Προβολή Με Άλμα

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Προβολή με Άλμα είναι μια πλειομετρική άσκηση σωματικού βάρους που συνδυάζει μια προβολή με ένα εκρηκτικό άλμα εναλλαγής στον αέρα. Είναι χρήσιμη όταν επιδιώκετε δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, γρήγορη παραγωγή δύναμης και καλύτερο έλεγχο κατά τις γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης. Η κίνηση απαιτεί από τα πόδια να φορτίσουν, να ωθήσουν και να προσγειωθούν σωστά σε κάθε επανάληψη, επομένως η ποιότητα της απογείωσης και της προσγείωσης έχει τόση σημασία όσο και το ίδιο το άλμα.

Ο κύριος προπονητικός στόχος είναι οι γλουτοί και οι μηροί, με τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον κορμό να βοηθούν στην απορρόφηση της δύναμης και στη διατήρηση του κορμού σε ευθεία. Ανατομικά, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στον μείζονα γλουτιαίο, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, ο γαστροκνήμιος και ο ορθός κοιλιακός βοηθούν κατά τη φόρτιση και την προσγείωση. Επειδή κάθε επανάληψη ξεκινά από θέση προβολής, το μπροστινό πόδι πρέπει να διαχειριστεί το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης πέδησης πριν εκτιναχθείτε προς τα πάνω και αλλάξετε πλευρά.

Τοποθετηθείτε σε μια μεγάλη θέση προβολής με το μπροστινό πέλμα επίπεδο και τη φτέρνα του πίσω ποδιού ανασηκωμένη, σαν να πρόκειται να εκτελέσετε μια προβολή. Κρατήστε τα πόδια σε ξεχωριστές τροχιές και όχι σε μια ευθεία γραμμή, ώστε οι γοφοί να παραμένουν σταθεροί, και χαμηλώστε μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα μεσαία δάχτυλα. Ένας όρθιος κορμός, επίπεδοι γοφοί και μια σταθερή σύσφιξη στην περιοχή της μέσης σας βοηθούν να παραμείνετε ισορροπημένοι πριν ξεκινήσει το άλμα.

Από το χαμηλότερο σημείο της προβολής, σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και τα δάχτυλα του πίσω ποδιού για να πηδήξετε κατευθείαν προς τα πάνω, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια στον αέρα και προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι μπροστά. Στοχεύστε σε μια μαλακή, ελαστική προσγείωση με λυγισμένα γόνατα αντί για ένα δυνατό χτύπημα στο έδαφος, και βυθιστείτε αμέσως στην επόμενη προβολή αν συνεχίζετε για επαναλήψεις. Οι καλύτερες εκτελέσεις αυτής της άσκησης φαίνονται ομαλές και ρυθμικές, όχι βιαστικές ή χαοτικές, και τα χέρια πρέπει να βοηθούν στην ισορροπία χωρίς να ρίχνουν τον κορμό προς τα εμπρός.

Η Προβολή με Άλμα ταιριάζει καλύτερα σε ένα πρόγραμμα δύναμης, αθλητική προθέρμανση ή κύκλωμα προπόνησης όπου θέλετε γρήγορη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος χωρίς εξωτερικό φορτίο. Δεν είναι άσκηση για να φτάσετε σε εξάντληση, επειδή οι κουρασμένες προσγειώσεις συνήθως οδηγούν σε ρηχές επαναλήψεις, θορυβώδεις επαφές ή κατάρρευση του γόνατος. Εάν η πρόσκρουση φαίνεται πολύ έντονη, μειώστε το άλμα, μειώστε το βάθος ή χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή προβολής χωρίς άλμα μέχρι να μπορείτε να προσγειώνεστε αθόρυβα και να επαναλαμβάνετε το μοτίβο με έλεγχο.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε σε θέση προβολής με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, με τους γοφούς τετραγωνισμένους και τα πόδια σε ξεχωριστές τροχιές.
• Κρατήστε το μπροστινό πέλμα επίπεδο, τη φτέρνα του πίσω ποδιού ανασηκωμένη και τον κορμό σας όρθιο με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Χαμηλώστε σε μια προβολή μέχρι ο μπροστινός μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
• Σφίξτε την περιοχή της μέσης σας και κρατήστε τα χέρια σας σε μια ισορροπημένη θέση τρεξίματος στα πλάγια ή μπροστά από το στήθος σας.
• Σπρώξτε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και τα δάχτυλα του πίσω ποδιού για να πηδήξετε κατευθείαν προς τα πάνω από την προβολή.
• Αλλάξτε τα πόδια στον αέρα έτσι ώστε το αντίθετο πόδι να προσγειωθεί μπροστά στην επόμενη θέση προβολής.
• Προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένα γόνατα, επίπεδους γοφούς και το μπροστινό γόνατο να ευθυγραμμίζεται πάνω από τα μεσαία δάχτυλα.
• Απορροφήστε την προσγείωση, βυθιστείτε αμέσως στην επόμενη προβολή και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
• Επιστρέψτε σε μια σταθερή στάση μεταξύ των σετ αν χρειάζεται να επαναφέρετε την ισορροπία ή την αναπνοή σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το άλμα μικρό και κοφτό· μια καθαρή εναλλαγή έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο ψηλά φεύγετε από το έδαφος.
• Προσγειωθείτε σε δύο ξεχωριστές τροχιές ώστε τα πόδια σας να μην ευθυγραμμίζονται σαν σε σχοινί ακροβάτη.
• Αν ο κορμός σας γέρνει προς τα εμπρός, μειώστε το βάθος της προβολής και κρατήστε το στήθος σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τους γοφούς.
• Αφήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού να παραμείνει στο έδαφος κατά τη φόρτιση, ώστε το μπροστινό πόδι να απορροφήσει τη δύναμη αντί για τα δάχτυλα.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ως αντίβαρο, αλλά αποφύγετε την έντονη αιώρηση που τραβάει τον θώρακα προς τα εμπρός.
• Κάντε την προσγείωση αθόρυβη· η δυνατή επαφή συνήθως σημαίνει ότι πέφτετε πολύ απότομα ή δεν λυγίζετε αρκετά τα γόνατα.
• Σταματήστε το σετ όταν τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα ή η εναλλαγή σας αρχίζει να παρασύρεται προς τα εμπρός και πίσω.
• Αντιμετωπίστε το ως άσκηση δύναμης, όχι ως άσκηση εξάντλησης, και κρατήστε τις επαναλήψεις γρήγορες με πλήρη έλεγχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η Προβολή με Άλμα;

Γυμνάζει εντονότερα τους γλουτούς και τους μηρούς, ειδικά τους τετρακέφαλους, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση της εναλλαγής και της προσγείωσης.

Είναι η Προβολή με Άλμα πλειομετρική άσκηση;

Ναι. Το άλμα και η εναλλαγή των ποδιών στον αέρα την καθιστούν πλειομετρική κίνηση, επομένως η εστίαση είναι στην εκρηκτική δύναμη και τις μαλακές προσγειώσεις.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω προβολή πριν από το άλμα;

Χαμηλώστε όσο μπορείτε διατηρώντας τον κορμό όρθιο και το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από το πέλμα. Δεν χρειάζεται να ακουμπήσετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Προβολή με Άλμα;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με κανονικές οπίσθιες προβολές ή μικρά άλματα από θέση προβολής πριν προχωρήσουν στο πλήρες άλμα και την εναλλαγή.

Πρέπει το πίσω γόνατό μου να ακουμπάει το πάτωμα;

Όχι. Αφήστε το να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος ώστε να διατηρείτε την ένταση στα πόδια και να αποφεύγετε την αναπήδηση από το πάτωμα.

Γιατί οι προσγειώσεις μου ακούγονται δυνατά;

Συνήθως το άλμα είναι πολύ μεγάλο, η στάση πολύ στενή ή δεν λυγίζετε αρκετά κατά την επαφή. Μειώστε το άλμα και προσγειωθείτε με περισσότερο λύγισμα στα γόνατα και τους γοφούς.

Μπορώ να κρατάω αλτήρες κατά την Προβολή με Άλμα;

Μόνο αφού μπορείτε να κάνετε την εναλλαγή και να προσγειώνεστε σωστά με το βάρος του σώματος. Προσθέστε φορτίο με προσοχή, γιατί το επιπλέον βάρος αυξάνει σημαντικά τις απαιτήσεις για την προσγείωση και την ισορροπία.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προοδεύσω σε αυτή την άσκηση;

Ξεκινήστε με ελεγχόμενα άλματα από θέση προβολής, στη συνέχεια προχωρήστε σε ταχύτερες εναλλαγές, περισσότερες επαναλήψεις ή ελαφρύ εξωτερικό φορτίο μόνο αν οι προσγειώσεις σας παραμένουν αθόρυβες και σταθερές.