Πιέσεις Στήθους Σε Μηχάνημα Με Μοχλό (Plate Loaded)

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι πιέσεις στήθους σε μηχάνημα με μοχλό (plate loaded) είναι μια οριζόντια άσκηση πίεσης που εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν επενδυμένο πάγκο, σπρώχνοντας τους βραχίονες του μηχανήματος μακριά από το στήθος. Η καθοδηγούμενη τροχιά διευκολύνει την εστίαση στη δύναμη πίεσης μέσω των θωρακικών μυών, ενώ οι ώμοι και οι τρικέφαλοι βοηθούν. Έτσι, η άσκηση είναι χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης και όγκου στο στήθος χωρίς τις απαιτήσεις ισορροπίας μιας άσκησης με ελεύθερα βάρη.

Η ρύθμιση είναι ο κύριος καθοριστικός παράγοντας για το πώς αισθάνεστε αυτή την κίνηση. Ρυθμίστε το κάθισμα ή τον πάγκο έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το μέσο του στήθους, στη συνέχεια ξαπλώστε με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς να υποστηρίζονται από το μαξιλάρι. Πατήστε και τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος, κρατήστε τον θώρακα σε ευθεία χωρίς υπερβολική έκταση και τοποθετήστε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη. Αυτή η θέση δίνει στο στήθος μια σταθερή βάση για να πιέσει και εμποδίζει το μπροστινό μέρος των ώμων να αναλάβει την κίνηση πολύ νωρίς.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ακολουθεί το φυσικό τόξο του μηχανήματος και όχι μια ευθεία γραμμή που επιβάλλεται από τα χέρια. Πιέστε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν τεντωμένα, αλλά μην κλειδώνετε απότομα τις αρθρώσεις και μην ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά. Κατά την κάθοδο, αφήστε τις λαβές να επιστρέψουν με έλεγχο μέχρι το στήθος να νιώσει ένα δυνατό αλλά άνετο τέντωμα και οι αγκώνες να βρεθούν κάτω από το επίπεδο των ώμων, μόνο όσο το επιτρέπουν οι ώμοι σας. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ρυθμική: εκπνοή κατά την πίεση, εισπνοή κατά την επιστροφή.

Επειδή πρόκειται για πίεση σε σταθερή τροχιά, οι μικρές αλλαγές στη ρύθμιση έχουν μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε έναν πάγκο με μπάρα. Ένα κάθισμα που είναι πολύ ψηλά συνήθως μετατρέπει την πίεση σε περισσότερη εργασία για τους ώμους, ενώ ένα κάθισμα που είναι πολύ χαμηλά μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης του στήθους και να προκαλέσει κάμψη των καρπών. Ευθυγραμμίστε και τις δύο πλευρές του μηχανήματος πριν προσθέσετε περισσότερα βάρη, κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις και χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να ελέγχετε την κάτω θέση αντί να αναπηδάτε από αυτήν.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στο στήθος, στην υπερτροφία του άνω μέρους του σώματος ή ως συμπληρωματική άσκηση μετά από πιο βαριές πιέσεις. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους που χρειάζονται ένα πιο ελεγχόμενο μοτίβο πίεσης, υπό την προϋπόθεση ότι το φορτίο παραμένει αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρούνται οι ωμοπλάτες, οι αγκώνες και οι καρποί σε σωστή θέση. Εάν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, μειώστε ελαφρώς το εύρος κίνησης, ελαφρύνετε το φορτίο και ελέγξτε ξανά το ύψος του καθίσματος αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο βάθος.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος ή του πάγκου έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το μέσο του στήθους και στη συνέχεια ξαπλώστε με το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γοφούς να υποστηρίζονται από το μαξιλάρι.
• Πατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας αντί να κάνετε υπερβολική έκταση στη μέση.
• Πιάστε τις λαβές με ίσιους καρπούς, στη συνέχεια τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και κάτω για να σταθεροποιήσετε το στήθος πριν πιέσετε.
• Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των ώμων και τους πήχεις υπό γωνία, ώστε οι λαβές να είναι ισορροπημένες στα χέρια σας.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τις λαβές προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός σε ένα ομαλό τόξο, ακολουθώντας την τροχιά του μοχλού του μηχανήματος.
• Σταματήστε λίγο πριν το πλήρες κλείδωμα των αγκώνων, ώστε οι ώμοι να παραμείνουν κάτω και οι αγκώνες να μην τεντωθούν απότομα.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τις λαβές αργά μέχρι το στήθος σας να νιώσει ένα δυνατό τέντωμα χωρίς οι ώμοι να κυλούν προς τα εμπρός.
• Επαναφέρετε κάθε επανάληψη με την ίδια θέση ώμων και πίεση ποδιών, στη συνέχεια επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν οι λαβές ξεκινούν πολύ ψηλά στο στήθος, χαμηλώστε το κάθισμα· αν ξεκινούν πολύ χαμηλά, ανεβάστε το μέχρι η γραμμή πίεσης να μοιάζει με μια φυσική ώθηση στο μέσο του στήθους.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τις αρθρώσεις των δακτύλων αντί να τους λυγίζετε προς τα πίσω, ειδικά όταν το φορτίο γίνεται βαρύ.
• Μια ελαφρά σύγκλιση των αγκώνων συνήθως κρατά το μπροστινό μέρος των ώμων πιο άνετο από ό,τι ένα μεγάλο άνοιγμα.
• Χαμηλώστε τα χέρια αρκετά αργά ώστε να νιώσετε τους θωρακικούς να επιμηκύνονται, αλλά όχι τόσο βαθιά ώστε οι ώμοι να γέρνουν προς τα εμπρός από το μαξιλάρι.
• Μην επιδιώκετε ένα σκληρό κλείδωμα αν αυτό αναγκάζει τους ώμους να ανέβουν· ένα ελεγχόμενο σχεδόν πλήρες τέντωμα είναι συνήθως το καλύτερο σημείο τερματισμού σε αυτό το μηχάνημα.
• Πιέστε τους δύο μοχλούς ομοιόμορφα ώστε η μία πλευρά να μην προηγείται της άλλης.
• Αν οι γοφοί σας ανασηκώνονται ή ο θώρακας πετάγεται προς τα πάνω, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το κάθισμα είναι κακώς ρυθμισμένο.
• Χρησιμοποιήστε βάρη που σας επιτρέπουν να ελέγχετε την κάτω θέση αντί να αναπηδάτε από το τέντωμα.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και χαλαρό ώστε η προσπάθεια πίεσης να παραμένει στο στήθος και τους τρικέφαλους αντί να μεταφέρεται στους άνω τραπεζοειδείς.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο η άσκηση;

Το στήθος είναι ο κύριος μυς που κινείται, με τους μπροστινούς ώμους και τους τρικέφαλους να βοηθούν κατά την πίεση.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Η καθοδηγούμενη τροχιά του μοχλού την καθιστά μια καλή άσκηση πίεσης για αρχάριους, αρκεί το ύψος του καθίσματος και το φορτίο να έχουν ρυθμιστεί σωστά.

Πού πρέπει να ξεκινούν οι λαβές πριν από κάθε επανάληψη;

Πρέπει να ευθυγραμμίζονται γύρω από το μέσο του στήθους, ώστε να μπορείτε να πιέζετε χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να τεντώνεστε υπερβολικά.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ανοίγουν προς τα έξω κατά την πίεση;

Όχι. Μια μέτρια σύγκλιση συνήθως διατηρεί τους ώμους σε καλύτερη θέση και διατηρεί μεγαλύτερη ένταση στο στήθος.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τις λαβές;

Χαμηλώστε τις μέχρι να νιώσετε ένα σταθερό τέντωμα στο στήθος, αλλά σταματήστε πριν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή νιώσετε ενόχληση στην άρθρωση.

Γιατί οι ώμοι μου αναλαμβάνουν την κίνηση σε αυτό το μηχάνημα;

Συχνά το κάθισμα είναι πολύ ψηλά, οι αγκώνες είναι πολύ ανοιχτοί ή το εύρος κίνησης είναι βαθύτερο από αυτό που μπορούν να ελέγξουν οι ώμοι σας.

Είναι καλύτερη από τις πιέσεις πάγκου με μπάρα;

Δεν είναι καλύτερη, απλώς διαφορετική. Το μηχάνημα προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα και σταθερή τροχιά, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την απομόνωση του στήθους.

Πώς πρέπει να προοδεύσω στην άσκηση;

Προσθέστε επαναλήψεις ή φορτίο μόνο εάν η θέση του καθίσματος, η ευθυγράμμιση των καρπών και η θέση των ώμων παραμένουν ίδιες από σετ σε σετ.