου να παραμένει κάτω στην Προθέρμανση σε Προβολή Επτά;

Και οι δύο εκδοχές μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά ο στόχος είναι μια σταθερή προβολή με τεντωμένο πίσω πόδι και καθαρή περιστροφή κορμού. Χρησιμοποιήστε την εκδοχή που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία και τον έλεγχο.

Πού πρέπει να τοποθετήσω το χέρι στήριξης;

Τοποθετήστε το στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τον ώμο ή ελαφρώς μέσα από το μπροστινό πόδι, ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε το βάρος σας χωρίς να καταρρεύσει το στήθος.

Πόσο πρέπει να περιστρέψω το στήθος μου;

Περιστρέψτε μόνο μέχρι το μπροστινό ισχίο να παραμένει γειωμένο και η μέση να μην αναλαμβάνει την κίνηση. Μια μικρότερη, καθαρότερη στροφή είναι καλύτερη από το να επιβάλλετε μια μεγαλύτερη συστροφή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν την Προθέρμανση σε Προβολή Επτά;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν μικρότερο άνοιγμα, να κρατούν την περιστροφή μικρή και να κάνουν παύση εάν η βουβωνική χώρα ή η μέση προκαλούν ενόχληση.

Γιατί η μπροστινή μου φτέρνα συνεχίζει να σηκώνεται;

Το άνοιγμά σας είναι πιθανώς πολύ μεγάλο ή οι γοφοί σας είναι πολύ σφιχτοί. Φέρτε το μπροστινό πόδι λίγο πιο κοντά και διατηρήστε πίεση σε ολόκληρο το πέλμα.

Τι πρέπει να νιώθω κατά τη διάρκεια του τεντώματος;

Θα πρέπει να νιώθετε το μπροστινό ισχίο, τον καμπτήρα του ισχίου, το εσωτερικό του μηρού και το πάνω μέρος της πλάτης να συνεργάζονται. Ο έντονος πόνος στο γόνατο, τη βουβωνική χώρα ή τη μέση σημαίνει ότι το εύρος είναι πολύ επιθετικό.