Ανυψωμένη Αντίστροφη Κωπηλατική Με Ανάστροφη Λαβή Ανάμεσα Σε 3 Καρέκλες

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Πλάτη

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Αυτή η αντίστροφη κωπηλατική χρησιμοποιεί μια μπάρα τοποθετημένη πάνω σε δύο καρέκλες και μια τρίτη καρέκλα για τη στήριξη των ποδιών, επομένως ολόκληρη η κίνηση εξαρτάται από το πόσο σταθερή φαίνεται η διάταξη πριν από την πρώτη επανάληψη. Η ανάστροφη λαβή αλλάζει ελαφρώς την έμφαση σε σύγκριση με μια κωπηλατική με πρηνή λαβή: οι αγκώνες παραμένουν πιο κοντά στον κορμό, οι πλατείς ραχιαίοι εργάζονται σκληρά και οι δικέφαλοι συνήθως συνεισφέρουν περισσότερο στο τράβηγμα. Επειδή το σώμα είναι αναρτημένο υπό γωνία, μικρές αλλαγές στη γραμμή του σώματος και στην τοποθέτηση της καρέκλας κάνουν μεγάλη διαφορά στο πόσο ομαλή και ελεγχόμενη φαίνεται κάθε επανάληψη.

Η κύρια δουλειά είναι να τραβήξετε το στήθος προς τη μπάρα χωρίς να μετατρέψετε την άσκηση σε γέφυρα γοφών ή κίνηση ανασήκωσης ώμων. Το πάνω μέρος της πλάτης, οι πλατείς ραχιαίοι, οι δικέφαλοι και οι πήχεις βοηθούν όλοι, αλλά η κίνηση πρέπει να εξακολουθεί να μοιάζει με ένα καθαρό οριζόντιο τράβηγμα που καθοδηγείται από τους ώμους και τους αγκώνες. Εάν οι καρέκλες είναι πολύ κοντά, πολύ μακριά ή ανομοιόμορφες, η μπάρα μπορεί να μετατοπιστεί και η επανάληψη να γίνει ασταθής, επομένως η προετοιμασία είναι μέρος της άσκησης, όχι απλώς ένα σημείο εκκίνησης.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με τους ώμους τραβηγμένους προς τα κάτω και το σώμα σε μια μακριά ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες. Από εκεί, τραβήξτε το στέρνο προς τη μπάρα, κρατήστε τους αγκώνες υπό γωνία προς τα πίσω και μέσα, και σφίξτε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους μόνο όσο επιτρέπουν η λαβή και η γωνία του σώματος. Στην κορυφή, το στήθος πρέπει να πλησιάσει τη μπάρα πριν αντιστρέψετε την κίνηση με έλεγχο. Χαμηλώστε αργά μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα, διατηρώντας τον κορμό άκαμπτο αντί να αφήσετε τους γοφούς να κρεμάσουν.

Αυτή η παραλλαγή λειτουργεί καλά για δύναμη έλξης στο σπίτι, συμπληρωματική εργασία πλάτης ή ως επιλογή σωματικού βάρους όταν θέλετε μια κωπηλατική που είναι πιο εύκολο να φορτωθεί και να επαναληφθεί από μια έκδοση που κρέμεται ελεύθερα. Μπορεί επίσης να κλιμακωθεί μετακινώντας τα πόδια, αλλάζοντας τη γωνία του σώματος ή λυγίζοντας λίγο τα γόνατα εάν η πλήρης θέση είναι πολύ απαιτητική. Η άσκηση είναι τόσο ασφαλής όσο και τα έπιπλα που χρησιμοποιούνται για αυτήν, επομένως οι στιβαρές καρέκλες, μια σταθερή μπάρα και ένα αντιολισθητικό δάπεδο έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα ή τις επιπλέον επαναλήψεις.

Αν γίνει σωστά, αυτή η κωπηλατική χτίζει δύναμη στους πλατείς ραχιαίους, έλεγχο στο πάνω μέρος της πλάτης και αντοχή στα χέρια, ενώ σας διδάσκει να διατηρείτε την ένταση σε όλο το τράβηγμα αντί να τινάζεστε προς τα πάνω. Αν γίνει κακώς, μετατρέπεται σε ένα σετ που ταλαντεύεται και κουνάει τις καρέκλες, επιβαρύνοντας τους ώμους και τη μέση περισσότερο από το επιθυμητό. Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως έλεγχο της προετοιμασίας, της γραμμής του σώματος και της διαδρομής έλξης, και σταματήστε το σετ μόλις οι καρέκλες αρχίσουν να κινούνται ή ο κορμός σας χάσει τη στάση του.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο στιβαρές καρέκλες σε ένα επίπεδο, αντιολισθητικό δάπεδο και τοποθετήστε μια ίσια μπάρα, κοντάρι ή σταθερή λαβή στα καθίσματά τους στο ίδιο ύψος.
• Βάλτε μια τρίτη καρέκλα στη σειρά για τα πόδια, μετά ξαπλώστε κάτω από τη μπάρα με τους ώμους σας περίπου από κάτω της και τις φτέρνες σας να στηρίζονται στην τρίτη καρέκλα.
• Πιάστε με ανάστροφη λαβή λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων με ίσους καρπούς και τα χέρια πλήρως τεντωμένα.
• Κλειδώστε τον κορμό σας σφίγγοντας τους γλουτούς και ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς ώστε το σώμα να παραμένει σε μια μακριά ευθεία γραμμή.
• Ξεκινήστε το τράβηγμα οδηγώντας τους αγκώνες προς τα κάτω και πίσω, φέρνοντας το στήθος προς τη μπάρα αντί να φτάνετε με το πηγούνι.
• Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και αφήστε τις ωμοπλάτες να κινηθούν φυσικά καθώς το στήθος ανεβαίνει.
• Σφίξτε για λίγο στην κορυφή όταν το στήθος φτάσει στη μπάρα ή πλησιάσει όσο επιτρέπει η διάταξη.
• Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι τα χέρια να είναι ξανά τεντωμένα, διατηρώντας τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και τις καρέκλες σταθερές.
• Επαναφέρετε τη στάση σας πριν από κάθε επανάληψη και σταματήστε το σετ εάν η διάταξη μετατοπιστεί ή χάσετε την ένταση του σώματος.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε καρέκλες που δεν γλιστρούν, δεν κουνιούνται και δεν λυγίζουν· η διάταξη πρέπει να φαίνεται συμπαγής πριν ξαπλώσετε από κάτω.
• Εάν η μπάρα κυλάει στα καθίσματα της καρέκλας, τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα χαλάκι κάτω από τα σημεία επαφής ώστε να παραμένει κεντραρισμένη.
• Κρατήστε την ανάστροφη λαβή σταθερή αλλά όχι λυγισμένη στους καρπούς· ένας λυγισμένος καρπός μετατρέπει το τράβηγμα σε δοκιμασία για τους πήχεις.
• Τραβήξτε το στήθος στη μπάρα, όχι το πηγούνι, διαφορετικά ο αυχένας θα αναλάβει την κίνηση και οι πλατείς ραχιαίοι θα κάνουν λιγότερη δουλειά.
• Κρατήστε τους αγκώνες πιο κοντά στα πλευρά σας για να διατηρήσετε την ανάστροφη κωπηλατική σωστή και να μειώσετε το άνοιγμα των ώμων.
• Ανασηκώστε ή ισιώστε το σώμα για να κάνετε την κωπηλατική πιο δύσκολη, ή λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα εάν η πλήρης θέση είναι πολύ δύσκολη.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση χαμηλώματος για να κάνετε τους πλατείς ραχιαίους και το μέσο της πλάτης να δουλέψουν σκληρότερα χωρίς να χρειάζονται επιπλέον επαναλήψεις.
• Σταματήστε το σετ μόλις οι γοφοί πέσουν ή τα πόδια αρχίσουν να γλιστρούν από την τρίτη καρέκλα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο αυτή η ανάστροφη κωπηλατική;

Οι πλατείς ραχιαίοι είναι ο κύριος στόχος, με το πάνω μέρος της πλάτης, τους δικέφαλους και τους πήχεις να βοηθούν κατά το τράβηγμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αντίστροφη κωπηλατική ανάμεσα σε τρεις καρέκλες;

Ναι, εάν οι καρέκλες είναι στιβαρές και η γωνία του σώματος είναι αρκετά εύκολη ώστε να διατηρείται ο έλεγχος στο στήθος και τους γοφούς.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ανάστροφη λαβή στη μπάρα;

Η ανάστροφη λαβή κρατά τους αγκώνες πιο κοντά στον κορμό και συνήθως κάνει τους δικέφαλους να συνεισφέρουν λίγο περισσότερο στο τράβηγμα.

Πόσο σταθερές πρέπει να είναι οι καρέκλες για αυτή την κωπηλατική;

Πρέπει να είναι πολύ σταθερές, γιατί οποιαδήποτε μετατόπιση ή κούνημα αλλάζει το τράβηγμα και μπορεί να κάνει τη διάταξη μη ασφαλή.

Τι πρέπει να κάνει το στήθος μου στην κορυφή της επανάληψης;

Τραβήξτε το στέρνο προς τη μπάρα μέχρι το στήθος να την αγγίξει ή σχεδόν να την αγγίξει, και μετά χαμηλώστε με έλεγχο.

Μπορώ να κάνω αυτή την αντίστροφη κωπηλατική πιο εύκολη;

Ναι, μετακινήστε το σώμα σε μια λιγότερο οριζόντια γωνία ή λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα ώστε τα χέρια να σηκώνουν λιγότερο φορτίο.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος σε αυτή τη διάταξη;

Το να αφήνετε τους γοφούς να κρεμούν ή τις καρέκλες να μετατοπίζονται είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα, γιατί και τα δύο αφαιρούν την ένταση από την πλάτη και τα χέρια.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για καρέκλες και μπάρα;

Μια στιβαρή άκρη τραπεζιού, μια σταθερή μπάρα ή μια χαμηλή μπάρα σε μηχάνημα Smith μπορεί να λειτουργήσει εάν τα σημεία στήριξης είναι σταθερά και το ύψος ταιριάζει με την ίδια γωνία έλξης.